DHAは「脳の栄養」と呼ばれ、認知機能の維持に欠かせない脂肪酸です。しかし、その効果はそれだけではありません。実は、心臓病の予防や妊婦の健康、肌の老化防止にも重要な役割を果たしています。
食事からの摂取が欠かせない栄養素ですが、どのような食品に含まれていて、どれくらい摂取すればいいのでしょうか？
最近の研究結果をもとに、DHAの効果と正しい摂取方法について詳しく解説します。
DHAとは
DHA（Docosa Hexaenoic Acid、ドコサヘキサエン酸）とは、「脳と目の健康を支えるオメガ3脂肪酸」であり、考え力や視力に欠かせない栄養素です。
DHAにより脳を活性化し、目の働きをサポートすることで、私たちの感覚と知性を鋭く保つ役割を果たします。
DHAは多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の一種で、主にサバやマグロなどの青魚に豊富に含まれています。
体内で十分に合成できないため、食事からの摂取が必要な「必須脂肪酸」として知られています。
DHAは細胞膜の重要な構成成分であり、特に脳や神経系、眼に多く含まれています。
DHAは脳をはじめ、妊娠中や胎児の脳の発達から、認知機能の維持や血流の改善まで、身体の健康にとって重要な役割を果たしているのです。
また、認知機能の維持や血流の改善にも関与し、身体全体の健康に重要な役割を果たしています。日々の食事やサプリメントを通じて適切な摂取により全身の健康維持に役立ちます。
DHAは脳の栄養
脳の乾燥重量の約30～55%は脂肪で、そのうちの約11%がDHAによって構成されています(1)。
また、DHAは視覚の発達と維持にも必要な成分であり、網膜の光受容体の機能にも影響を与えます。
DHAとEPAの違い
DHAとEPAは、どちらもオメガ3脂肪酸で、主にフィッシュオイルに含まれています。DHAは主に脳や目の健康に重要で、認知機能や視力の維持に役立ちます。
EPAは心血管の健康をサポートし、血液をサラサラにする働きがあります。
DHAとEPAの健康効果は？男女に必要なDHAとEPA必須脂肪酸は？
脂肪酸の詳しい分類
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脂肪酸 |
不飽和脂肪酸 |
一価不飽和脂肪酸 |
オレイン酸 |
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多価不飽和脂肪酸 (体内で合成できないので必須脂肪酸と呼ばれている) |
オメガ3脂肪酸 EPA、DHA、α-リノレン酸 |
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オメガ6脂肪酸 リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸 |
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飽和脂肪酸 |
牛、豚、動物の脂や乳製品に多く含まれる |
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DHAの効果は事実でしょうか
DHAの健康への影響については、数十年にわたる研究を通じて徐々に明らかになってきました。
DHAは20世紀に発見され、その重要性が認識されるようになり、2000年代にはその構造や機能が具体的に解明されました。
その後、DHAを含む健康食品の開発が進み、市場にはさまざまな製品が登場しました。研究の進展とともに、健康意識の高まりを受けて、DHAを含むサプリメントの需要は急増しています。
実際、2022年の市場規模は約17億ドルに達し、2030年には約30億ドルに成長すると予測されています。今後も新しい研究が進むことで、DHAの重要性はさらに認識されることが期待されています。
DHAの効果
1.DHAと脳の神経伝達の働き
DHAは脳内の神経伝達を促進する作用や、細胞の保護などの役割があるとされています(20)。
そのため、そのような作用が記憶力や認知能力の改善に寄与していると考えられています。
ただし、DHAの効果は個人差が大きく、どのような方でも作用が現れるわけではない点に注意しましょう。
2.記憶力の向上に対する効果
DHAは、記憶力と認知能力の維持をサポートすることが、多くの研究で示されています。
ある研究では、高齢者にDHAのサプリメントを1年間飲んでもらったところ、認知機能が目覚ましく改善し、脳の一部であり、記憶を司っている「海馬」の萎縮が遅くなりました。
それにより記憶力の維持・改善に関与するとされています(21)(22)。
DHAを摂取したグループでは、全体的な知能指数や情報処理能力、短期記憶力が高まりました(2)。
また、若い健康な大人を対象にした別の研究でも、DHAのサプリメントを6ヶ月間摂取すると、記憶力とその反応速度が上がることが明らかになりました。
女性は出来事の記憶が、男性は作業をしながらの記憶の反応速度が良くなる傾向がありました(3)。
3.アルツハイマー病に対する効果
中国の高齢者を対象に行われた研究では、DHAサプリメントを2年間飲むことで、認知機能が改善し、アルツハイマー病に関連する脳内の変化が見られました。
さらに、言葉に関する知能指数と情報処理能力が特に向上しました(4)。
動物実験でも、DHAを与えたアルツハイマー病のモデルラットで学習能力や記憶力の低下が和らぎ、脳内の酸化ストレスやアミロイドベータというアルツハイマー病に関連するたんぱく質の減少が確認されました。
DHAがアミロイドベータの凝集を防ぐ働きをしている可能性が示唆されています(5)。
これらの研究結果から、高齢者だけでなく若い人の認知機能の維持にもDHAが役立つ可能性が示唆されています。
特に記憶力や反応速度の改善効果が多く報告されており、長期的にDHAサプリメントを摂取することが有効である可能性が高いです。
4. 集中力の維持
DHAには、集中力の維持をサポートする可能性があります。
これは、DHAによる神経細胞の活性化や、抗炎症作用などによるものとされているのです。
実際に、軽度の認知症の高齢者に対してオメガ3脂肪酸を摂取したところ、記憶力だけでなく集中力の改善がみられたという報告があります(23)。
日々の食事やサプリメントでDHAを意識的に摂取すれば、仕事や勉強などでより高いパフォーマンスを発揮できる可能性があります。
5. 抗炎症作用
DHAには抗炎症作用があるとされており、これによりさまざまな炎症性疾患のリスク軽減につながります。
実際に、DHAをはじめとしたオメガ3脂肪酸の摂取によって、潰瘍性大腸炎やクローン病といった炎症性の病気の改善が報告されています(24)。
6. 中性脂肪・コレステロールを減らす効果
ある研究で、DHAとEPAを比較したところ、DHAの方が悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす効果が高いことがわかりました。
また、DHAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールの粒子を大きくする作用もあります(13)。
高脂肪食を与えたマウスを使った実験では、DHAが肝臓と血液中のコレステロールと中性脂肪の蓄積を抑え、肥満や脂肪肝を防ぐ効果が確認されました。
7. 血流改善に対する効果
DHAには血流を改善する効果があるとされており、これによりさまざまな健康上のメリットが期待できます。
具体的に、DHAは血中の中性脂肪やコレステロールバランスの維持をサポートするとされています。
中性脂肪の増加は血液がドロドロとなり、血流が悪くなる原因の1つです。
DHAを摂取することで、中性脂肪やコレステロールが減少し、血流状態の改善につながるのです。動脈硬化や高血圧などの血管に関する疾患を予防することも期待されています。
8. 心臓と血圧に対する効果
DHAを摂取すると、血液中の中性脂肪という脂質の一種が減少し、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率が改善します。
DHAと似た働きをもつEPA（エイコサペンタエン酸）という脂肪酸と一緒に摂取することで、さらに心臓病で亡くなるリスクが減少します。
1日あたり1g未満のEPAとDHAの摂取が推奨されていますが、3g以上摂ると、心臓病のリスクに関係する数値が改善します(8)。
EPAとDHAはどちらも動脈硬化や高血圧の予防に役立ちますが、中でもDHAは血圧を下げたり、血液が固まりすぎるのを防いだりする効果が高いと考えられています(9)。
以上のように、DHAを毎日の食事から摂ることは心臓と血管の健康に良い影響を与えます。
特に心臓病の再発防止や、心臓病になるリスクが高い人には、DHAを積極的に取り入れることをおすすめします。
9. 妊婦と赤ちゃんに対する効果
ある研究では、妊娠中から授乳後3ヶ月までDHAを補給した母親のグループと、補給しなかった母親のグループを比較しました。
DHAを補給したグループでは、血液中の中性脂肪の上昇が抑えられていました。
さらに、母乳や赤ちゃんの血液中のDHA量も多くなっていました(10)。
a.赤ちゃんの免疫
また、DHAを補給した母親から生まれた赤ちゃんでは、免疫細胞の発達が促され、炎症を引き起こす物質の産生が抑えられる傾向にあります。
具体的には、CD4細胞とCD8細胞というリンパ球の一種からインターフェロンγという炎症性サイトカインの産生が減少していました(12)。
この結果、赤ちゃんの免疫系がよりバランスよく機能し、抵抗力が向上する可能性があります。
b.子供の発達
約82,000人の妊婦とその子どもの発達度合いを調査したところ、DHAを多く含む魚を食べる量が多いほど、発達が良好であることが示されています。
とくに「細かい運動」と「問題の解決能力」において、発達が遅れる子どもが少ないという結果が得られています(25)。
c.早産の減少
DHAの摂取によって出生体重の増加や、早産の減少がみられたという報告もあります(26)。
このように、妊娠中や授乳中の母親、そして成長期の子どもにとって、DHAの十分な摂取は重要といえるでしょう。
妊娠中や授乳中のDHA補給は、母子の健康に良い影響を与えます。
10. ダイエットと肥満に対する効果
DHAとEPAをリン脂質という形で摂取すると、肝臓での脂質とコレステロールの合成経路が抑えられ、肥満や脂肪肝の予防と治療に役立つことが明らかになりました(15)。
これらの研究結果は、DHAが肥満や高脂血症の予防と改善に有効である可能性を示しています。
特に、肝臓への脂肪蓄積を抑制し、血液中の脂質の状態を改善する効果が期待できます。
11. 肌・美容に対する効果
DHAには、紫外線によるお肌のダメージを防ぐ働きがあります。
ある研究では、DHAを加えた皮膚の線維芽細胞にUVAを照射したところ、Nrf2という抗酸化物質の活性が高まり、炎症や肌のコラーゲンを分解する酵素の発現が抑えられました(16)。
また、キャビア（チョウザメの卵）から抽出したDHAを皮膚に塗ると、アディポネクチンというホルモンの産生が促進され、UVBによる肌の老化を防ぐ効果が確認されています(17)。
DHAとEPAには、光老化や皮膚がん、アレルギー、湿疹などを和らげる可能性が報告されています。中でもDHAは、肌の炎症を鎮め、傷の治りを早める働きがあるようです(18)。
このように、DHAを摂取したりお肌に塗ったりすることで、紫外線によるダメージから肌を守り、健やかに保つ効果が期待できます。
12. 目のケア
DHAは脳だけでなく、目の健康維持にもつながります。ドライアイの方に対して、オメガ3脂肪酸が含まれているサプリメントを使用したところ、症状の改善がみられたという報告があります(27)。さらに、オメガ3脂肪酸の摂取によって花粉症による目の不快感への対策としても注目されているのです。
これらはDHAに備わっている、抗炎症作用や目の機能の安定作用によって起こるとされています。普段からドライアイや目のかゆみなどに悩まされている方は、DHAの積極的な摂取を検討してみましょう。
1日のDHA摂取推奨量は？どれぐらい摂取すればいい？
DHAやEPAは、体内で十分に合成することができず、不足すると皮膚炎などの症状を引き起こします。そのため必須脂肪酸であり、食事からしっかり摂取する必要があります。
『日本人の食事摂取基準（2025年版）』（厚生労働省）には、DHA・EPA・α-リノレン酸などのオメガ3脂肪酸の推奨摂取量が定められています（表1）。性別・年齢に応じて変化しますが、成人男性では2.2～2.3g程度、女性は1.7～2.0g程度の摂取が推奨されています。
表1：オメガ3脂肪酸の摂取目安量（『日本人の食事摂取基準（2025年版）』（厚生労働省）より）
|
年齢 |
男性（g） |
女性（g） |
|
1～2歳 |
0.7 |
0.7 |
|
3～5歳 |
1.2 |
1.0 |
|
6～7歳 |
1.4 |
1.2 |
|
8～9歳 |
1.5 |
1.4 |
|
10～11歳 |
1.6 |
1.7 |
|
12～14歳 |
2.2 |
1.7 |
|
15～17歳 |
2.2 |
1.7 |
|
18～29歳 |
2.2 |
1.7 |
|
30～49歳 |
2.2 |
1.7 |
|
50～64歳 |
2.3 |
1.9 |
|
65～74歳 |
2.3 |
2.0 |
|
75歳以上 |
2.3 |
2.0 |
|
妊婦 |
- |
1.7 |
|
授乳婦 |
1.7 |
DHAの副作用と薬の相互作用
DHAの摂取は一般的に安全とされていますが、過剰摂取は出血傾向を高める可能性があります。
また、特定の医薬品との相互作用が報告されているため、既存の健康問題がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することが推奨されます。
DHAのおすすめな摂取方法
DHAは主に青魚に多く含まれています。肉類にも含まれてはいますが、その量は魚に比べると微々たるものです。
効果的にDHAを摂取したい人は1日の食事に魚を取り入れると良いでしょう。
青魚の種類は？青魚の栄養素とメリットをご紹介
DHAが多い食品11選
|
食品（100gあたり） |
DHA(mg） |
|
まぐろ |
4,000 |
|
さば |
2,600 |
|
さんま |
2,200 |
|
ぶり |
1,700 |
|
うなぎ |
1,300 |
|
さけ |
1,100 |
|
いわし |
980 |
|
卵黄 |
230 |
|
牛肉 |
87 |
|
豚肉 |
61 |
|
鶏肉 |
30 |
毎日魚を食事に取り入れるのが一番理想ですが、魚の調理には手間がかかるものです。さらに、焼くと2割程度、揚げる場合は6～7割も量が減少してしまいます。
コスト面を考えても、手軽に食べられるサバの缶詰を利用する場合で1缶あたり200～300円することも多く、毎月の食費負担が増える可能性も。そこで、毎日食事からの摂取は難しいという方は、コスト面からもサプリメントを活用するのがおすすめです。
魚が好きな方におすすめ：
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DHAサプリメントを飲むベストなタイミング
DHAサプリメントは、食事と一緒に摂取すると吸収が良くなるため、朝食や夕食時に服用するのが一般的です。特に脂肪分を含む食事と一緒に摂ると、脂溶性のオメガ3脂肪酸の吸収が促進されます。毎日同じ時間に摂取することで、体内のDHAレベルを一定に保つことができます。
最適な飲むタイミング：DHAとEPAサプリメント飲むタイミングは寝る前？朝？エビデンスに基づいて効果的な飲むタイミングを解説
まとめ：DHAを摂取して健康的な生活を送る
本記事では、DHAという必須脂肪酸について、その効果と摂取方法を詳しく解説してきました。
DHAは私たちの健康を支える上で欠かすことのできない重要な栄養素であり、脳の認知機能や心臓の健康、妊婦の発達、肌の老化防止など、さまざまな面で効果が期待できます。
DHAを効率的に摂取するには、まぐろ、さば、さんまなどの青魚を食事に積極的に取り入れることが理想的ですが、日々の食事で十分な量を摂取するのが難しいという方は、サプリメントを上手に活用することをおすすめします。
成人男性では1日2.2～2.3g、女性では1.7～2.0g程度の摂取が推奨されており、食事のタイミングと合わせて摂ると吸収率が高まります。
自分の健康は自分で守るという意識を持ち、DHAを積極的に取り入れることが大切です。
今日からDHAを上手に摂取して、健やかで充実した毎日を送りましょう。あなたの健康的な生活習慣が、より豊かで満たされた人生につながるはずです。
参考：
オメガ3とは？オメガ3脂肪酸の8つ効果一覧【医師監修】
必須脂肪酸とは？種類と多く含まれる食品
