胃もたれやおなかの不快感など、胃腸の調子が気になることはありませんか。
体調によっては、いつもの食事が負担に感じることもあります。
この記事では、「消化に良い食べ物」に注目し、胃腸に優しい食材の特徴や選び方を管理栄養士の視点でわかりやすく解説します。
ぜひ、毎日の食事や体調管理の参考にしてみてください。
胃腸が喜ぶ！消化に良い食べ物の選び方
落水 陽香里 管理栄養士
消化に良い食べ物は、脂質と食物繊維の含有量が少なく、食べ物が胃にとどまる時間が短いという特徴があります。
ここでは、消化に良い食べ物を主食、たんぱく源、野菜、果物に分けて解説します。
主食
やわらかく炊いたごはんやお粥、やわらかく煮たうどんは、胃腸への負担が少なく、おなかの調子が悪い時でも取り入れやすい主食です。
食パンやロールパンなど、脂質が少ないシンプルなパンも、比較的消化されやすい食品といえます。
一方で、脂質が多く含まれる惣菜パンや菓子パン、ラーメンやパスタなどは、胃腸への負担が大きくなる場合があります。(1)
たんぱく源
温泉卵や茶碗蒸しなどの加熱した卵料理、湯豆腐や冷ややっこといった豆腐料理は、胃腸への負担が比較的少ない食品です。
また、タイやタラなどの脂質の少ない白身魚、鶏ささみや鶏むね肉(皮を除いたもの)も、消化しやすいたんぱく源として取り入れやすいでしょう。
一方で、豚バラ肉や牛肉、ベーコンやソーセージなどの加工肉、揚げ調理の肉料理は、胃腸に負担がかかるため、おなかの調子が悪い時には控えめにするのがおすすめです。
野菜
野菜は健康に欠かせませんが、食物繊維が多いものは、胃腸に負担をかける場合があります。
トマト、キュウリ、レタス、白菜などは、食物繊維が少なく、消化に良い野菜といえます。
さらに、調理法を工夫することで、より消化しやすくなります。
白菜は、煮物やスープにしてやわらかく加熱する、トマトは湯むきして加熱調理するなど、しっかり火を通すと良いでしょう。
果物
果物はビタミンや水分を手軽に補えますが、種類や食べ方によっては胃腸に負担がかかることもあります。
消化に配慮した食事を心がける際は、食物繊維が比較的少ない果物がおすすめです。
例えば、バナナ、りんご、ももなどは、口当たりが良く消化に良い果物といえます。
おなかの調子が優れない時に果物を食べる際には、たくさん食べず、少しずつ様子を見ながら取り入れることが大切です。
表1. 消化に良い食べ物と消化に悪い食べ物
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消化に良い |
消化に悪い |
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主食 |
白米・うどん・食パンなど |
玄米・全粒粉・大麦・ラーメン・パスタ・菓子パンなど |
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たんぱく源 |
タイ・カレイ・タラ・鶏むね肉・鶏ささみ・半熟卵・温泉卵・豆腐・納豆など |
ハム・ウインナー・ベーコン・バラ肉・うなぎ・さば・いか・たこなど |
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野菜 |
トマト・きゅうり・レタスなど |
ごぼう・たけのこ・切り干し大根・ブロッコリーなど |
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果物 |
りんご・バナナ・桃など |
パイナップル・柑橘類など |
※文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
毎日の食事で意識したい、消化を助ける工夫とは？
消化を良くするためには、食材そのものの選び方だけでなく、どのように食べるかも大切なポイントです。
普段の食事の中で少し意識するだけでも、胃腸への負担を抑えやすくなります。
ここでは、特別な準備をしなくても実践できる、日常生活に取り入れやすい消化を意識した食べ方についてご紹介します。
1.よく噛んで食べる
食事の時によく噛むことは、消化を助けるうえで非常に大切です。
食べ物を細かくするだけでなく、腸の働きや食欲の調整にも影響することが分かっています。
日常の食事では、ひと口ごとにゆっくり噛むことを意識するだけでも、胃腸への負担を減らし、おなかにやさしい食生活につながります。(2)
2. 食べ過ぎに気を付ける
食べ過ぎは、胃腸に余計な負担をかけてしまう原因のひとつです。
たくさん食べると、胃は消化するために通常よりも長く働かなければならず、胃腸の不快感を感じやすくなります。
また、一度に大量に食べると、食べ物が腸に届くまでに時間がかかり、消化が進みにくくなることがあります。
日々の食事で胃腸に余裕を持たせるためには、食事の量を腹八分目程度に抑えることや、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけてみましょう。
3. 体調に合わせて食事内容を調整する
体調によって、同じ食べ物でも消化のしやすさは大きく変わります。
元気な時には問題なく食べられるものも、おなかの調子が悪い時には、自分が思っているよりも胃腸に負担がかかってしまうことがあります。
そんな時は、無理にいつも通り食べようとせず、食べる量を減らし、脂っこいものや刺激の強い食べ物を控え、やわらかく消化しやすい食事内容にしてみましょう。
体調に合わせて食べることで、胃腸への負担を減らし、おなかにやさしい食生活を続けることができます。
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落水 陽香里 管理栄養士
胃腸に負担をかけない食生活は、特別な方法ではなく、毎日の心がけの積み重ねで作れます。
自分の体の調子に気を配り、消化に良い食材を選んで、食べ方を意識することが大切です。
そうすることによって、胃腸はしっかり働き、食後の快適さも変わってきます。
元気なうちから、胃腸を労る習慣を取り入れることを心がけましょう。
