マカはペルーで有名な植物で、体力や精力をサポートする豊富な栄養素を含み、スーパーフードとして人気の健康食材です。
過去数十年間、マカは体力と精力増強、活力、生理機能の調整など、男性の元気と活力を保つ手助けができるとして広く注目されてきました。
多くの方が、マカには男女の滋養強壮と若々しさを高める効果があると信じています。マカに対し、主に軽度の勃起不全を改善させたり活力を与えたりする効果が期待されていますので、日本人の中高年男性に広く愛用されている認知度の高い植物です。
日本にも活力増強を謳い、マカが配合されたサプリメントや健康食品は、薬局やドラッグストア、インターネット通販などで気軽に購入できます
この記事では、マカの特徴とその効果について、完全ガイドとして詳しく解説します
他にもおすすめの効率的な摂取方法やマカと相性の良い成分も紹介しているので、参考にご覧ください。
マカとは？
マカの産地
マカ（スペイン語Maca）とは、ペルーに存在する植物のことです。ペルー人参（Peruvian Ginseng、学名：Lepidium meyenii）と呼ばれることもあります。
南アメリカのアンデス山脈原産3,000～4,500mの高地で栽培されているのアブラナ科の植物で、見た目は株に似ているものの少し小さいことが特徴です。
標高が高い地域は、酸素が薄く気温も低くなります。日中と夜の気温差も大きくなるため、マカは寒暖差が激しい過酷な環境で成長する植物だといえるでしょう。
マカの特徴
マカの球根には赤色、黒色、紫色などがあり、総計は17色で、ヨウ素が豊富に含まれています。
マカは、色の濃さによって異なる効果をもつため、自分が求める効果をもつマカを選ぶようにしてみてください。。
マカの栄養素と成分
マカはたくさんの栄養素と体に良い成分を含めんでいる植物です。主に下記のような栄養素と成分を含んでいます：
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たんぱく質：筋肉や皮膚、髪の毛を作る原料となる
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アミノ酸：たんぱく質を作る材料となる
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ミネラル：新陳代謝やエネルギー代謝を促す
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ビタミン：三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）代謝を促進する
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アルカロイド：生理作用に関与する
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不飽和脂肪酸：LDLコレステロールを下げたり動脈硬化を抑制したりする
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多糖類：エネルギーを貯蔵する
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ステロイド：炎症を抑えたり免疫機能を調節したりする
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グルコシノレート：解毒作用や抗酸化作用、抗炎症作用をもつ
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マカエン(Macaene)：ホルモンバランスを整える
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マカミド(Macamide)：神経保護作用をもつ
炭水化物（糖類）はマカの約54.61〜60％を占め、主に多糖類（デンプン）が30.42％を占めています。さらに、たんぱく質の含有量も8.87〜11.6％です(1)。
必須アミノ酸は体内で生成することができませんが、健康を維持するために必要不可欠な栄養素の一つとして知られています。
また、マカにはそのほかのスーパーフードと比べて珍しい栄養素が含まれていることが特徴です。
たとえば、マカエンやマカミドはマカにしか含まれていません。マカ特有の成分として知られており、ホルモンバランスを整えたり神経を保護したりなどの働きをもちます。
スーパーフードと呼ばれる食べ物にはスピルリナやノニ、ザクロなどがありますが、これらと比べても劣らないほど栄養素が豊富です。
マカはそのまま食べられることは少なく、乾燥粉末で摂取されることが多いでしょう。
アミノ酸は五大栄養素であるたんぱく質質を構成する重要な成分で、体内でさまざまな機能を果たします。
自然界には約500種類のアミノ酸が存在し、そのうち20種類が人体のタンパク質を作るために使われます。これらは、体内で合成できる非必須アミノ酸と、合成できない必須アミノ酸に分けられます。
参考：アミノ酸とは？筋肉や成長に良いアミノ酸の4つ効果と摂取タイミングを伝授
マカの9つの効果
研究によると、マカには体を強くし、男女の生理機能を整え、女性に対して眠りを助けるなどの効果があるとされています。具体的には以下の効果が期待できます。
なお、マカの摂取量に関しては正式には定められていません。一般的には1日1,500～5,000mg程度の量を摂取することが推奨されています。
マカの効果1. 精子の質を向上し、生殖機能を改善する効果
マカは精子量や精子数、精子の運動率を改善させる効果があると期待されている成分です。
不妊男性と健康な男性の両方にマカを投与したところ、どちらも精液の質の向上が見られました（7）。
マウスを使った実験では、大きさの違うマカを3日間にわたり投与したところ、大きいサイズのマカを投与されたマウスのほうがより精子数が増加するという結果が出ています（8）。
マカの効果2. 性欲を高める効果
マカには、性欲を高める効果があるといわれています。
21～56歳の男性を対象に1,500mgまたは3,000mgのマカ、もしくはプラセボを投与したところ、服用開始8週間後から性欲の改善が観察されました（9）。
マカの効果3. ED、勃起の改善効果
勃起不全などのお悩みにもマカが有効だとされています。
軽度の勃起不全患者に悩む白人男性50人を対象にマカ乾燥エキス2,400mgまたはプラセボを投与する試験を行いました。
この結果、マカ乾燥エキスを投与された患者では勃起機能の有意な改善が見られました（10）。
マカの効果4. メラニン産生を抑制し、肌を守る美肌効果
マカは男性に対する効果がよく注目されていますが、女性にも嬉しい効果があります。
実は、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑制して美肌に導く効果があるのです。
韓国が行った研究により、マカにはチロシナーゼ活性やメラニン色素の合成を阻害する働きがあることが分かりました（11）。
マカの効果5. 睡眠をサポートする効果
マカは人間の睡眠をサポートする働きがある成分として知られています（12）。
睡眠の質を高める効果が期待できることから、国民病とも呼ばれている不眠症を軽減ことができるかもしれません。
マカの効果6. 更年期症状の緩和効果
マカにはビタミンEや植物性エストロゲン（フィトエストロゲン）が含まれており、これらの成分がホルモンバランスを整え、更年期の不快症状を緩和する効果が期待できます。
文献によると、マカを摂取していた女性は、更年期症状の緩和が見られたと報告されています(18)。
また、植物性エストロゲンはエストロゲンの働きをサポートし、ホルモンの減少を補う役割を果たします。
マカの効果7. 精力の増強効果
マカには精神的および身体的な疲労の軽減に加え、精力を増強する効果があることが示されています。
マカの効果8. 持久力の向上効果
動物実験において、ラットに対して21日間にわたりマカの抽出物を投与し、運動を実施した結果、乳酸の蓄積が抑制され、運動により疲労が蓄積するまでの時間が延長されたことが報告されています。
これにより、持久力の向上が確認されています (20)。
マカの効果9. 運動パフォーマンスの向上効果
8人の被験者を対象に行われた持久力向上の研究について、14日間のマカ補給後、40kmのサイクリングタイムトライアルを実施したところ、タイムトライアルのパフォーマンスが有意に改善されたことが報告されています (19)。
マカのおすすめの摂取方法
生のマカを手に入れるのは簡単ではありません。サプリメントや健康食品以外の形でマカを見たことがある方は少ないのではないでしょうか。
生のマカは入手困難であることが知られています。なぜなら、マカの原産国であるペルーでは乾燥粉末製品しか輸出が認められていないためです。
また、日本で栽培されたマカが手に入ったとしても調理法も簡単ではありません。
そのため、マカを摂取したい方はマカエキスが配合されたサプリメントや健康食品などを選ぶとよいでしょう。マカエキスを選ぶときにチェックしておきたいポイントは、以下の3つです。
マカサプリの選び方
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1日あたり1,500mg以上を摂取できるものを選ぶ
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低温殺菌法で作られたものを選ぶ
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プラス成分が配合されたものを選ぶ
マカの1日あたりの目安となる摂取量は1,500～5,000mgといわれています。そのため、最低でも1日に1,500mgのマカエキスを摂取できるものを選びましょう。
また、マカに含まれている成分を存分に活かしたいのなら、低温殺菌法で作られたものがおすすめです。
マカそのものの栄養素を摂ることができます。より高い効果を求める方は、マカ以外にどのような成分が配合されているのかにも注目しましょう。
マカの効果を高める配合成分
マカの根にはたんぱく質や多くの必須アミノ酸、ミネラル、ビタミン、アルカロイド、脂肪酸、多糖類、ステロイド、グルコシノレート、マカエン、マカミドなどの栄養素が豊富に含まれています。
特に体内で生成することができない必須アミノ酸は、健康を維持するためには必要不可欠な栄養素の一つです。また、アルギニン、亜鉛、シトルリン、サナギタケ、モリンガなどの成分が体力増強に役立ちます。
これらの成分は体力の維持や精力増加などの効果が期待されており、日常の健康維持のためには、マカと共にこれらの成分を摂取することが適していると考えられています。
1.アルギニン
アルギニンは非常に貴重なアミノ酸の一種です。人での生成量は限られているため、精力が気になる方は積極的に摂取しましょう。
食品やサプリメントなどから摂取する必要があり、スポーツ選手の栄養補給剤としても使用されます。
サプリメントや健康食品からアルギニンを摂取する場合、1日あたり2,500mgが一つの目安となるでしょう。
アルギニンは、勃起不全の改善に効果があることも特徴です。血管拡張作用のあるNO（一酸化窒素）の生成を促進し、勃起しやすい環境を整えます。
540人の勃起不全患者に1,500～5,000mgのアルギニンを投与したところ、プラセボや無治療の方と比べて症状が有意に改善されたという研究結果が出ています（13）。
2.シトルリン
シトルリンは、NOを介して血管を拡張させる働きがあることで知られています。軽度の勃起不全の男性にシトルリンを1日あたり1.5g投与したところ、勃起硬度スコアや1か月あたりの性交回数などが改善されました（16）。
参考：
アルギニンとは？アルギニンの10つ効果と副作用【5分でわかる】
シトルリンは男性に4つ効果は？男性の魅力の源と疲れ知らずで若々しく筋肉質な体へ導く
3.亜鉛
亜鉛は、エネルギーや炭水化物、たんぱく質や核酸などの正常な代謝を維持するのに役立つ成分です。
髪の毛の成長や発育、皮膚組織のたんぱく質生成を助ける働きがあるほか、生殖機能を維持する効果があることでも知られています。
鉛に暴露されたラットを使った研究では、亜鉛を投与することで勃起の低下が改善されました（14）。
4.サナギタケ
サナギタケは、チョウやガのサナギから生じる冬虫夏草の一種です。体質を整え、栄養を補い、体力を強化して妊娠前後や病後の栄養補給をサポートします。滋養強壮に優れていることが特徴の成分です。
5.モリンガ
モリンガは、世界中が注目しているスーパーフードです。90種類もの栄養素を含み、高い栄養価があることで知られています。
ラットを使った研究では、モリンガが勃起不全の治療に使用できる可能性があることが示唆されました（15）。
モリンガの紹介：モリンガとは？奇跡の木であるスーパーフード「モリンガ」の驚異的な力
女性がマカを摂取できる？
マカについて言及すると、ほとんどの方が男性の体力や精神力を連想しますが、実は女性がマカを摂取しても多くの利点があります。
体力ややる気を向上させるだけでなく、個人の魅力も高めることができるのです。
臨床研究では、女性がマカを摂取すると、昼間の活力とやる気を維持するだけでなく、夜間の睡眠を助け、新陳代謝を促進したり生理機能を調整したりして美容と肌の健康を保つ効果があることがわかっています。(6)
美容にも良く健康維持にも効果があることから、女性が摂取することで毎日の生活を前向きにすることができるでしょう。
大きな健康被害もこれまでに報告されていないため、女性にも嬉しい成分だと言えます。
マカの色によって効果は違い？
マカには17色の種類です。よく見られたマカの色は黄色、乳白色、赤色、紫色、黒色、灰色などの6つですが、健康食品に使われているのは、主に黄色、赤色、黒色のマカです。
黒色のマカは精子形成や記憶、疲労に、赤色のマカは良性前立腺肥大症と骨粗鬆症に良い働きをすることが研究で明らかになりました（17）。
異なる色のマカには異なる健康効果があり、1.5〜3gの天然マカを毎日摂取すると健康を維持するのに役立ち、長期間摂取すると若々しさを保ち、精神を高めることができます。
個人の体質、生活習慣、または状態によって異なりますが、摂取し始めてから大体1週間ほどで効果を感じ始めるでしょう。
マカの副作用は？マカサプリメントは安全？
マカの根を生で食べることは避けてください。マカには健康効果がありますが、妊娠中や授乳中の女性、および子供は摂取を控えた方がいいでしょう。また、子宮頸がん、卵巣がん、乳がんなどのホルモン関連疾患の女性患者も摂取を避けるべきです。
甲状腺ホルモン成分を含むマカは内分泌の働きに影響を与える可能性がありますので、摂取する場合はまず医師と相談してからの方がいいでしょう。
参考：マカの副作用はハゲ？マカを安全に摂取するためのガイド
マカの効果が出る時間はいつ？
マカは医薬品ではなく食品です。そのため、お薬と比べると即効性は期待できません。
マカを飲み始めて効果を実感するまでには、個人差があるものの、おおむね2〜3ヶ月の継続的な摂取が必要であるとされています。体調を見ながら2〜3ヶ月ほど摂取を続けてみてください。
関連記事：マカの効果が出るまで期間とマカが男性に与える効果を解説
マカのおすすめの飲むタイミングは？
マカサプリメントは医薬品ではないため、飲むタイミングに特別な決まりはありませんが、その効果を最大限に活かすためにはいくつかのおすすめ飲むタイミングがあります。
例えば、精力アップの効果を感じたいなら、筋トレや運動の前に摂取するのがベストです。体が動きやすくなり、パフォーマンスもアップするかもしれません！
また、1日を元気に過ごしたい方、特に多忙なサラリーマンには、朝の活力をサポートするために朝飲むのがぴったりです。
自分のライフスタイルに合わせて、ぜひマカをうまく取り入れて、もっと元気に毎日を楽しんでください。
マカのよくある質問
Q.マカは男性のテストステロンをサポートしますか？
マカを12週間にわたり服用してもらった研究では、とくにテストステロンへの影響は見られませんでした（9）。
Q.マカは朝と夜どっちが効果的？
マカはいつ使用しても問題ありません。
使用するタイミングで効果が変わるという研究データはないため、好きなタイミングでご使用ください。
Q.マカの副作用で抜け毛は増えますか？ハゲになるか
マカの副作用で下痢などの症状は報告されていますが、抜け毛が増えることはありません。
