新陳代謝という言葉を聞いたことがあると思います。新陳代謝を高めるのはなんとなく体に良さそうなイメージがあるかもしれませんが、具体的に新陳代謝とは何かよくわからない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、新陳代謝がなぜ注目されているか、なぜ重要かについて解説します。新陳代謝を高める、すぐにできる方法もお伝えします。
新陳代謝とは？
新陳代謝について
新陳代謝とは、古いものが新しいものに入れ替わることを指します。必要なものを取り入れ、不要な老廃物を体外に排出し、組織を若返らせます。これは生物が生命を維持するために必須の働きです。
新陳代謝は体のあらゆる細胞で行われます。例えば、肌のターンオーバーは皮膚の古い細胞が剥がれ落ちて新しい皮膚に生まれ変わることを指しますが、これは肌の新陳代謝です。ほかにも髪が生え変わる、傷が治るといったものも新陳代謝に含まれます。
細胞の新陳代謝は、部位によって周期が異なります。肌は約28日、筋肉や肝臓は約2ヶ月、骨は約3ヶ月の周期で細胞が入れ替わります。
代謝の2つの側面
代謝には、異化と同化という2つの側面があります。
異化は、栄養素を分解してエネルギーを作り出す反応です。例えば、体が食べ物を分解してエネルギーを得るとき、異化が働いています。
一方、同化はエネルギーを使って体の中で必要な物質を作り出す反応です。例えば、肝臓でアミノ酸からタンパク質を作ることが同化にあたります。体は異化と同化を繰り返すことで、エネルギーを作り、このエネルギーで成長や修復を行っています。
異化で得たエネルギーが同化に使われることで、体は正常に働くことができます。このように、異化と同化はお互いに助け合い、体のバランスを保つ重要な役割を果たしています。
新陳代謝と基礎代謝の違い
そもそも代謝とは、生体内で行われる化学反応の総称をいいます(1)。体内でさまざまな反応が行われることで、酸素や栄養素を取り込み消化吸収し、不要な老廃物を排出します。これを行うことで体内は健康な状態を保つことができます。
1.新陳代謝
新陳代謝は古い細胞が新しい細胞に入れ替わることをいいます。体の細胞が古くなると機能が落ち、必要な働きができなくなります。そのため体内では、常に老化した古い細胞が新しい細胞と入れ替わることで、体内で十分に働くことができるようになります。
2.基礎代謝
基礎代謝は、新陳代謝と似た言葉ですが意味が少し異なります。
基礎代謝は、心臓の拍動、呼吸、体温維持など、生物が生命維持をするために必要最低限のエネルギーのことをいいます(2)。何もしないで動かず寝ている状態でも、体は基礎代謝によってエネルギーを消費します。
新陳代謝は基礎代謝だけでなく、運動や食事にも影響されます。運動をすると新陳代謝が活発になり、より多くのエネルギーが消費されます。食事を摂取すると、食物の消化や吸収にもエネルギーが使われます。
新陳代謝と基礎代謝は密接に関連しています。基礎代謝が下がると新陳代謝が低下し、例えば肌のターンオーバーが悪くなり肌トラブルを引き起こす原因となります。
新陳代謝と体の健康の関係は？
新陳代謝は体の細胞を新しくし、体の健康な状態を維持します。
腸や内臓の細胞が新しくなることで、食べ物の消化や吸収を問題なく行うことができます。免疫に関わる細胞が新陳代謝により新しい細胞に入れ替わることで、常に体に入った細菌やウイルスを排除する機能を保つことができます。赤血球が新陳代謝されると、体の隅々に酸素を十分に運ぶことができます。
新陳代謝が悪くなり成長ホルモンや女性ホルモンなどの分泌が減少すると、ホルモンバランスが乱れます。すると、体の健康な状態を維持することができなくなります。
新陳代謝を高めることの重要性
新陳代謝を高めることは、体を健康に保つうえで重要です。新陳代謝が高まることでエネルギー消費量が増え、脂肪を効率良く燃焼させることができます。筋肉量が増え、体重コントロールが容易になり、健康的に痩せることが可能です。
骨も、骨吸収と骨形成を絶えず繰り返すことで新陳代謝を行っています。骨の細胞が新しくなることで骨密度を保ち、健康でいることができます。
肌の新陳代謝が高まるとターンオーバーも促進され、肌のハリを保ち、きめ細やかな肌を維持することができます。
新陳代謝を高めるということは、細胞の入れ替わりを早くすることではありません。細胞が入れ替わるサイクルは部位によって決まっているので、そのサイクルが乱れないようにすることが重要とされています。
新陳代謝を高めることで健康的な体を作るだけでなく、美肌やダイエットの面でもたいへん有用で、若々しい体を保つことができます。
新陳代謝を高める方法
食生活の改善
食べ物から摂取した栄養素を取り入れることで新陳代謝が活性化されます。
アミノ酸は体の細胞を構成する大切な要素です。基礎代謝を上げるための筋肉の材料にもなるため、アミノ酸の材料である良質なタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう(3)。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質を摂取することで細胞の老化を防ぐことができる可能性が報告されており(4)、積極的に摂取しましょう。
体を温める食事を摂取すると血流が良くなり、新陳代謝を改善します。温かい食べ物を食べて体温を上げることで内蔵の動きも活発になり、代謝が活性化します。
水分を意識してこまめに多く摂ることも大切です。血流が良くなり、新陳代謝が改善します。可能であれば白湯のような温かい飲み物が良いでしょう。
食べすぎてカロリーを摂取しすぎると体重が増加し、代謝が悪くなります。カロリー過多とならないよう、バランス良く食べましょう。
適度な運動習慣
適度な運動をすると血液やリンパの流れが良くなります。血液は全身に栄養を運び、リンパは体内の老廃物を回収し、新陳代謝を高めます。
基礎代謝が上がると血流が良くなり新陳代謝が活性化します。そのため、基礎代謝を上げることが大切です。人間が1日に消費するエネルギーのうちおよそ60%が基礎代謝と言われています(5)。基礎代謝のうち最もエネルギー消費が高いのが骨格筋です。筋力トレーニングにより筋肉量を増やすことで、代謝を高めることが可能です。
また、適度な身体活動は糖脂質代謝を改善させ、冠動脈疾患、脳卒中、メタボリックシンドロームを減らします(6)。特に有酸素運動は骨格筋を増加させ、ブドウ糖や脂肪酸の取り込みを増加させるため有用です。中等度程度の有酸素運動を1日30分以上続けることが望ましいとされています。
生活習慣の改善
成長ホルモンは、新陳代謝を活性化させます。この成長ホルモンは入眠から3～4時間後といわれており(7)、この時間にぐっすり眠れると成長ホルモンの分泌が活発になり、新陳代謝が活性化されます。質の良い睡眠をとることが重要です。
ストレス管理も重要です。ストレスが続くと、交感神経が持続的に興奮状態となり自律神経に影響を与える結果、代謝に影響を与えます。ストレスから十分な睡眠が取れなくなったり、食欲亢進や逆に低下したりすることもあります(8)。
湯船に浸かることで血流が良くなり新陳代謝が高まります。シャワーで済ませるだけでなく、湯船に使って体の芯から温まりましょう。
まとめ
新陳代謝は体を健康に保つために重要です。生活習慣の改善により新陳代謝を高めることで、あらゆる面で体の健康状態を高めることができます。特に、加齢により新陳代謝は減少するため、新陳代謝を高めることが重要です。
日常生活ですぐに取り入れられる方法もたくさんあるため、ぜひ実践して新陳代謝を高めましょう。
