血液中のLDLコレステロールは、増えていても自覚症状がほとんどないまま進行することが多く、健康診断で数値を指摘されて初めて気が付く方も少なくありません。
そのため、健診結果をきっかけに生活習慣を見直そうと考える方も多いでしょう。
LDLコレステロールは、日々の食事内容や生活習慣を見直すことで改善が期待できる指標のひとつです。
この記事では、LDLコレステロール値を下げるために役立つ食品や、毎日の食事で意識したいポイントについて分かりやすく解説します。
LDLコレステロールとHDLコレステロールの違いは？
コレステロールは、人間の体に存在する脂質のひとつです。
細胞膜やホルモン、胆汁酸を作る材料となるため、体に欠かせません。
体内のコレステロールのうち、約2～3割は食事から摂取され、残りの7～8割は肝臓で糖や脂肪を材料に作られています。
血液中のコレステロールは、主に2種類に分けられます。
LDL(悪玉)コレステロール
肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があり、増えすぎると動脈硬化が進み、生活習慣病の原因になるといわれています。
HDL(善玉)コレステロール
血管壁にたまったコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ働きがあります。体内のコレステロールのバランスを保つために重要な役割を担っています。(1)(2)
LDLコレステロール値が高くなるとどうなる？
血液中の LDLコレステロール値が高い状態が続くと、コレステロールが血管の内側にたまり、動脈硬化が進行しやすくなることが知られています。
こうした状態が続くことで、心筋梗塞や脳梗塞など、命に関わる疾患の発症リスクが高まると考えられています。
血液中のLDLコレステロールが増加する原因はさまざまですが、食事内容の影響も大きく、飽和脂肪酸の過剰摂取が関係しているとされています。
LDLコレステロールを下げるためには、日々の食事で飽和脂肪酸の摂取量を減らし、LDLコレステロールの低下に役立つとされている食品を、バランスよく取り入れることを心がけましょう。(2)
LDLコレステロールを下げる食品1：食物繊維を豊富に含む食品
食物繊維には、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の排泄を促す働きがあり、血液中のコレステロールの低下に役立つことが知られています。
毎日の食事に食物繊維を意識して取り入れることは、コレステロール値を考えた食生活の大きなポイントです。
ここでは、手軽に日々の食事に取り入れやすい、食物繊維を豊富に含む食品をご紹介します。(3)
1.全粒穀物(玄米、全粒粉、オーツ麦、大麦など)
効率よく食物繊維を摂るためには、一度に食べる量が多い主食の穀類を上手に活用することがおすすめです。
1日のうち1食だけでも、白米や精製パンを玄米や麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンといった茶色い穀物に置き換えることで、無理なく食物繊維の摂取量を増やすことができます。(4)
2.大豆製品(納豆、厚揚げ、おからなど)
大豆製品は、食物繊維を手軽に補える食品としておすすめです。
例えば、納豆1パック(40g)には約2.7gの食物繊維が含まれているうえに、普段の食事に取り入れやすいのが魅力です。
毎日の食卓に納豆や厚揚げなどの大豆製品を少しずつ加えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。(4)
3.果物(リンゴ、柑橘類、バナナなど)
身近な果物でも食物繊維を摂ることができ、例えばリンゴ1個には約2.9gの食物繊維が含まれています。
食物繊維を無理なく補うために、柑橘類やバナナなど、皮をむくだけで食べられる果物を朝食や間食に取り入れるのもおすすめです。(4)
4.野菜(切り干し大根、ブロッコリー、ごぼう、かぼちゃなど)
切り干し大根やごぼう、かぼちゃやブロッコリーなどは、1食あたり約2〜3gの食物繊維が含まれており、食物繊維の摂取源としておすすめの食品です。
また、手軽に食物繊維を補いたい場合は、生で食べられる野菜も便利です。
キャベツやレタス、パプリカなどは、1食あたりの量は少なくてもサラダや付け合わせに加えることで、日常的に食物繊維を補うことができます。
加熱野菜と生野菜を組み合わせることが食物繊維を効率良く摂るポイントです。(4)
LDLコレステロールを下げる食品2：不飽和脂肪酸が豊富な食品
オリーブ油や青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液中のLDLコレステロールを下げる働きがあることが、複数の研究で明らかになっています。
バターやラードなどの飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸を食事に取り入れることを意識してみましょう。
ここでは、毎日の食事で手軽に取り入れられる、不飽和脂肪酸が豊富な食品をご紹介します。(5)
1.一価不飽和脂肪酸(オリーブ油、ごま油、ピーナッツ、アボカドなど)
一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油やごま油、キャノーラ油などの植物油や、アボカドやナッツ類などに豊富に含まれています。
間食に食べる菓子をナッツ類に置き換えることで、手軽に不飽和脂肪酸を取り入れられます。(4)
2.オメガ6脂肪酸(サフラワー油、コーン油、大豆油など)
不飽和脂肪酸であるオメガ6脂肪酸は、体内で合成することができないため、食事から必ず摂取する必要がある必須脂肪酸の一つです。
主な摂取源は、サフラワー油、大豆油、コーン油などの植物油です。
日常生活では、揚げ物や炒め物にこれらの油を使ったり、サラダのドレッシングとして大豆油やコーン油を取り入れることで、手軽にオメガ6脂肪酸を補うことができます。(4)(6)
3.オメガ3脂肪酸(サンマ、イワシ、サバ、亜麻仁油など)
サンマやイワシ、サバなどの青魚や亜麻仁油には、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
しかし、忙しい現代人にとって、毎日十分な量の魚を食べるのは難しい場合もあります。
十分な量のオメガ3脂肪酸を安定して摂取するために、フィッシュオイルのサプリメントを活用するのも一つの方法です。(4)
LDLコレステロールを下げる食品3：植物ステロールが豊富な食品
複数の研究において、植物ステロールを摂取することで、腸管内でコレステロールの吸収を抑え、血液中のLDLコレステロールが低下する可能性があることが明らかにされています。
ここでは、日常の食事に取り入れやすい、植物ステロールが豊富な食品をご紹介します。(7)
1.植物油(トウモロコシ油、菜種油、ごま油など)
植物油には植物ステロールが豊富に含まれています。
特にトウモロコシ油や菜種油、ごま油などは、日常の料理に取り入れやすく、自然に植物ステロールを摂取するのに役立ちます。
サラダのドレッシングや炒め物などにこれらの油を上手に取り入れるのがおすすめです。
ただし、油の摂りすぎはカロリーの過剰摂取につながるため、ほどほどにしましょう。(8)
2.ナッツ(アーモンド、くるみ、ピーナッツなど)
アーモンドやくるみ、ピーナッツなどのナッツ類は、植物ステロールの摂取源としておすすめです。
普段、間食に甘い菓子類を食べる習慣がある方は、ナッツ類に置き換えることで、無理なく植物ステロールを取り入れることができます。(8)
3.穀物(小麦、ライ麦など)
小麦やライ麦などの穀物には、植物ステロールが比較的多く含まれています。
毎日の主食としてパンやシリアル、全粒粉を使った料理を選ぶことで、自然に植物ステロールを取り入れることができます。(8)
LDLコレステロールと抗酸化物質の関係
血液中のLDLコレステロールは、増えすぎると血管の内側に蓄積しやすくなります。
さらに、活性酸素の影響によってLDLコレステロールが酸化されると、動脈硬化の進行に関与するといわれています。
そのため、日々の食事の中で抗酸化作用をもつ食品を取り入れ、LDLコレステロールの酸化に配慮することが大切です。
ここでは、抗酸化物質が豊富に含まれる食品をご紹介します。(9)
1.ニンニク
ニンニクの香り成分であるアリシンには強い抗酸化作用があります。
ニンニクは、炒め物や煮込み料理、薬味など、さまざまな料理に少量から使いやすい点も魅力です。
香りや刺激が気になる場合は、加熱調理を取り入れることで風味がやわらぎ、食べやすくなります。(10)
2.ダークチョコレート、ココア
ココアやダークチョコレートの原料であるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、LDLコレステロールの酸化抑制に関与していると考えられています。
嗜好品でありながら抗酸化成分を含む点は、ココアやダークチョコレートならではの魅力です。
砂糖の摂りすぎに注意しながら、間食として上手に取り入れてみるのも良いでしょう。(11)
3.緑茶
緑茶に含まれるカテキンは、ポリフェノールの一種で、お茶特有の苦渋味成分のもととなる物質です。
緑茶のカテキンにも抗酸化作用があり、活性酸素を除去する力は、ウーロン茶と比べ約3～4倍であるという報告もされています。
緑茶は、特別な準備をしなくても普段の食事や休憩時間に取り入れやすい点が魅力です。
日常の水分補給の一部として、緑茶を選んでみるのも良いでしょう。(12)
4.果物、緑黄色野菜(ほうれん草、トマト、にんじん、柑橘類など)
にんじんやトマトなどの色の濃い野菜や、柑橘類に含まれる黄色や赤色の色素成分は「カロテノイド」と呼ばれ、抗酸化作用をもつことで知られています。
カロテノイドは、大きくカロテン類とキサントフィル類の2種類に分けられ、カロテン類にはβ-カロテンやリコピンなどが含まれます。
毎日の食事の中で、さまざまな色の野菜や果物を意識して取り入れることは、抗酸化成分を無理なく摂取するための一つの工夫といえるでしょう。(13)
まとめ
血液中の LDLコレステロールを下げる食品について、ご理解いただけたでしょうか。
日々の食事で選ぶ食品を少し意識するだけでも、コレステロール値を考えた食生活につながります。
今回ご紹介したさまざまな食品を組み合わせながら、無理のないペースで続けられる食生活を心がけることが、コレステロール値を良好に保つための大切なポイントといえるでしょう。
