五月病とは、新生活の環境の変化や人間関係へのストレスがきっかけとなり、「やる気がでない」や「気分の落ち込み」、「疲れがとれない」などの心身の不調が起こることです。
大研バイオメディカル株式会社が行った3,000人規模の調査(1)によると、約35%の人が「五月病を経験したことがある」と回答し、その多くがセルフケアや生活習慣の見直しを行っていたことが明らかになっています。
放っておくと、1か月以上長引いてしまうケースもあり、早めの対策が必要です。
今回は「五月病の抜け出し方」というテーマで、おすすめの生活習慣と食事について紹介します。
監修者情報
堀川 衣梨 管理栄養士
管理栄養士取得後、小学校や保育園にて栄養士業務に従事し、離乳食や幼児食の提供・管理を行う。
その後、医療機関で栄養カウンセリングを行い、社外報の取材・編集をきっかけにライター活動を始める。
五月病とは
五月病とは正式な病名ではありません。広辞苑では「新入生や新入社員など新入1ヶ月後の5月頃にしばしば現れるノイローゼなどの症状」と定義されています。
新しい環境の変化に対応しようと頑張る中で、周りの雰囲気や人間関係に悩み、心理的な負荷がかかることが原因です(2)。
五月病に関する、ダイケンバイオメディカルの調査(1)では、「やる気が出ない」「疲れがとれない」といった回答が多く、ゴールデンウィーク明けから、心身のバランスを崩す人が急増するという結果が出ています。
出典：五月病を経験した人は3割超！その原因と乗り越え方とは？
中には「1〜2週間以上不調が続いた」という声も多く、すでに軽視できない問題として世間に浸透しています。
出典：五月病を経験した人は3割超！その原因と乗り越え方とは？
今回はそんな多くの方が悩む、五月病について抜け出す対応策を考えてみます。
五月病を抜け出すための対応策
堀川 衣梨 管理栄養士
五月病から抜け出すための対応策として、食生活と生活習慣の2つの面からアプローチができます。
食生活のアドバイス
五月病から抜け出すための食生活のポイントとして、重要なことは4つです。
- 朝食をしっかりとる
- ビタミンやミネラルをバランスよくとる
- アミノ酸をとる
- マグネシウムをとる
それぞれ詳しく解説します。
1. 朝食をとる
朝食をとらずに一日をスタートしてしまうと、午前中の活動に必要な栄養素が供給されず、体のだるさや疲れを感じやすくなります(3)。
朝は食欲がわかないという方もいるでしょう。そのような場合は、常温の水や白湯、牛乳など取りやすい食品を選んで胃腸を目覚めさせてみましょう(4)。
時間がないときは、前日の夕食やパン、ごはん、チーズ、納豆、冷凍野菜など手軽に準備できるものを用意しておくとスムーズです(4)。
冷凍野菜を器に入れて、和風だしとみそを溶かせば時間がないときでも一人分のお味噌汁が簡単に作れます。
2. ビタミンやミネラルをバランスよくとる
2つめはビタミンやミネラルをバランスよくとることです。体内でのエネルギー変換や機能調整に働くことで、健康な体を作ることができます。
例えば、ビタミンB1はだるさの軽減に役立つ栄養素です。食事から摂った糖質を効率よくエネルギーに変換します。
豚肉やうなぎ、カレイ、サケ、玄米、絹ごし豆腐などに含まれ(5)、ねぎやたまねぎなどのアリシンを含む食材と一緒に摂ると吸収率がアップします(6)。
3.アミノ酸をとる
アミノ酸の補給も重要です。たんぱく質およびアミノ酸が不足すると体の筋肉が減少し、筋肉の疲労を引き起こします(7)。
まぐろの赤身やかつお、鶏肉、卵、牛肉などの動物性食品に多く含まれ、1日8〜16gの間で摂るようにしてみましょう(8)。
【アミノ酸を含む食品リスト】
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アミノ酸を含む食品 |
分岐鎖アミノ酸量(g） |
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まぐろの赤身 刺身8切れ |
4.8 |
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かつお |
4.3 |
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鶏肉（むね） |
4.3 |
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卵 |
2.6 |
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納豆1パック（50g) |
1.3 |
参考：筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」 独立行政法人 環境再生保全機構(8)
4. マグネシウムをとる
体のだるさを軽減するために、マグネシウムの摂取も重要です(9)。マグネシウムは体の中のほとんどの反応に関わるミネラルで、精製・加工されていない食品に含まれます。
例えば、がんもどきや絹ごし豆腐、そば、生揚げ、かつおなどに多いです。
生活習慣のアドバイス
生活習慣のアドバイスで重要なポイントは2つです。
-
睡眠と休息をしっかりとる
-
軽い運動を取り入れる
それぞれ一つずつ解説していきます。
1. 睡眠と休息をしっかりとる
五月病のだるさから抜け出すために、十分な質の良い睡眠をとることは大切です。
睡眠不足によって一日中疲労感が抜けず、心も不安定になって生活の質に大きな影響を及ぼすことがあります(10)。
就寝前のテレビやスマートフォンを見すぎない、朝起きたら太陽の光を浴びる、毎日同じ時間に寝起きするなど、できそうな事から試してみましょう(11)。
休息については、あえて何もしない時間を作ったり、好きな映画を見たり、食べたかったものをご褒美として買ったりと、自分が喜ぶようなアクションを起こしてみるのがおすすめです。
また、休息をサポートする栄養素として、アミノ酸（GABA）やセサミンなどを取り入れるのもよいでしょう(12)(13)。
GABAやセサミンを含む食品もさまざまな形で販売されているので、興味がある方はぜひ手に取ってみてください。
2.軽い運動を取り入れる
軽い運動を取り入れることも健康の促進につながり、おすすめです。
近所を散歩してみる、好きな音楽を聴いてストレッチしてみる、体を動かすのが難しいときは窓をあけて外の風を感じてみるなど、10秒でもいいので「行動」を起こしてみるのが大切と言われています(14)。
堀川 衣梨 管理栄養士
「五月病」から抜け出すために実践しやすいポイントを以下にまとめました。
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質の良い休息と睡眠を十分にとることが大切
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就寝前のテレビ・スマートフォンの使用を控える
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毎日同じ時間に寝起きする・朝日を浴びる
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意識的に休息時間を作る
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休息をサポートする栄養素を取り入れる
-
軽い運動を取り入れる
五月病を抜け出すためにサポート！おすすめのサプリメント
五月病から抜け出すために、体調管理をサポートする食品を取り入れてみる方法もあります。
忙しい毎日の中で、必要な栄養素を補うのが難しい場合は、サプリメントの活用がおすすめです。
今回は管理栄養士の視点から、五月病の傾向がある方に薦めたい成分を紹介します。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
1. 良質な休息をサポートする：GABA&セサミン
「朝からすっきりしたい方」、「早寝早起きの習慣を作りたい方へ」、3大休息成分のGABA、セサミン、マグネシウムを配合している「GABA＆セサミン」はいかがでしょうか？
天然の大麦発酵液から抽出した90％高濃度GABAと、ゴマ一粒に1％未満しか含まれない、希少なセサミンをギュッと一粒に凝縮しています。
堀川 衣梨 管理栄養士
GABA100mg、セサミン18mg、メラトニン生成に必要なマグネシウムも250㎎含まれ、1日4粒(目安)GABAサプリで良質な休息をサポートしてくれます。
GABA&セサミンサプリメントの特徴
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1日分目安（4粒）に3大休息成分GABA100mg、セサミン18mgとマグネシウム250mgを配合。
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特別な大麦発酵抽出技術を使用し、国産天然大麦発酵液から90%高濃度のGABAを抽出。
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ゴマの稀少成分「セサミン」にギュッと凝縮され、はつらつとした毎日をサポート。
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休息に親和性のあるビタミンE 55mg、ビタミンB6 1.8mgとビタミンB12 2.8µgを配合し、安らかな夜をサポート。
2. 日中の元気を支える：マカ・アルギニン
「最近、頑張る力が沸いてこない」「日中も元気がない」という方へ、朝からの活力・やる気・パフォーマンス維持に、「マカ＆アルギニン」がおすすめです。
マカは南米ペルーの高地に生えるアブラナ科の植物で、古くから「強壮作用がある」と考えられてきました(15)。
アルギニンは必須アミノ酸の一種で、たんぱく質の合成に関わるほか、栄養素を効率よくエネルギーに変えることや体のめぐりもサポートしてくれます(16)(17)。
堀川 衣梨 管理栄養士
亜鉛やシトルリンなど、6つのパワフルな成分を含む「マカ＆アルギニン」によって、やる気に満ちあふれたイキイキとした毎日を送る手助けをしてくれます。
マカサプリメントの特徴
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マカ、アルギニン、亜鉛、シトルリン、モリンガ、エゾウコギという6つのパワフル成分で、活力あふれる毎日をサポート
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1袋に濃縮マカエキス2,500mg(生マカ15,000mg相当)とアルギニン2,500mgを配合
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ペルーアンデス高地で育つマカを使用、安心いただける品質
3. 全身のめぐりとバランスに：DHA・EPA
「外食が増えて、不規則な食事が続いている」「仕事の効率が気になる」など、健康維持や考える力のサポートが欲しいときに、DHA・EPAサプリの摂取がおすすめです。
DHAは脳へ移行し、正常な機能維持に大きな役割を果たすほか、EPAは体のめぐりに関わり、サラサラを維持する働きが期待されます(18)。
堀川 衣梨 管理栄養士
DHA・EPAはオメガ3脂肪酸の一種です。青魚に多く含まれ、濃度や摂取量の確保が難しく、ビタミンDと一緒に摂ることで効率的な摂取が見込めるでしょう。
DHA&EPAサプリメントの特徴
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青魚のサラサラ成分DHA・EPA合計で 950mg配合(オメガ3は合計で1000mg配合)。
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オメガ3濃度は84％以上で、余分な脂質はできる限り抑えられています。
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ドイツのオメガ3メーカーであるKDファーマ社と提携し、21項目特許のフィッシュオイル原料を使用
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高濃度・高吸収率のrTG形態を採用することで、124%の吸収率を実現
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ビタミンDをプラス、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける
4. 体内から整える：乳酸菌
「乱れた生活習慣をなんとかしたい」「体調が気になる」方へ、1,000億個以上の乳酸菌で体内フローラを補給し、体内から調子を整えてみませんか？
乳酸菌は善玉菌の一種です。体内の微生物のバランスを健康に保ち、乱れたときは健康な状態へ戻してくれる可能性が示唆されています(19)。
疲労やストレスをため込んでしまうと、暴飲暴食や不規則な食事などの負のループに陥りがちです。また、さまざまな不調が起こり、体内が乱れていく場合があります(20)。
この「乱れ」を整えて、「守る」働きをサポートしてくれるのが乳酸菌です。
堀川 衣梨 管理栄養士
ヨーグルト20個分の乳酸菌が手軽に摂取でき、赤ちゃんにも存在する細菌を利用することで、さまざまな不調に対してやさしく、多面的にアプローチしてくれます。
乳酸菌サプリメントの特徴
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1袋1,000億個以上の乳酸菌で体内フローラの補給にサポート
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厳選された、研究報告されている5つの乳酸菌
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母から子に受け継がれる「守る」！ヒト由来3つの乳酸菌を使用
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季節を問わず、体調管理の仲間になり、ムズムズの時期も健康維持に
まとめ
五月病はどなたでも起こりうる、身近な体の不調です。放っておくと長引く可能性もあるため、早めのセルフケアが大切になります。「しっかり休む」「生活を整える」「不足しがちな栄養を補う」ことで、心も体も少しずつ軽くなっていくことが期待できます。
今回紹介した内容は、どれも無理して取り組む必要はありません。「自分が心地よいと感じること」や「これだったらやってみてもいい！」と思うことに、軽い気持ちで取り組んでみてください。
