フィッシュオイルの効果は?栄養士が教える魚油の摂取量と最適な摂取時間

フィッシュオイルのオメガ3は非常に人気のある健康食品ですが、オメガ3の効果とメリットを知っていますか？市販の魚油はさまざまで、なぜ異なるブランドの魚油には異なる摂取方法があるのでしょうか？一日にはどれくらいの魚油を摂取すべきでしょうか？いつ魚油を摂るのが最も良いのでしょうか？これらの問題は、栄養士がお答えします！

フィッシュオイルのオメガ3とは？なぜ魚油を摂取するの？

フィッシュオイルに大切なのは、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)を摂取することで、その中でもEPAとDHAに分かれます。異なる魚油製品によって、EPAとDHAの比率も異なり、提供される健康上のメリットも異なります。異なるEPA:DHA比率の魚油食品を使用することで、各年齢層やグループの健康をよくサポートできます。

現在、多くのレストランではサラダ油を使用して炒めたり揚げたりする傾向があり、これにより人々は酸化しやすいオメガ6多価不飽和脂肪酸を摂りすぎます。したがって、体内のオメガ6とオメガ3のバランスを取るために、魚油のオメガ3摂取量を増やす必要があります。これにより、体内のオメガ6：オメガ3の比率を1：1に調整し、より健康に保つことができます。

摂取量のバランスが取れていますか？以下はオメガ3とオメガ6をよく含む食品です： 

• オメガ3脂肪酸：魚、くるみ、亜麻仁など
• オメガ6脂肪酸：植物油（ひまわり油、サラダ油、サフラワー油など）、ごま、ピーナッツ、卵、乳製品など

フィッシュオイルのオメガ3の効能は？

オメガ3の効能1.サラサラな流れに役立つ

研究によれば、最適なオメガ3魚油のEPAとDHAの比率は「EPA：DHA＝3：2」と考えられています。

オメガ3の効能2.目の健康をサポート

目の健康は長時間の電子機器の使用によって脅かされています。多くの人々はルテインを選んで目の健康をサポートしようとしますが、実際には「魚油」も役に立ちます。目のケアを気になる場合、ルテインと魚油はお互いに助け合いパートナーですよ。

オメガ3の効能3.前向きな気持ちを維持

最近の研究では、EPAはポジティブな気分を維持するのに役立つことがわかっています。魚油を選ぶ際には、高いEPA含有量のフィッシュオイルをおすすめします。

オメガ3の効能4.学習能力の向上

DHAは研究によれば、反応力や学習能力に関連していると考えられています。同時に、DHAは妊娠中のお母さんや赤ちゃんの成長発育にとって重要な栄養素でもあります。そのため、妊娠中、授乳中のお母さん、そして子供たちにとってもDHAの魚油の摂取が適しています。

 

フィッシュオイルの摂取量は？

• 厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、18～49歳の男性は1日にDHAおよびEPAを含むオメガ3系脂肪酸を2.0g、女性は1.6g、50～64歳の男性は2.2g、女性は1.9g、65~74歳の男性は2.2g、女性は2.0g、75歳以上の男性は2.1g、女性は1.8gを摂取することが推奨されています。
• アメリカ心臓協会によれば、毎日650mgから1000mgの摂取が勧められています。

市販の魚油製品の中にはオメガ3の濃度が低いものが多く、低濃度の魚油は摂取する数が増えば、不要な脂肪も一緒に摂取され、かえって負担を増やす可能性があります。なのでメガ3の濃度が高い魚油を選ぶことをお勧めします。
 

オメガ3の摂取は魚だけで十分？

もちろん、1日に必要なオメガ3を摂取するためには魚を食べることができます。以下は良く見える魚類のおすすめの摂取量をご紹介します：
 

毎日十分なオメガ3を摂取できない場合は、魚油サプリメントを摂取して摂取量を満たすことができます。

フィッシュオイルの摂取タイミングは？寝る前に摂ってもいい？

健康食品には摂取時間の厳格な規定はありませんので、都合が良いときに摂取すればよいです。ただし、食物中の脂肪が魚油の吸収を促進するため、魚油は食事と一緒または食後に摂取することが望ましいです。一日の中で最も栄養が豊富な食事の時に魚油を補充することをお勧めします。

例えば、夕食が一日で最も栄養が豊富な場合、夕食時に魚油を摂取するか、または食後に摂取することができます。例えば、朝食が一日で最も栄養が豊富な場合、朝食の食前食後に摂取することができます。。

また、「寝る前に魚油を摂取する利点」については、魚油を睡眠前に摂取すると食後よりも吸収が良くなると確実に示す研究はまだないようです。したがって、科学的な裏付けがない限り、一般の人々に対しては魚油を食事と同時か食後に摂取することをお勧めします。

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注意！フィッシュオイルオメガ3の3つの注意事項と副作用

1. オメガ3の摂取量は日々の推奨量に従うようにしてください。過剰摂取は腸胃不快や血液凝固の時間の延長を引き起こす可能性があります。
2. 血液の凝固機能が不全な方、妊娠中の方、手術前の方、血液の凝固機能に影響を与える治療を受ける方は、魚油の摂取を一時停止するべきです。
3. 妊婦、授乳中の方、子供、または薬物を服用している方は、魚油を摂取する前に医師や薬剤師に相談すしてください。