アルギニンは人の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。また、アルギニンも、体内で重要な役割を果たす一酸化窒素の原料にもなります。
アルギニンは性機能改善、運動パフォーマンスや筋肉増強、疲労回復、免疫力向上など、健康に多くのメリットをもたらすことが期待されています。
特に、男性に嬉しい栄養素として注目されています。
男性だけではなく、女性に対してアルギニンも重要な栄養素となり、たくさん健康効果が期待されています。
アルギニンは体内でつくりだすことができますが、食事からの摂取も重要とされるため、多くの食品やサプリメントに含まれています。
しかし、すべての人がアルギニンを摂取するのに適しているでしょうか？
この記事では、アルギニンの効果や摂取方法、摂取における注意点などについてくわしく解説します。
アルギニンとは
アルギニンはアミノ酸の一種で、人体においてエネルギーを産生する栄養素であるたんぱく質の構成要素のひとつです。
体内で合成されますが、速やかに分解されるため、食事からの摂取が必要な「必須アミノ酸」に位置付けられています。とくに、子どもは必要量を合成できないため、食事からの摂取が重要です。
アルギニンは、血管を拡張させ、血流量を増やす作用のある一酸化窒素（NO）を体内で生成します。血流が改善することで、動脈硬化の予防や男性の性機能の改善（勃起不全の改善）などが期待できます。
そのほか、アルギニンは、成長ホルモンの分泌促進、免疫機能の向上、脂肪の代謝を促進するなど、健康を維持するためのさまざまな機能に関係していると考えられています。(1)(2)(3)(4)(5)(6)
アルギニンの男性への効果
アルギニンは、健康面において多くのメリットがあると考えられています。アルギニンには、以下のような効果が期待できます。(2)(3)(6)(8)(9)(10)(11)
男性効果1. 血流改善
アルギニンの代謝産物として生成される一酸化窒素（NO）には、血管を拡張させ、血流をスムーズにする作用があります。
これにより、動脈硬化のリスクを低下させ、生活習慣病の予防や心血管系の健康をサポートする効果が期待できます。
男性効果2. 男性の性機能改善
アルギニンは、血流を改善する効果があるため、男性の勃起不全（ED）の改善に役立つことが期待できます。
アルギニンが生成する一酸化窒素（NO）により、血管が拡張し、陰茎への血流が増加することで、勃起が促されると考えられます。アルギニンは男性機能をサポートするサプリメントの成分としてもよく使用されています。
男性効果3. 筋肉増強
アルギニンは成長ホルモンの分泌を助ける働きがあります。成長ホルモンが増えると、体にとって大切なたんぱく質の合成が促進され、これによって筋肉を増やすことができると言われています。
男性効果4. 運動パフォーマンスの向上
アルギニンが作る一酸化窒素（NO）は、筋肉がエネルギーとして使う糖（グルコース）を細胞に取り込ませる働きも持っており、そのおかげで運動のパフォーマンスが上がったり、疲れが早く回復したりする効果が期待できます。
男性効果5. 疲労回復
筋肉の疲労物資である乳酸は、筋肉が収縮するためのエネルギー源である筋グリコーゲンが使われ、分解されることで生成されます。
前述の通り、アルギニンの生成する一酸化窒素（NO）にはグルコースの取り込みを促進する作用があるため、エネルギー代謝を促進し、疲労回復に役立つと考えられています。
また、長時間の運動による運動性の疲労時には、アンモニアが生成されることが知られています。
アルギニンにはアンモニアが増加するのを抑える作用があるため、血中のアンモニア濃度を下げて疲労回復をサポートすると考えられています。
男性効果6. 免疫機能を高める
アルギニンは、免疫機能の向上に関係していると考えられています。海外の研究によると、アルギニンにより感染症の発生が抑制されたという報告や、細菌やウイルスを攻撃するリンパ球の割合や活性が上昇したという報告があります。
また、周術期（手術前後の期間）には感染症の合併を減らすために、アレルギンが含まれた免疫栄養素が投与されることもあります。
おすすめのアルギニンの摂取方法
アルギニンの一日の必要量は？
厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、アルギニンの必要量等は定められていませんが、WHOでは体重50～60kgの成人ひとりあたり、1日6,000~7,000mgが必要量で、そのうちの約4,000mgを食事から摂取することが望ましいと提言されています。
食事からアルギニンを摂取する
アルギニンは、肉類や魚介類、豆類、ナッツ類などさまざまな食品に含まれます。バランスの良い食事を基本に、これらの食品を意識して摂ることで、アルギニンを効果的に摂取することが可能です。
例として、多忙なサラリーマンやよく外食している方は、主菜は牛肉や、豚肉の角煮などの定食を選ぶのはおすすめです。
平日の会社退社後、運動前後や疲労を感じている場合には、アルギニンが含まれる食品を積極的に摂取することをおすすめします。
食事だけでは必要量を補えない場合や、忙しい方は、アルギニンを含むサプリメントを活用するのもよいでしょう。
効果的なアルギニンの摂取タイミング
アルギニンは、運動前後に摂取することで、筋肉増強や運動パフォーマンスの向上、疲労回復などに効果的だと考えられます。
また、睡眠中に成長ホルモンは分泌されることから、就寝前に摂取することで、成長ホルモンの分泌促進の相乗効果が期待できます。
アルギニンの過剰摂取のリスクや摂取の注意点
アルギニンを過剰に摂取すると、胃痛や下痢などの消化器官のトラブルを引き起こすことがあります。
過剰摂取にならないように注意しましょう。
アルギニンは疲労回復や精力剤などの栄養ドリンクやサプリメントなどに多く用いられるほか、先天性の疾患で血中のアンモニアが高い場合（先天性尿素サイクル異常症）の治療薬として配合されています。
医薬品としてのアルギニン製剤には、以下のような副作用が報告されています。
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嘔吐、下痢、吐き気
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皮膚のかゆみ
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肝機能異常
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眠気
食品で摂取できる天然のアルギニンでは、健康に悪影響を与えるほどの過剰摂取になる心配は少ないと考えられますが、栄養ドリンクやサプリメントでアルギニンを補う場合は過剰摂取にならないように注意しましょう。
栄養ドリンクやサプリメントに記載のある推奨量を守ることが重要です。
また、妊娠中・授乳中の方、アレルギー体質がある方、気管支喘息や肝硬変、腎機能障害の治療をされている方、小児などはアルギニンの摂取に注意が必要です。
アルギニンの摂取を検討する場合は、必ずかかりつけの医師に相談し、医師の指示のもと使用するようにしましょう。(12)(13)
まとめ：アルギニンは男性の健康にサポート
アルギニンは、疲労回復、血流改善、免疫力の強化など、健康面で多くのメリットが期待できるアミノ酸の一種です。
日常的な食事やサプリメントから適量に摂取することで、さまざまな効果を実感することができます。性機能の改善や筋肉増強・運動パフォーマンス向上などの効果も期待できるため、とくに男性の方におすすめしたい栄養素として注目されています。
アルギニンを過剰に摂取すると、下痢や胃痛などが引き起こされる可能性があるため、過剰摂取には注意が必要です。
バランスの取れた食事を基本に、体調やライフスタイルに合わせて適切に摂取するようにしましょう。
日常の健康管理のひとつとして、ぜひ取り入れてみてください。
