「いつまでもきれいな肌でいたい」、「最近、肌荒れや乾燥が気になる」このように感じている方は多いのではないでしょうか。
美肌作りというとスキンケアを思い浮かべがちですが、実は体の内側の栄養状態が肌のコンディションに大きく影響します。
この記事では、美肌に役立つ栄養素や食べ物について、ランキング形式でわかりやすく解説します。
気になる方はぜひ、続きを読んでみてください。
内側から輝く！美肌の秘密はこの栄養素
現在のところ「特定の食品を食べると必ず肌荒れが改善する」という因果関係は明確に証明されていません。
落水 陽香里 管理栄養士
しかし、極端な食事制限をしたり、偏った食生活を送ると、肌の健康に必要な栄養素が不足する可能性があるため、注意が必要です。
ここでは、健やかな肌を保つために役立つ9つの栄養素について解説します。
栄養素1. たんぱく質とコラーゲン
たんぱく質は、肌そのものを作る大切な栄養素です。
必須アミノ酸をバランスよく含む「良質なたんぱく質」は肉、卵、大豆製品などに多く含まれます。
また、肌の内側にある「真皮」には、コラーゲンというたんぱく質からできた繊維が多く含まれており、肌のハリや弾力の土台になっています。
コラーゲンは水分をしっかり抱え込み、強くて切れにくい性質を持つため、紫外線などによるダメージから肌を守る働きにも関係しています。
コラーゲンを多く含む食品としては、鶏の手羽や鶏皮、牛すじなどが挙げられます。
これらの食品を日々の食事に上手に取り入れてみましょう。
栄養素2. ビタミンC
落水 陽香里 管理栄養士
ビタミンCは、肌のハリやみずみずしさを支えるうえで大切な栄養素と考えられています。
コラーゲン作りに関わる栄養素として広く知られており、日常的に意識して摂りたい栄養素の一つです。
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、体にため込むことが難しく、余分な分は体外へ出てしまいます。
そのため、まとめて大量に摂るよりも、毎日の食事の中でこまめに摂ることが大切です。
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれており、キウイフルーツ、いちご、柑橘類、ピーマン、ブロッコリーなど、身近な食品からも無理なく摂ることができます。
栄養素3. ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素として位置づけられており、肌の調子を整えるうえで重要とされています。
ビタミンAには2つのタイプがあります。
ひとつは肉や魚、卵、乳製品などに含まれる「レチノール」です。
もう一つは、体の中で必要に応じてビタミンAに変わる「プロビタミンA(β-カロテン)」で、にんじんやほうれん草などの色の濃い野菜に多く含まれます。
栄養素4. ビタミンB2
体の中では、ビタミンB2がエネルギー代謝をサポートしながら、肌や粘膜の健康を守る働きをしています。
つまり、ビタミンB2がしっかり足りていると、肌の調子が整いやすく、健康的でハリのある肌を維持しやすくなるのです。
逆に、ビタミンB2が不足すると、肌トラブルが起こりやすくなることがあります。
ビタミンB2は、レバーや納豆、牛乳やチーズなどの乳製品にも豊富に含まれています。(3)(4)
栄養素5. ビタミンB6
ビタミンB6は水溶性ビタミンの一つで、体内でたんぱく質の代謝をサポートする重要な栄養素です。
肌や粘膜の健康にも欠かせない役割を持っており、十分に摂ることで、健康な肌を維持しやすくなります。
反対に、ビタミンB6が不足すると、口角の炎症や、皮脂の分泌が多い部分に赤みやかゆみが出る「脂漏性皮膚炎」が起こることもあります。
ビタミンB6は、肉や魚といった動物性食品はもちろん、バナナや玄米などの植物性食品にも幅広く含まれています。
栄養素6. ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つで、体の中で細胞を守る大切な働きを持っています。
特に抗酸化作用に優れ、紫外線など、日常生活で肌が受けるさまざまな刺激から皮膚を守り、健康な肌を保つサポートをしてくれます。
ビタミンEは、ナッツ類やひまわり油、かぼちゃやアボカドなど、身近で取り入れやすい食材に豊富に含まれています。
栄養素7. 亜鉛
亜鉛は、体の中でたんぱく質の合成や傷の修復を助け、肌の調子を内側から整える大切な栄養素です。
亜鉛が不足すると、肌荒れが起こりやすくなるため、健康的な肌を維持するためには、毎日の食事で意識的に取り入れることが大切です。
亜鉛は、牡蠣や牛肉、豚肉の赤身、卵黄、チーズなどに豊富に含まれており、どれも普段の食卓に取り入れやすい食材です。
栄養素8. 必須脂肪酸(オメガ3、オメガ6)
落水 陽香里 管理栄養士
必須脂肪酸は、肌の健康にも深く関わっています。
体内で作ることができないため、食事からしっかり摂る必要がある大切な脂肪です。
特にオメガ6脂肪酸やオメガ3脂肪酸が不足すると、皮膚トラブルが起こりやすくなるといわれています。
オメガ6脂肪酸は、大豆油やコーン油などの植物油に豊富で、日常の料理に取り入れやすいのが特徴です。
一方、オメガ3脂肪酸は、サバ、サンマ、イワシなどの青魚や、亜麻仁油やえごま油などの植物油に含まれています。
普段の食事で使用する油をオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が豊富なものに変えたり、青魚を週に数回取り入れてみると良いでしょう。
栄養素9. 食物繊維
健康な肌を保つためには、腸内環境を整えることも欠かせません。
食物繊維はお腹の調子を整える働きでよく知られており、野菜、果物、豆類、きのこ、海藻類、未精製の穀類など、身近な食材に含まれています。
1回に食べる量が多い主食を白米から食物繊維が豊富な玄米や麦ごはん、胚芽米、全粒粉パンに替えてみると、自然と食物繊維の摂取量を増やせます。
肌にいい食べ物７選ランキング【管理栄養士厳選】
美しい肌を目指すには、スキンケアだけでなく、「何を食べるか」も非常に大切です。
とはいえ、食事を見直そうと思っても、「結局、何を選べばいいの？」と迷ってしまう方も少なくありません。
そこで今回は、美肌に必要な栄養素が豊富で、手に入りやすいことを基準に、管理栄養士おすすめの食材をランキング形式でご紹介します。
ただし、美肌を目指すなら、特定の食材だけに偏るのではなく、さまざまな食材をバランスよく取り入れることがポイントです。
今日から少しずつ、内側からの美肌ケアを始めていきましょう。
1位. 卵（良質なたんぱく質）
卵は、肌を作る良質なたんぱく質を手軽に補える食品であるうえに、ビタミンやミネラルも含まれ、内側から肌の調子を整えるサポートをしてくれます。
日々の食事では、ゆで卵や目玉焼きを朝食に加えたり、卵入りのサラダやスープにするだけで簡単に取り入れられます。
調理法を変えて楽しむことができるのも卵の魅力です。
2位. 納豆、豆腐などの大豆製品（良質なたんぱく質、食物繊維）
納豆や豆腐などの大豆製品に含まれる良質なたんぱく質は、肌のハリや弾力を保つサポートをしてくれます。
また、納豆には食物繊維も豊富に含まれ、腸内環境を整えることで肌の調子を整える助けにもなります。
朝食に納豆ごはんをプラスしたり、冷ややっこや味噌汁に豆腐を入れるだけで手軽に取り入れられます。炒め物やサラダに加えるなど、調理法を工夫すると毎日の食事に無理なく取り入れられます。
3位. サバ、サンマ（必須脂肪酸：オメガ3）
サバやサンマ、イワシなどの青魚には、肌の健康を支える必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
焼き魚や煮魚として取り入れるのはもちろん、お刺身や缶詰を活用するのも手軽な方法です。
忙しい時でも、サラダやパスタにほぐした青魚を加えるだけで、無理なくオメガ3脂肪酸を摂取できます。
関連記事：青魚の種類は？青魚の栄養素とメリットをご紹介
4位. ブロッコリー、にんじん（ビタミンC）
ブロッコリーやにんじんなどの緑黄色野菜は、ビタミンCが豊富で肌の健康を支える食材です。
毎日の食事に取り入れるには、蒸したり、さっと茹でてサラダやおかずに加えるのがおすすめです。
また、忙しい時は冷凍野菜を使うと調理も簡単で、手軽に取り入れられるでしょう。
5位. キウイフルーツ、柿などの果物（ビタミンC）
キウイフルーツや柿などの果物は、肌の健康維持に欠かせないビタミンCを豊富に含んでいます。
ビタミンCは、加熱調理では失われやすい栄養素ですが、果物は生で食べることが多いため、効率よく摂取できます。
朝食のヨーグルトにカットして混ぜたり、間食としてそのまま食べるだけで、手軽にビタミンCを補うことができます。
6位. ヨーグルト（善玉菌）
ヨーグルトは、腸内環境を整える善玉菌が含まれた食品で、肌の調子をサポートしてくれます。
毎朝の朝食にそのまま食べるのはもちろん、フルーツやナッツを加えて簡単にアレンジするだけで、手軽に美味しく取り入れられます。
忙しい朝でもすぐに用意できるので、無理なく毎日の食生活にヨーグルトを取り入れながら、内側からの美肌ケアを始めてみましょう。(5)
関連記事：乳酸菌の効果は？腸に良くて効果的な摂取方法
7位. アーモンド（ビタミンE）
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、肌の健康を守るビタミンEが豊富に含まれています。
手軽に取り入れるには、おやつとして少量をそのまま食べたり、ヨーグルトやサラダにトッピングするのがおすすめです。
また、スムージーやグラノーラに加えると、朝食や間食の栄養価もアップします。
毎日のちょっとした工夫で、内側から肌の健康をサポートできるのがナッツの魅力です。
肌にいい食べ物を使ったレシピの紹介
落水 陽香里 管理栄養士
ここでは、肌に嬉しい栄養素がたっぷり詰まった食材を使ったレシピをご紹介します。
今日から少しずつ、食べることで始める内側からの美肌ケアを楽しんでみましょう。
1. ビタミンCたっぷり！鶏ささみ＆ブロッコリーサラダ
【材料（２人分）】
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ブロッコリー：1/2株
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鷄ささみ：2本
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ブロッコリースプラウト：お好みの量
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米油：大さじ1
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しょうゆ：大さじ1
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酢：大さじ1
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レモン汁：大さじ1/2
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きび砂糖：小さじ1/6
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黒こしょう：少々
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アーモンド：10粒程度
【作り方】
①ブロッコリーはひと房ずつ包丁で切り離し、ひと口サイズに切る。茎は約2mm幅にカットして火を通す。
②鶏ささみは鍋で沸騰させたお湯に入れて茹でて、中心部まで火を通す。粗熱がとれたら手で裂く。
③ブロッコリースプラウトは根を切り落としておく。
④アーモンドは粗めに刻んでおく。
⑤ボウルにブロッコリー、ブロッコリーの茎、鶏ささみ、ブロッコリースプラウト、アーモンドを入れ、米油、しょうゆ、酢、レモン汁、きび砂糖、黒こしょうで味付けをして完成。
2. リコピンと必須脂肪酸が摂れる！トマト・まぐろ・たまねぎの味噌汁
【材料（２人分）】
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たまねぎ：1/2個
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マグロ赤身：120g
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ミニトマト：3個
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万能ねぎ：1本
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だし：1+1/2カップ
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みそ：大さじ1強
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七味唐辛子：少々
【作り方】
①たまねぎは薄切り、万能ねぎは小口切りにする。マグロは2cm幅、ミニトマトは横半分に切っておく。
②小鍋にだしと玉ねぎを入れて火にかける。
③沸騰したら、マグロを加えて再び煮立て、ふたをして弱火で2～3分加熱する。
④③にトマトを加えて、みそを溶き入れて煮立ったら器に盛りつける。ねぎとお好みで七味を振ったら完成。
肌荒れ(乾燥、たるみ、ニキビ)の原因は？
肌荒れは、誰にでも突然訪れる悩みのひとつです。
原因がわからず、困っている方も多いのではないでしょうか。
ここでは、日常生活の中で起こりやすい肌荒れの原因をわかりやすく解説し、今日からできる対策のヒントもご紹介します。
関連記事:
1. 乱れた食生活
肌荒れは、乱れた食生活が関係している場合があります。
脂っこいものや甘いもの、加工食品ばかりを食べていると、肌のトラブルが起こりやすくなるといわれています。
逆に、野菜や果物、ナッツ、豆類などをバランスよく取り入れ、適度な水分を摂る食習慣は、肌の健康を守ることが分かっているのです。
日々の食生活を整えることが、健やかな肌への近道です。
2. 睡眠不足
多くの研究で、睡眠が足りないとニキビが悪化しやすく、肌の調子が崩れやすいことが分かっています。
美肌のためには、毎日の生活で眠るリズムを整えることが大切です。
寝る前にスマホやパソコンの画面を控えめにしたり、ぬるめのお風呂で体をリラックスさせるなど、ちょっとした工夫を取り入れるだけでも睡眠の質を良くすることができます。
3. 腸内環境の悪化
腸内細菌のバランスが崩れると、乾癬やアトピー性皮膚炎、ニキビといった肌トラブルが起こりやすくなることが分かっています。
普段の食生活では野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品や、発酵食品を取り入れ、腸内細菌のバランスを整えることが、肌の健康を保つ助けになります。
4. 過度なストレス
ある研究によると、ストレスは一部の皮膚疾患を悪化させる要因になることが分かっています。
特にニキビについては、いくつかの研究でストレスが強まるほど症状が悪化する可能性があることが報告されており、肌荒れとストレスは切っても切れない関係にあると考えられます。
自分なりのリラックス法やストレス発散方法を見つけ、日々の生活でストレスを溜めすぎない工夫をしてみましょう。(8)
美肌のためには日々の食事が重要！
ここまで読んでいただき、肌に良いといわれる食べ物や栄養素についての理解が深まったのではないでしょうか。
美肌を目指す時、ついスキンケア用品に目が向きがちですが、実は毎日の食事こそが美肌作りの大きな鍵を握っています。
ただし、体に良いからといって同じ食品をたくさん摂れば良いわけではありません。
さまざまな食材を組み合わせてバランスよく食べることが大切です。
無理のない範囲で食事を見直し、楽しみながら内側からのスキンケアを続けていきましょう。
賢く取り入れる！美容サプリで効率的に美肌ケア
近年、美容をサポートするサプリメントがたくさん販売されています。
上手に取り入れることで、食事だけでは補いきれない栄養素を効率良く摂取でき、肌の健康維持にも役立ちます。
コラーゲンやビタミンCなど、美肌に注目される成分を手軽に摂れるのもサプリメントの魅力です。
落水 陽香里 管理栄養士
サプリメントは薬ではないため、飲めばすぐに肌が変わるわけではありません。
過剰摂取や体質によっては副作用が出ることもあるため、用量を守ることが大切です。
妊娠中や持病がある場合は、事前に医師に相談して安心して活用しましょう。
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