現在のデジタル社会では長時間、液晶画面を見つめることが多かったり、科学技術製品の使用頻度が高まり、十分に休息する時間がないことが原因で、近年、3C世代は特に健康に関連したルテイン(Lutein)やゼアキサンチン(Zeaxanthin)などの栄養素に注目しています。
ルテインとゼアキサンチンはどちらも天然のカロテノイドです。これらの両方が同時に存在することで、光害やフリーラジカルからの損傷を防ぐのに役立ちます。その他の有益な成分には、カロテノイド(ルテイン、ゼアキサンチン、βカロテンなど)、アントシアニン、ビタミンA、C、Eなどが含まれます。
十分なルテインやゼアキサンチンを食事から摂取するためには、まずどの食品が豊富に含まれているかを知る必要があります。野菜に含まれるルテインとゼアキサンチンの含量は一般に果物よりも高いです。特に濃緑色の野菜が最も多く、続いて多いのが黄色の野菜です。
ルテインとゼアキサンチンが豊富な8種類の野菜
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1.ケール
ケールにはルテインとβ-カロテンが豊富に含まれており、β-カロテンは暗い場所での視覚を維持し、皮膚と粘膜の健康を促進します。
2.ほうれん草
ほうれん草に含まれるカロテノイドは体内でビタミンAに変換され、ビタミンAとβ-カロテンはどちらも暗い場所での視覚を維持し、皮膚と粘膜の健康を促進します。
3.カイラン
カイランにはカロテノイドが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換され、暗所での視覚を維持するのに役立ちます。
4.春菊
春菊にはビタミンAとβ-カロテンが豊富に含まれており、粘膜の健康を保つのに役立ちます。
5.サツマイモの葉
サツマイモの葉にはカロテノイドが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康を維持します。
6.カボチャ
カボチャにはカロテノイドが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換され、暗所での視覚を維持し、粘膜の健康を保ちます。
7.レタス
レタスにはβ-カロテンが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換されます。
8.ブロッコリー
ブロッコリーにはβ-カロテンとルテインが豊富に含まれており、暗所での視覚を維持し、皮膚と粘膜の健康を促進します。
野菜 | ルテイン+ゼアキサンチンの含有量(100gあたり) |
---|---|
1.ケール | 39mg |
2.ほうれん草 | 12.2mg |
3.カイラン | 10.0mg |
4.春菊 | 3.5mg |
5.サツマイモの葉 | 2.6mg |
6.カボチャ | 1.5mg |
7.レタス | 1.4mg |
8.ブロッコリー | 1.4mg |
健康は重要ですが、ルテインやゼアキサンチンを過剰に摂取する必要はありません。アメリカ食品医薬品局(FDA)は、食事からの摂取量を1日6mgと推奨しています。1日に野菜を1食分以下摂取する場合(例えば、ほうれん草1つの拳の量で12mgのルテインが摂取できます)、または医師の指示に基づいて補給する必要がある場合でも、過剰摂取は避けた方がいいでしょう。過剰な摂取は皮膚を黄色くする可能性がありますので、注意が必要です。