五大栄養素

シトルリンが多い食べ物はスイカのみ?含有量食品ランキングと効率的な摂取方法とレシピを紹介

監修者 堀川 衣梨 管理栄養士 公開日:2025-01-21 最終更新日:2025-01-22

五大栄養素

シトルリンが多い食べ物はスイカのみ?含有量食品ランキングと効率的な摂取方法とレシピを紹介

監修者 堀川 衣梨 管理栄養士 公開日:2025-01-21 最終更新日:2025-01-22

シトルリンはスイカなどのウリ科の植物に含まれ、体のめぐりや体力に関わる重要な栄養素です。

「最近、頑張る活力がわかない…」そんなときは、体のめぐりに関わるシトルリンを取り入れてみるのがおすすめです。

今回はシトルリンを含む食べ物ランキングと効果的な摂取方法、おすすめレシピを紹介します。

よく運動している方、多忙なサラリーマンやすっきりした毎日を目指したい方もぜひご覧ください。

シトルリンの働き

シトルリンは1930年にスイカの果汁から発見された成分です。

スイカの学名Citrullus vulgaris(シトルラス ブルガリス)に由来し、2007年8月に食品成分として利用できるようになりました。

体内ではたんぱく質を構成せず、細胞中や血中をめぐって必要なときに使われる、遊離アミノ酸として機能しています。

シトルリンは血管をしなやかに広げて、血流を促すNO(一酸化窒素)を生成する働きがあります。

これにより、酸素や栄養素が体の各部位に届きやすくなり、お体の機能、筋肉合成や血流促進します。

また、NO生成によってコレステロールや血球の血管壁への付着、血管が狭くなることを緩和し、血流の進行がよくなる働きも期待されています。

このように体のさまざまな部位で健康に有用な働きをするシトルリンは、「スーパーアミノ酸」とも呼ばれています(1)(2)(3)

 

シトルリンが多い食べ物ランキングと摂取量

シトルリンはスイカやメロン、冬瓜などのウリ科の植物に多く含まれ、肉や魚では補えないアミノ酸です。

1日の摂取目安量は文献等で800㎎が推奨されています。(2)

 

表1.食品に含まれるシトルリン含有量(2)

食品名

シトルリン量

(100g当たり)

シトルリン800mg相当の目安

スイカ

180mg

1/7個

メロン

50mg

1.3個

冬瓜

18mg

3.8個

キュウリ

9.6mg

56.5本

ニガウリ

16mg

24.2本

ヘチマ

57mg 

7.7本

クコの実

34mg

2.3kg

ニンニク

3.9mg

290個

 

シトルリンを多く含むスイカは、もともと南アフリカのカリハラ砂漠に生育し、苛酷な環境で水の代わりの飲料として重宝されていた食べ物です。

シトルリンのほかにも、ビタミンCやビタミンA、カリウム、β-カロテンを含み、体の酸化を抑えて健康な肌を保つこと、免疫機能の維持や体内の余分なナトリウムを排出することで水分代謝を促進することなど、体をすっきりさせてくれる作用も期待できます。

 

シトルリンの上手な摂り方

シトルリンはスイカの可食部はもちろん、皮に多く含まれる成分です。

皮を食べやすい大きさに切って漬物や和え物、洗って炒め物にしてもおいしく食べられます。

また、きゅうりやメロンなどの食材は旬の時期になると、比較的手に取りやすく、スーパーなどでは手頃な価格で購入できるものも多いです。

一日の摂取推奨量をキープしようとすると、食品のみの摂取では難しくなるので、サプリメントの活用が有効です。目安量を守って上手に取り入れてみてください。

 

シトルリンが多いおすすめのレシピ

ここからはシトルリンを多く含むおすすめレシピを紹介します。

 

スイカの皮の塩昆布和え

シトルリン補給にぴったり!余ったスイカの皮で作れる一度で2度おいしいレシピです。

 

材料(2~4人分)

  • スイカの皮:450g

  • 塩:3g

  • ★塩昆布:15g

  • ★和風だし:小さじ1/2

  • ★ごま油:小さじ1

  • ★酢:小さじ1/2

  • ★しょうゆ:小さじ1/2

 

作り方

  1. スイカの皮を水で洗い、外側の緑の部分を切り落とす。

  2. スイカの皮を薄くスライスする。

  3. 切ったスイカの皮に塩をまぶして15分おき、水気を絞って★の材料と合わせ、冷蔵庫で冷やしたら完成。

 

ゴーヤチャンプルー

シトルリンとアルギニンの両方がとれる、疲れ予防におすすめな一品。

シトルリンを含むゴーヤとアルギニンを含む豚肉や豆腐、卵を使った具だくさんレシピで、いつものおかずや運動後の食事にもうってつけです。

 

材料(2人分)

  • ゴーヤ:1/2本

  • 木綿豆腐:1/2丁

  • 豚バラ肉(薄切り):100g

  • 卵:1個

  • サラダ油or米油:小さじ1

  • ごま油:小さじ1

  • ★塩:小さじ1/4

  • ★砂糖:小さじ1

  • しょうゆ:小さじ2

 

作り方

準備:木綿豆腐はキッチンペーパーや布巾で包み、1時間ほど重しをして水切りする。

  1. 木綿豆腐を食べやすい大きさにちぎる。

  2. ゴーヤはヘタをとって縦半分に切り、タネとワタをとって5mm幅に切る。

  3. ゴーヤをボウルに移して★の材料を入れて混ぜ、5分ほどなじませて苦味をとる。

  4. 豚バラを3〜4cm幅に切り、塩とこしょうを少々(分量外)ふる。

  5. フライパンにサラダ油を入れて中火にし、豆腐の表面に軽く焼き色がつくまで焼き、一度皿に取り出しておく。

  6. フライパンにそのままごま油を入れ、ゴーヤを入れて炒める。

  7. 軽く火が通ったらゴーヤを皿に取り出す。

  8. 豚バラ肉をフライパンに入れ、表面をさっと焼き、色が変わったら豆腐とゴーヤを戻して炒める。

  9. 全体を中火で炒め合わせ、ひとつまみの塩とこしょう(分量外)を入れ、味付けする。

  10. 最後に溶き卵を入れて、10秒ほど待ってからフライパンをふって混ぜる。

  11. 仕上げにしょうゆを鍋肌から回しかけて、さっと炒めたら完成。

 

スイカの皮ときゅうりの中華風酢の物

シトルリンが豊富なスイカの皮ときゅうりを組み合わせた簡単レシピ。もう一品欲しいときの副菜に重宝します。

 

作り方(4人分)

  • スイカの皮の白い部分:300g(中玉スイカ 約1/5個分ほど)

  • きゅうり:2本

  • もみ塩:適宜

  • 白ごま:大さじ1

  • ★酢:大さじ1

  • ★砂糖:小さじ2

  • ★めんつゆ:大さじ2

  • ★ごま油:大さじ1/2

  • ★塩:適宜

 

作り方

  1. スイカの皮の緑色の部分をそぎ切りにしておく。

  2. スイカの皮の白い部分は、半分の厚さにして、3〜5mmの短冊切りにする。

  3. きゅうりは縦半分に切って2〜3等分にし、スイカの皮と同様に、3〜5㎜の短冊切りにする。

  4. 2と3を塩でもみ、水で洗ってよく絞っておく。

  5. 調味料(★)と混ぜ合わせて、味を整えたら完成。

 

今回ご紹介したおすすめレシピは、どれも短時間で作りやすく、ごはんと一緒に食べてもよく合います。

ぜひシトルリンを摂りたいときの食事に取り入れてみてください。

 


 

 

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