「最近、疲れやすくなった」「スポーツのパフォーマンスを上げたい」「血流が気になる」そんな悩みをお持ちの方に、今注目を集めているのが『シトルリン』です。
シトルリンは「スーパーアミノ酸」として知られ、運動パフォーマンス向上・EDの改善といった男性への嬉しい効果や血管の健康維持にも役立つ成分です。
シトルリンは男性だけでなく、女性にも冷え性、むくみの改善効果にも役立つと言われています。
ただし、シトルリンは食品から十分に摂取するのは難しいため、サプリメントでの摂取が手軽でおすすめです。
健康で自信に満ちた毎日を送るために、シトルリンを積極的に取り入れていきましょう。
シトルリンとは
シトルリンとは、血行促進のアミノ酸の一つです。天然の食品では、スイカをはじめとしたウリ科の食品に豊富であり、たんぱく質源となる肉・魚・卵といった動物性食品にはほとんど含まれていません。
1930年に、日本の研究者がシトルリンはスイカの果汁から単離され、その存在が明らかになったアミノ酸です。「シトルリン (Citrulline)」という名前は、スイカのラテン語名Citrullusが由来となっています。
シトルリンは筋肉増強をサポートするアミノ酸の一種ですが、通常のたんぱく質合成過程ではアミノ酸として直接たんぱく質に組み込まれない性質があります。
シトルリンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一つではなく、体内で血液や細胞・尿など全身に遊離した状態で遊離アミノ酸として存在し、一酸化窒素（NO）の合成に関わる重要な役割を担っています。
遊離アミノ酸は別の生理的役割を果たすために自由に存在しています。
参考：アミノ酸とは？筋肉や成長に良いアミノ酸の4つ効果と摂取タイミングを伝授
シトルリンが注目されている理由
シトルリンが注目されている理由は、下記のような効果が期待されているためです。
シトルリンが血流を改善するメカニズム
NO（一酸化窒素）サイクル
シトルリンが体内でアルギニンというアミノ酸に変換され、そのアルギニンは血管を広げる働きを持つ「一酸化窒素（NO）」の生成を促進します。
NOは血管全体を拡張させて血流を促したり、血小板の凝集を防いで血液をサラサラにしたり、神経系・免疫系にも作用して健康維持に役立ちます（16）。
そのため、「NO（一酸化窒素）サイクル」は、血管内皮細胞内にあり、アルギニンがシトルリンに代謝される過程でNOを産生する回路です。
元となるアルギニンは、シトルリンから作られる経路もあるので、シトルリンを摂取することで、体内のアルギニン量が増え、結果的に一酸化窒素（NO）の生成と、NOサイクルが活性化され、血管の健康維持に繋がると考えられています。
シトルリンはアルギニンに変換
研究により、アルギニンと類似した構造を持つシトルリンを1日2回0.75g投与したヒトのグループでは、1日2回1.6gの徐放性アルギニンを投与したグループと同程度に、血中のアルギニン濃度が上昇することが明らかになりました(3)。
シトルリンは体内でアルギニンに変換されるため、シトルリンを補給することで持続的にアルギニンを供給することが可能です。
このように、シトルリンは体内のアルギニン量を増加させる効果が、アルギニンを直接摂取した場合と同等であることが確認され、近年注目を集めています。
一方、アルギニンは一酸化窒素（NO）の産生に重要な物質として知られているものの、経口摂取しても腸内細菌や各種酵素によって分解されてしまい、血中のアルギニン濃度を十分に高めることが難しいという課題も報告されています(2)。
シトルリンの摂取により、アルギニンの利用効率が高まり、さらにアルギニンを分解する酵素の働きが抑制されるため、血管内でのNO産生が効率的に促進され、健全な心血管機能の維持に寄与することが示唆されています (1)。
また、アルギニンの代謝によってNOが持続的に産生されることから、シトルリンはNOの生理的機能を安定的に発揮させる上でも有用であると考えられています(4)。
シトルリンの健康効果
シトルリンの代謝はNOの循環を調節する能力を持っているため、血管を拡張させる働きと心血管の健康をサポートすると考えられています(4)。
そして、シトルリンは、運動中のパフォーマンスアップや血行促進に役立つと言われています。
さらに、疲労回復効果やと男性に嬉しい生殖機能の改善の効果も期待できますから、シトルリンは幅広い効能を持つサプリメントとして広く用いられています。
男性に対するシトルリンの健康効果
シトルリンは、男性に対してはおもに下記の健康効果が期待できます。
1. 心血管の健康の維持
血管が老化すると、血管の柔軟性が失われて動脈硬化や高血圧を招いたり、詰まりやすくなって脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がります。
血管老化の一因となるのが、血管を拡張させる作用があるNO（一酸化窒素）の減少です。
血管内皮細胞から分泌されるNOの欠乏は、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患と深く関係しており、NO産生の増加はこれらの疾患の進行抑制に重要とされています。(5)。
シトルリンには血管内皮細胞内でNO（一酸化窒素）を産生し、血管を拡張させる働きがあります。血管が拡張すると血圧が下がるため、血管の老化を抑制して動脈硬化や合併症の予防につながるのです（17）。
2. 男性のEDと生殖機能の改善
シトルリンは、ED（勃起不全）の改善に役立つ可能性があります。EDは動脈の血流不足が一因なので、シトルリンの血流促進の作用により症状改善が期待できるのです。
シトルリンの補給によるアルギニン濃度の上昇は、NOの産生に十分な材料を確保することにより、陰茎の勃起をサポートし、性生活による幸福度と満足度を向上させることが実験によって示唆されています(6)。
実際に、軽度のED患者（EHSグレード3：勃起の硬さが5段階中1ランク劣るレベル）24名を対象に行った実験では、シトルリン1.5g／日の服用を1ヵ月間行った結果、50％の方に改善がみられています（5）。
また、ED治療薬として最も一般的なPDE-5阻害剤とは異なり、シトルリンはスイカなどの天然の食品から摂取できるため、心理的な負担が小さく、PDE-5阻害剤との併用も可能であるというメリットも示唆されています(7)。
3. 精子の質と量の改善
シトルリンを摂取すると、血中のアルギニン濃度が高くなります。アルギニンは、精子の量を増やして運動性を高める効果が期待されているアミノ酸です（18）。
精子の量や運動性が高いほど受精の確率が上がるので、男性不妊のリスク軽減につながる可能性があります。
4. たんぱく質と筋肉量の増加
たんぱく質の少ない食事を取っていた健康な成人に対して3日間シトルリンを補充したところ、筋肉を構成するたんぱく質の生成が促進されたことが報告されています(8)。
また、栄養失調の高齢患者に対してシトルリンを連続して21日間補給した臨床試験では、シトルリンを投与された患者群の筋肉量が有意に増加したことが報告されています(9)。
5. 筋肉増強と筋力向上
シトルリンは、mTORC1シグナル伝達経路を活性化することによって筋たんぱく質の合成を増加させ、さらに運動と組み合わせるとより筋力が向上することが示唆されています(10)。
他に、シトルリンから作られるNO（一酸化窒素）がもたらす血管拡張作用により、筋肉への酸素供給が良好になります。
その結果、筋細胞の発達が促進されて筋肉増強をサポートすると報告されています（2）。
これらの研究結果から、シトルリンには心血管の健康を保つだけではなく、筋肉を構成するたんぱく質の生成を促す作用もあると考えられています。
6. 運動パフォーマンスの向上
男性や女性に問わず、シトルリンの代謝によりNO産生が促進されると、血管が拡張されて酸素輸送の効率が向上するため、運動前にシトルリンを補給しておくことで、持久力を向上し、運動パフォーマンスの回復にも役立つことが報告されています(11)。
さらに、シトルリンの摂取により老廃物の排出が促され、運動後の筋肉痛の抑制や疲労回復の促進など、筋肉修復にプラスの影響を与えることも報告されています。
7. 疲労回復
シトルリンは運動などで発生する疲労物質の一つ、アンモニアの排出を促進します。
疲労と運動能力に対するシトルリンの効果を調べた動物実験において、シトルリンを投与したマウスは、非投与のマウスに比べて疲れにくく、運動によるアンモニア（毒素成分）や疲労の原因物質である乳酸が低値となりました。
シトルリンの補給により尿素サイクルを介したアンモニアの解毒を促し、運動による疲労を軽減して、アスリートの運動パフォーマンス向上に役立つと考えられます。
運動をしない場合でも、疲れやすい方やスタミナを高めたい方におすすめの成分です（19）。
女性に対するシトルリンの効果
冷え性・むくみの改善
シトルリンは手足の冷えに困っている女性にとっても有益です。
シトルリンは、血中のアルギニン量を増やして体内の一酸化窒素（NO）産生を促進し、血管の拡張を助ける作用があります。
このため、血行不良が原因となる冷え性やむくみの改善にも効果があることが示唆されています(12)。
関連記事
アルギニンとは？5分でわかるアルギニンの8つ効果と副作用
シトルリンが適している5類人
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運動パフォーマンスや持久力を向上させたい人
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筋肉量を増やすための筋トレや運動習慣を生活に取り入れている人
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高血圧・動脈硬化などの進行を抑え心血管の健康をサポートしたい人
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冷え性・むくみなどの血行不良による症状に悩んでいる人
シトルリンを含む食べ物
シトルリンは、ほとんどがウリ科の植物のなかに存在しています。ウリ科の植物1kgあたりに含まれるシトルリンの含有量は下記のリストのようになります。
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赤い果肉のスイカ：2.37〜2.85 g/kg
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カサバメロン： 0.86g/kg
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ピックルきゅうり：0.64g/kg
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ペポカボチャ ： 0.71 g/kg
ウリ科の植物1kgあたりに含まれるシトルリンの含有量を比較した研究によると、赤い果肉のスイカのシトルリン濃度 2.37〜2.85 g/kg が最も高く、マスクメロンの一種であるカサバメロンが 0.86g/kg、ピクルスの材料であるピックルきゅうり（pickling cucumber）0.64g/kg、ペポカボチャ 0.71 g/kg と比較しても、スイカに特に豊富に含まれることが分かっています(13)。
また、シトルリンの含有量は栽培環境によって変化し、強い光や乾燥などのストレス下で育った植物は、シトルリンの含有量を増やすことが報告されています(14)。
シトルリンが多い食品ランキング
|
順位 |
食品名 |
シトルリン量㎎／100g |
シトルリン800㎎相当の目安 |
| 1 |
スイカ |
180 |
1/7個 |
| 2 |
メロン |
50 |
1.3個 |
| 3 |
クコの実 |
34 |
2.3㎏ |
| 4 |
冬瓜 |
18 |
3.8個 |
| 5 |
にがうり |
16 |
24.2本 |
| 6 |
きゅうり |
9.6 |
56.5本 |
| 7 |
にんにく |
3.9 |
290個 |
参照：（20）
＊日本の食品安全委員会による1日の摂取量の目安は800mgとされています。
シトルリンの摂取量の目安
日本の食品安全委員会による1日の摂取量の目安は800mgとされており、これはスイカ1玉の1/7程度に相当します。
シトルリンは同じ量を摂取しても副作用を引き起こすことが少なく、経口摂取しても安全であることが報告されています(15)。
シトルリンの副作用は？
シトルリンは、一般的な食生活をしている限り、副作用の心配はありません。しかし、「過剰摂取」や「降圧剤との併用」により健康リスクを招くので注意しましょう。
過剰摂取
一般的な食事であればシトルリンの過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取すると、体調不良を起こす危険性があります。
健康によいからといって摂り過ぎるのは逆効果になるので、摂取目安量を守りましょう。
また、シトルリン血症の方はシトルリンのサプリメントなどを使用すると、血液中のシトルリンが過剰になります。
嘔吐や多呼吸異常行動・昏睡を招く危険性があるので注意しましょう（21）。
降圧剤との併用
シトルリンは降圧剤の効果を過剰にする作用があるため、併用は避けましょう。
降圧剤が効き過ぎると、めまい・貧血・ふらつきの症状を招くため危険です（22）。
おすすめのシトルリンの摂取タイミング
シトルリンは薬ではないので、好きな時間に摂取できます。
しかし、シトルリンは、他のアミノ酸や成分が吸収に影響を与える可能性があることを考慮すると、食前に摂取することで吸収率がより高くなると考えられます。
多くの研究で報告されているように、運動の1時間前を目安に摂取すると、持久力の向上など運動パフォーマンスへの効果が期待できるため、運動の習慣がある方は運動前に摂取することが推奨されます(11)。
男性におすすめのシトルリンのサポート成分4つ
シトルリンによる効果をサポートする成分についても押さえておきましょう。男性におすすめの4つの成分を紹介します。
サポート成分1. アルギニン
シトルリンとアルギニンを一緒に摂取すると、より効率よく血中アルギニン濃度が高くなります（25）。
アルギニンは、精子の量を増やして運動性を高める効果が期待されるため、パートナーの妊娠を希望する男性は一緒に摂るのがおすすめです（26）。
サポート成分2. 亜鉛
シトルリンは尿素回路を回すために必要ですが、同時に亜鉛も欠かせません（27）。
尿素回路が円滑に回ると、持久力・体力アップ、疲労回復につながります（28）。パートナーの妊娠を希望する男性は、自身のケアとしてシトルリンと亜鉛を一緒に摂るのがおすすめです。
サポート成分3. タウリン
タウリンは、シトルリンと同様に疲労軽減や持久力アップにより運動パフォーマンスを上げる効果があります。
男性機能の改善効果が期待されるシトルリンと一緒に摂取すると、精力の維持・増進をサポートするでしょう（29）。
サポート成分4. マカ
マカには、シトルリンと同様に精子の量と運動性を高める作用があります。
また、性欲を高ぶらせる効果もあるので、シトルリンと一緒に摂るとより効果的な精力維持・増進が期待できるでしょう（30）。
シトルリンの効果に関するよくある質問（FAQ）
「いつまでも男らしくいたい」と願う男性から寄せられる、シトルリンに関する素朴な質問3つにお応えします。
Q1.シトルリンの効果が現れるまでにどのくらい時間がかかりますか？
シトルリンの効果を体感するまでの時間は、個人差があります。
シトルリン摂取により産生されるNO（一酸化窒素）の影響で血流改善や運動パフォーマンス向上といったあらゆる効果が期待できますが、NOが半分に減るまでの時間は数秒と極めて短いため、毎日の継続的な摂取が重要です（23）。
Q2.若い男性と高齢男性では、シトルリンの効果に違いはありますか？
シトルリンは血流改善や男性機能への効果が報告されていますが、一般的には年齢を重ねるにつれて血管の老化や男性機能の低下がみられます。
そのため、高齢男性は若い男性に比べて、効果の体感が低い可能性があるでしょう。
また、高齢になるほど健康状態の個人差が大きく、持病や服薬中の薬が多様になる傾向があるので、シトルリンに対する反応もそれぞれ異なります。
Q3.シトルリンは、運動しない人にも効果がありますか？
運動をしない人においても、シトルリンの血流改善による健康増進などの効果が期待できます。
しかし、運動には血流を改善し、筋肉の代謝を良くしてシトルリンの効果を補完する働きがあるため、シトルリンの効果をより高めるためには運動も併せて行うのがおすすめです。
Q4.シトルリンはアルギニンより効果があるのでしょうか？
血流の改善や運動パフォーマンスを向上させたい場合はシトルリン、筋肉アップや成長ホルモン分泌による体の修復、疲労回復のためにはアルギニンの摂取がおすすめです。
シトルリンとアルギニンはお互いの働きをサポートする関係にあり、片方より両方を同時に摂取するほうがよいと言われています。
たんぱく質の合成過程においては、シトルリンの合成量にともない、アルギニンの合成量も増えるという特性があるため、シトルリンを意識して摂るとよいでしょう。(20)
Q5.シトルリンはいつ飲むのがいい？
シトルリンは、運動前や就寝前の摂取がよいとされています。
運動前の摂取においては血流を促し、運動パフォーマンス維持に役立ちます。
就寝前の摂取では血管の拡張作用によって、栄養素や酸素が体の各部位に届きやすくなり、トレーニング後の疲れ回復にも効果が期待されます。
アルギニンと合わせて摂取し、体のめぐりや活力アップの新習慣に取り入れてみてください。
