五大栄養素とは？働きや目安量・管理栄養士考案の1日3食の食事例も紹介

五大栄養素とは、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素を指し、それぞれ異なる役割を担っています。

どれか1つでも欠けたり、摂り過ぎたりすると体がうまく機能せず不調が現れるため、必要な量を過不足なく摂るのが重要です。

しかし、好きな食べ物を自由に食べられる現代では、栄養が偏りやすく、あらゆる健康問題が起きています。望ましい栄養バランスや摂り方のコツを知り、自分や大切な人の健康を守りましょう。

執筆者|監修者

高村 恵美　管理栄養士

管理栄養士国家資格取得。病院や保育園などで10年ほど給食管理や栄養相談・調理を経験した後、管理栄養士ライターの道へ。現在は、「読者のためになる文章」を目指して、エビデンスに基づいた健康コラムの執筆・レシピ提供・広告文の制作に従事。プライベートでは、3児の母として奮闘している。

 

五大栄養素の3つの働き

五大栄養素は、一つひとつが生命活動に必要な役割を担っており、大きく分けると下記の3つの働きをしています。

1.エネルギー源になる

「炭水化物」や「脂質」「たんぱく質」は、私たちのエネルギー源です。以前は、三大栄養素と呼ばれていましたが、現在はエネルギー産生栄養素と呼ばれています。

炭水化物は、体や脳の主要なエネルギー源となり、糖質が足りなくなると、筋肉(たんぱく質)や脂肪(脂質)が分解され使われるのです。反対に、糖質を過剰に摂取すると脂肪として蓄えられます(1)。

2.体をつくる

「たんぱく質」は、筋肉や臓器・髪の毛・爪・肌といった体を構成するのに欠かせない栄養素です。また、「ミネラル」の中でもとくにカルシウムは99％が歯や骨に存在し、丈夫さを維持しています(2)。

3.体の調子を整える

「ビタミン」と「ミネラル」は、私たちの体が快適に働くのを助けます。例えば、食べ物をエネルギーに変えたり、体を外敵から守ったり、神経が正常に信号を送ったりなど、代謝や免疫系・神経の働きを助ける重要な栄養素です。

もっと知ろう！五大栄養素のあれこれ

五大栄養素は、どれも私たちの体を正常に機能させるために必要です。それぞれが異なる働きを担い、ほかの栄養素と連携して機能します。各栄養素の特徴や働き・過剰摂取のリスク、さらに健康的に摂取するコツを確認しましょう。

炭水化物

炭水化物には「糖質」と「食物繊維」があり、それぞれ働きが異なります。

参照：(3)(4)(5)(6)

脂質

脂質は、体に蓄えられる貴重なエネルギー源であり、1gあたり9kcalものエネルギーを産生します(3)。摂り過ぎると肥満を招くので悪者扱いされがちですが、ホルモンや細胞膜を構成する主要な栄養素です。

また、脂質に溶ける性質を持つ「ビタミンA・D・E・K」といった脂溶性ビタミンやリコピン・β-カロテンなどのカロテノイドの吸収をサポートします(7)。

さらに、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つの種類があり、違う特徴があるので確認しましょう。 

参照：(7)(8)(9)

脂肪酸の種類

高濃度オメガ3とは  

主なDHA・EPAサプリメントの原材料はフィッシュオイルです。「オメガ3脂肪酸の濃度」とは、1粒のサプリメントに、原材料であるフィッシュオイル(精製魚油)に含まれるオメガ3脂肪酸（主にDHAとEPA)の割合です。

濃度(割合)が高いほど、1粒のサプリメントに含まれるオメガ3脂肪酸（DHAとEPA）の量が増え、余計な脂肪酸や油を摂取する量が減ります。

一方、オメガ3脂肪酸の濃度が低い魚油製品やDHA・EPAサプリメントを飲んで、余分な脂肪酸を摂取するとお体に負担がかかり、DHAやEPAの健康効果を実感できない可能性もあります。

DHAとEPAサプリメントや魚油製品を摂取する場合は、「DHAとEPA含有量」と「オメガ3脂肪酸濃度」をしっかりと確認しましょう。

脂肪酸の紹介

たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物や脂質とともにエネルギー源となる栄養素の1つです。

参照：(3)(10)

たんぱく質源のアルギニンとシトルリンが、健康維持に不可欠なたんぱく質の一つです。

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ビタミン

ビタミンには「脂溶性」と「水溶性」の2つの種類があり、それぞれ異なった特徴や働きを持ちます。

参照：(12)

ビタミンの紹介

ミネラル

ミネラルは、私たちの体を構成する元素のうち4％を占める栄養素です。体内で作れないので、食べ物から補給する必要があります。

1日の必要量が100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満を「微量ミネラル」といい、どちらも健康維持に重要です。

(15)  
 

五大栄養素の1日の摂取目安量は？

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日の食事をエネルギーに換算した際の配分について、炭水化物50～65%、脂質20～30%、たんぱく質13～20%が望ましいとしています。
成人の1日あたりの摂取目安量は、下記のとおりです。

1日あたりの食事摂取基準

(身体活動レベル：ふつう、30歳～49歳の場合)

指標　①：推奨量、　②：目安量、　③：目標量
※1　プロビタミンAとカロテノイドを含む

参照：(16)
 

五大栄養素のバランスが崩れると

栄養のバランスが崩れると、消化や吸収・代謝が滞り、心身の健康に悪影響を及ぼします。現代は、好きな食品を自由に食べられるため、過食による肥満や生活習慣病を患う方が後を絶ちません。

体にやさしい栄養バランスを知り、過不足なく栄養を補給することが大切です。

五大栄養素のバランスが良い1日3食の食事例

管理栄養士が考案した1日3食の食事例を3つのライフスタイルに合わせて紹介します。

3食自炊で家族のお弁当を作る方向け

朝食は、家族のお弁当作りで余ったおかずを中心にしたメニューに。昼食は、魚缶を活用してたんぱく質を手軽に補給します。夕食は、豚肉は脂身の少ない部位を選び、蒸し野菜で油をカットするのがポイントです。

多忙なサラリーマン・外食が多い方

朝は、たんぱく質や野菜が不足しがちなので、意識して摂りましょう。ガッツリ系の食事は、ランチに楽しむのがおすすめです。午後からの勤務で、ある程度エネルギーを消費できます。主食の種類を選べる飲食店では、食物繊維やミネラルが豊富な雑穀米をチョイスすると良いでしょう。

美容と健康を意識する方

主食は、現代人が不足しがちな食物繊維やミネラルの多い食材をとり入れるのがポイントです。主食はまとまった量を毎食食べるので、効率良く安定的に不足を補えます。

糖質や脂質が多い食品を食べる前に食物繊維が多いサラダを食べるのも、美容と健康の秘訣です。

また、できるだけ調理に油を使用せず、鮭やアボカドといった良質な油を含む食品から脂質を補給しましょう。

五大栄養素に関するよくある質問

五大栄養素に関する、素朴な疑問をスッキリさせて、毎日の食生活に活かしましょう。

Q1.最も大切な栄養素は？

五大栄養素の中で「これが最も重要」と言える栄養素はありません。それぞれが異なる役割を果たし、どれも欠かせないからです。体のエネルギー源となる炭水化物や脂質・体を構成するたんぱく質・そして体の調子を整えるビタミンやミネラル、これらすべてが健康を支えています。

Q2.日本人が不足しやすい栄養素は？

日本人は、カルシウムや鉄分・ビタミンD・食物繊維が不足しがちです(17)。食事での補給が難しいのであれば、サプリメントで手軽に補給できます。

Q3.毎日摂取すべき食材は？

栄養バランスの良い食事は「主食・主菜・副菜」が基本です。そのうえで、とくに意識して摂りたい食材を紹介します。

• 主食：食物繊維やミネラルが豊富な「全粒穀物(玄米・ライ麦パン・雑穀など)」

• 主菜：良質なたんぱく質とオメガ3を含む「魚介類」

• 副菜：ビタミンやミネラルが多い「緑黄色野菜」

まとめ

健康を維持するには、五大栄養素をバランスよく含んだ食生活が重要です。常に栄養バランスの良い食事を摂るのは大変ですが、忙しい日々を元気にこなすには栄養管理が欠かせません。

不足しがちな栄養素はサプリメントで補給すると、食事づくりのハードルがグンと下がります。

無理なく栄養管理できる方法を見つけて、心身ともに健やかな日々を目指しましょう。