「集中力が続かない」「考えがまとまりにくい」と感じることはありませんか。
実は、脳の働きは毎日の食事と深く関わっています。
特別な食材や難しい知識は必要ありません。
身近な食べ物を上手に選ぶことで、脳が働きやすい状態を整えることは十分可能です。
この記事では、管理栄養士の視点から、脳を活性化する食事の考え方と、日常生活に取り入れやすい食べ物について分かりやすく解説します。
気になる方はぜひ、続きを読んでみてください。
脳を活性化！知っておきたい栄養素・成分とは？
脳の活性化のためには、日々の食事から適切な栄養素を摂ることが欠かせません。
ここでは、脳の健康と活性化に特に重要な役割を持つ4つの栄養素や成分をご紹介します。
1. ブドウ糖
脳細胞は活動するためのエネルギーを、食事から摂った炭水化物(ブドウ糖)から得ています。
そのため、脳がスムーズに働くには、体内で安定してブドウ糖が供給されていることが重要です。
脳の健康や活性化を考えるうえでは、炭水化物を極端に避けるのではなく、毎日の食事の中で適切に取り入れ、ブドウ糖を供給することが大切です。(1)
2. オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸を摂取することで、脳の細胞を構成する成分が増え、脳内での情報のやり取りがスムーズになることが報告されています。
脳では、神経細胞同士が情報を伝え合うことで、考える、覚えるといった働きが行われていますが、オメガ3脂肪酸は、その土台を支える役割を担っています。
また、オメガ3脂肪酸を取り入れることで、脳の働きがより活発になったり、脳の血流が良くなることで、脳に必要な酸素や栄養素が行き渡りやすくなる点も注目されています。(2)
3. カフェイン
コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、眠気を感じさせる物質の働きをブロックして、頭をすっきりさせ、記憶力を高める働きが期待できます。
朝の一杯や午後のちょっとした休憩タイムにカフェインを取り入れるだけで、目覚め、仕事や勉強に取り組むパワーをサポートしてくれるのです。
ただし、摂りすぎは注意が必要です。夜遅くに飲むと眠りが浅くなったり、心が落ち着かなくなることもあるため、時間帯を工夫して取り入れるのがおすすめです。(3)
4. 抗酸化物質
一部の抗酸化物質は、脳の健康を支える成分として注目されています。
脳は日々活発に働く中で活性酸素が発生しやすく、これが増えすぎると細胞に負担がかかることがあります。
抗酸化物質には、このような酸化ストレスを和らげる働きがあると考えられています。
抗酸化物質は、植物由来の食品に多く含まれていますが、抗酸化物質を含むすべての食品で同じ結果が得られているわけではなく、認知機能への影響には個人差や条件による違いがあるともされています。
そのため、特定の食品に偏るのではなく、抗酸化物質が含まれる植物性食品をバランスよく取り入れることが大切です。(4)
脳を元気に！今日から取り入れたい食べ物＆飲み物4選
脳の健康には、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
ここでは、日常生活で簡単に取り入れられる、脳に嬉しい食べ物と飲み物4選をご紹介します。
1. ごはん、パン、麺類(ブドウ糖)
脳は体の中でも特にエネルギーを多く消費する臓器で、活動には脳のエネルギー源であるブドウ糖が欠かせません。
ごはんやパン、麺類などの炭水化物をしっかり摂ることで、脳に必要なブドウ糖を効率よく届けることができます。
朝食にごはんを取り入れると、頭がすっきりして一日のスタートがスムーズになり、昼食や夕食でも適量の炭水化物を摂ることを意識すると、脳の働きをサポートできます。
忙しい朝には、おにぎりやトーストなど手軽に食べられるものを取り入れるだけでも十分ですし、時間に余裕があるときには、白米に雑穀を加えて栄養バランスを整えるのもおすすめです。
小さな工夫を毎日の食事に取り入れるだけで、脳に安定したエネルギーを届け、集中力や思考力を維持しやすくなります。(1)(5)
2. サバ、サンマ、イワシなどの青魚(オメガ３脂肪酸)
サバ、サンマ、イワシといった青魚は、脳の働きを支える脂質として知られているオメガ3脂肪酸の摂取源です。
魚は、調理が大変そうという印象を持たれがちですが、実は日常に取り入れやすい食材でもあります。
塩焼きや焼魚に醤油をつけるなどシンプルな調理でも美味しく食べられます。
また、魚焼きグリルがない場合でも、フライパンやオーブントースターで手軽に調理できます。
忙しい方には、サバ缶やイワシ缶の活用がおすすめです。
缶詰は下処理の手間がなく、栄養素も無駄なく摂れる優秀な食品です。
サラダや和え物、野菜炒めに加えたり、ごはんにのせて丼風にするだけで、バランスの良い一品になります。(2)(5)
3. コーヒー、緑茶、紅茶(カフェイン)
カフェインを含む身近な飲み物は、コーヒー、緑茶、紅茶などがあります。
特別な食品を用意する必要はなく、普段飲んでいる飲み物を意識するだけで、無理なく取り入れることができます。
朝のコーヒーや、仕事の合間に飲む緑茶は、気持ちの切り替えにも役立ちます。
カフェインは、正しく取り入れることで脳の活性化をサポートしてくれる心強い存在です。
コーヒーの場合は2〜3杯程度を目安に、日常に取り入れるのがおすすめです。
日常の飲み物を少し工夫しながら、集中しやすい毎日を整えていきましょう。(3)(5)
4. ブロッコリー(抗酸化物質)
ブロッコリーには抗酸化物質が含まれており、脳の活性化を支える働きが期待できます。
ブロッコリーは栄養価が高いだけでなく、比較的手に入りやすく、価格も安定しているため、日常的に取り入れやすい点も魅力です。
下茹でしたブロッコリーを冷蔵庫に常備しておけば、サラダや和え物、付け合わせとしてすぐに使うことができます。
また、冷凍ブロッコリーを活用すれば、下処理の手間なく、必要な分だけ使えるため、継続しやすくなります。
いつもの食卓に少しプラスすることから始めてみましょう。(4)(5)
脳が喜ぶ！簡単に作れる脳活レシピ
ここでは、脳を活性化させる食べ物を使った簡単レシピをご紹介します。
ぜひ、日々の食事の参考にしてみてください。
A. オメガ3脂肪酸を摂取！サバ缶で作るカンタンみぞれ煮
【材料(2人分)】
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サバの水煮缶（汁含む）：2缶
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大根おろし：200g
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★水：150ml
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★しょうゆ：大さじ2
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★みりん：大さじ1.5
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★砂糖：大さじ1
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★顆粒和風だし：小さじ1
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小ねぎ：お好みの量
【作り方】
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大根おろしはザルに上げて水気を切る。小ねぎは小口切りにしておく。
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フライパンに★(煮汁の材料)を入れて中火で熱し、煮立ったらサバの水煮缶を入れて落し蓋をする。
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弱火で5分ほど煮たら①を入れてひと煮立ちさせ、火から下ろす。器に盛り付け、小ねぎを散らして完成。
B. 簡単＆栄養満点！ブロッコリーと卵のオーロラソース炒め
【材料(2人分)】
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溶き卵：2個分
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ブロッコリー：1/2株
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サラダ油：大さじ1/2
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★マヨネーズ：大さじ2
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★ケチャップ：大さじ1
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★塩：少々
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★こしょう：少々
【作り方】
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ブロッコリーは小房に切り分ける。
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ボウルに★(オーロラソースの材料)を入れてよく混ぜる。
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フライパンに水(分量外:100cc)を入れて沸騰させ、ブロッコリーを入れてふたをして中火で2分蒸す。
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③のブロッコリーを取り出して水気を切る。
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ブロッコリーを戻し入れ、中火で炒めて水分を飛ばす。
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ブロッコリーを端によせて、空いたところにサラダ油を入れて熱する。溶き卵を加えて半熟状になるまで菜箸で大きくかき混ぜる。
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②のオーロラソースで味付けをして完成。
脳の健康に悪影響を与える食品があるって本当？
「超加工食品」は、脳の健康に悪影響を及ぼす可能性があるといわれています。
スナック菓子、清涼飲料、インスタント麺、冷凍食品などが代表的な超加工食品です。
これらは便利で美味しい一方、砂糖や飽和脂肪、添加物が多く含まれていて栄養バランスが偏りがちです。
最新の研究でも、超加工食品を多く摂る人は、認知機能の低下や認知症リスクが高まる傾向があることが報告されています。
つまり、脳に悪影響を与える食品を完全に避けることは難しくても、日常的に摂る量を調整し、栄養豊富な食材と組み合わせることで、脳の健康を守ることができます。(6)
まとめ
脳の健康維持や活性化させる栄養素について、イメージできたでしょうか。
脳は子どもから高齢者まで、すべての人にとって大切な器官です。
しかし、どんなに脳に良いとされる食べ物でも、摂りすぎは良くありません。
日々の食事では、特定の食品に偏らず、さまざまな食材をバランスよく取り入れて、脳の健康を保つ習慣を身につけましょう。
