ビタミンDを多く含む食品15選【管理栄養士監修】摂取量や注意点も紹介

ビタミンDは「太陽の栄養素」とも呼ばれ、人体に不可欠な脂溶性ビタミンです。

しかし、成人のビタミンD目安量8.5㎍／日に対して、日本人は6.9㎍／日程度しか摂取できておらず、ほとんどの人が不足しています。

ビタミンD不足は、骨の軟化や成長障害・筋力の低下・姿勢の悪化・うつのリスク上昇といった心身の不調を招くため、軽視できない問題です。

ビタミンDを多く含む食品や、特に積極的な補給が必要な人を管理栄養士の目線から解説します。サプリメントで手軽に補給したい方に向けて、3つのチェックポイントもお伝えするので、イキイキした毎日に活かしていきましょう。

ビタミンDとは？

ビタミンDは、人体の健康維持に不可欠な脂溶性ビタミンです。食品からの摂取のほか、体内でも作られ、日光（紫外線）を浴びると皮膚で合成されます。

ビタミンDは、D2からD7の6つのタイプがありますが、D4～D7は生理活性が低いのに加え、食品にはほとんど含まれていません。そのため、一般的にはビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）の2つに大別されます。

ビタミンD2は植物性食品、ビタミンD3は動物性食品がおもな補給源です。

食品やサプリメントに含まれるビタミンDは「不活性型」であり、体内で「活性型」に変換されて働きます(1)。

しかし、病気によりうまく活性化できない方は、あらかじめ活性化されたビタミンDの摂取が必要です。活性型ビタミンDは医薬品に分類されており、副作用のリスクがあるため医師の管理のもとで服用する必要があります。

＊備考：ビタミンDは腎臓や肝臓を経て活性型ビタミンDになります。

ビタミンDを豊富に含む食品

ビタミンDは日光浴により皮膚で合成されますが、食べ物からの摂取も大切です。ビタミンＤ2は、日光（紫外線）を照射したキノコ類に多く含まれます。

一方で、ビタミンＤ3を多く含むおもな食品は、魚・卵・乳製品です。動物性のビタミンD3は、植物性のビタミンD2に比べて生体内での利用率が優れています。

ビタミンDの表示単位は、下記の2つです。

• 「μg（マイクログラム」）：1g／1,000,000
• 「IU（アイユー）」：国際単位＝international unit

※1㎍＝40IU

【ビタミンＤを多く含む食品15選】

参照：「食品成分データベース」／文部科学省

ビタミンDを効率的に補うためには、日常的にビタミンDを多く含む食材を摂取することが大切です。特に、魚介類や乾物が豊富な選択肢となります。

まず、100gあたりのあんこうの肝は110㎍のビタミンDがあります。これを60g摂取するだけで66㎍のビタミンDが摂れます。独特の風味がありますが、煮物やシチューに入れることでその旨味を引き出し、他の食材との相性が良くなり、より美味しくいただけます。

次に、乾燥きくらげは、100gあたり85㎍のビタミンDを含み、ほんの少量（2枚ほど）で十分なビタミンDを摂取できます。きくらげは、食感が豊かでサラダやスープに加えると、料理にアクセントを加えることができます。

また、しらす干しは、比較的簡単に取り入れられる食材で、100gあたり61㎍のビタミンDを含んでいます。大さじ2（約10g）で6.1㎍摂取できるため、日々の食事に簡単に追加できます。しらすは、ご飯の上にのせて丼にしたり、サラダに散らしたりすると、手軽にビタミンDを補うことができます。

さらに、紅サケ（生）は、100gあたり33㎍のビタミンDを含んでおり、1切れ（80g）で26㎍のビタミンDを摂取することができます。サーモンはグリルや焼き魚として調理すると、風味が増して美味しくなります。

最後に、卵黄（生）は、1個（16g）あたり12㎍のビタミンDを含んでおり、朝食として卵を取り入れることで、簡単にビタミンDを補充できます。卵黄を使ったスクランブルエッグやオムレツにすると、他の食材とも調和しやすく、美味しく摂取できます。

これらの食材をバランスよく取り入れることで、ビタミンDの不足を防ぎ、健康的な食生活を維持することができます。調理法を工夫して、日々の食事に美味しく取り入れていきましょう。

ビタミンDを不足なく効率的に摂る4つポイント

日本人はビタミンDが不足している方がほとんどですが、ポイントを押さえておけば食事からでも十分に補給できます。

食品選びのコツや調理法・献立の考え方を理解しておきましょう。

1. ビタミンDを豊富に含む食品を選ぶコツ

食品からビタミンDを積極的に摂取したいときは、新鮮な魚や魚卵・天日干しにしたキノコ類を選びましょう。

また、生のキノコを自宅で天日干しにするのもビタミンDアップに効果的です。調理開始の2時間ほど前に日光に当てておくと良いでしょう。

しかし、体内への吸収率はキノコ（植物性食品）よりも魚（動物性食品）のほうが優れています。さらに、魚は1回の摂取量も多いため、1度にしっかりとビタミンDを補給できます。

2. 2日に1回の「魚」でビタミンD不足を予防

上記に示したとおり、魚は豊富なビタミンDが含まれています。

1日分の摂取目安量は後で詳しく説明しますが、魚を1食摂るだけで1日分以上のビタミンD補給できるのです。例えば、紅サケなら1食で成人3日分のビタミンＤをカバーできます。

最近は、日本人の魚離れが進んでいますが、2日に1回は魚をとり入れて、ビタミンＤ不足を防ぎましょう。

封を開けるだけで食べられる便利な魚の缶詰も活用すると無理なく魚をとり入れられます。

3. 「油」と組み合わせてビタミンDの吸収率アップ

ビタミンDを効率的に摂取するには、油を使って調理したり、脂がのった魚を選んだり、脂肪分が多い食材と組み合わせて献立を考えると良いでしょう。

ビタミンDは油に溶ける性質があるので、油分と一緒に摂ると吸収率が上がります。

熱に強いので、焼いたり揚げたりしても損失しにくいのがうれしいポイントです。

4. 「カルシウム」と組み合わせて骨の強化

ビタミンDは、カルシウムの吸収に必要なタンパク質を作り、小腸からのカルシウム吸収を促進します。骨の材料となるカルシウムとビタミンＤを組み合わせて骨の強化を目指しましょう。

ビタミンＤたっぷりの簡単おすすめレシピ

ビタミンD不足解消に役立つ魚に、カルシウムの豊富な乳製品と、ビタミンDの吸収を高める油を組み合わせた健康レシピを紹介します。

1. 骨の強化に！サケとキノコのミルククリーム煮

ビタミンDが豊富なサケとキノコにカルシウムが豊富な牛乳を組み合わせた一品です。パスタを絡めてもおいしいですよ。

【材料】 （2人分）

• 生サケ切り身　2切れ
• シイタケ　1パック
• 薄力粉　大さじ2
• 牛乳　300m

＜A＞

• コンソメ顆粒　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• 塩　小さじ1/4
• 有塩バター　20g
• ドライパセリ　少々

【作り方】

1. しいたけは軸を切り落としてスライスにする。

2. 鮭は4等分に切る。

3. 中火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、（1）（2）を入れて炒める。

4. 鮭の両面がこんがり焼けたら、薄力粉を加えて中火で炒める。

5. 粉っぽさがなくなったら牛乳を少しずつ加え、混ぜながら中火で加熱する。

6. とろみがついたら＜A＞を入れ、中火で混ぜ合わせる。

7. 器に盛り付けて、ドライパセリを振りかけたら完成。
   
   
    

2. 忙しい朝に！しらすとチーズ入りとろ～り玉子丼

ビタミンDが豊富なしらすと卵のほか、カルシウムたっぷりのチーズを組み合わせた1品です。包丁要らずで洗い物も最小限で済みますよ。

【材料】（2人分）

• ごはん　2膳分（300g）
• 卵　2個
• ピザチーズ　適量
• しらす干し (半乾燥)　20g
• しょうゆ　適量
• きざみのり　適量

【作り方】

1. グラタン皿に1人分ずつごはんを盛り、中央にくぼみを作って卵を落としてピザチーズをのせる。
2. 250℃のトースターで焼き色がつくまで5分ほど焼く。（電子レンジの場合は、卵が破裂する可能性があるので、爪楊枝などで数カ所穴を開けてから、600Wで1分ほど加熱する）
3. （2）にしらすをのせて、しょうゆをかけ、きざみのりを散らしたら完成。