EPAは体と心の健康を維持しながら、血液循環や免疫機能をサポートする必須脂肪酸です。
高濃度のDHA・EPAサプリメントはここ数年、注目を集めています。DHA・EPAサプリメントの補給は、健康を維持する働きがあることで新しいトレンドとなっているのです。
DHA・EPAサプリメントの有効成分として、サラサラ効果が良く知られているEPAにも、さまざまな用途があることをご存知ですか？
今回は、岡本薬剤師がEPAの効果とメリットをご紹介します！
監修者情報
岡本 妃香里 薬剤師
ー資格・経歴ー
2014年に薬学部薬学科を卒業し、薬剤師の資格を取得。大手ドラッグストアに就職し、調剤やOTC販売を経験する。2018年にライター活動を開始。
EPAとは？
EPAはエイコサペンタエン酸（Eicosapentaenoic acid）の略称で、DHAと同様に多価不飽和脂肪酸に属します。
魚が健康に良いと言われるのは、EPAやDHAを豊富に含むためです。EPAは、健康に欠かせない脂肪酸であり、特に心血管系の健康に重要な役割を果たします。
EPAは、私たちの体にとって不可欠である必須脂肪酸のため、食事から摂取する必要があります。特に、DHAやEPAは脳の健康にも良い影響を与えることが知られています。
EPAは体に必要なサラサラ成分
EPAの効果
EPAには、「抗血栓作用」があるため、血液が固まりにくくなる効果があります。EPAにより、血液をサラサラに保ち、血管の健康を維持することができます。血液がサラサラであることで、動脈硬化や心疾患、脳卒中などのリスクを減少させる可能性があります。
また、EPAは血圧を下げる効果も期待されており、高血圧予防にも役立ちます。これにより、心臓や血管にかかる負担を軽減し、健康をサポートする重要な栄養素です。
多くの学者によって特定されている効果は以下のとおりです(3)：
EPAの効果1：中性脂肪の代謝を促進
DHAやEPAの摂取によって、中性脂肪が下がることが知られています(6)(7)。
また、EPAの摂取によりグリセリドと悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を低下させます。現在、EPAのエステル体は「閉塞性動脈硬化症による潰瘍や痛み、冷感」や「高脂血症」の治療薬として、政府の認可を受け、医療機関で処方されています。
EPAの効果2：生理機能の調節
具体的には、EPAは血液の流れをスムーズに保ち、血栓を防ぐ効果があり、血圧やコレステロール値の正常化を助けると言われています。
また、抗炎症作用があるため、体内の炎症を抑える働きもあります。
そのため、EPAは生活習慣病の予防や健康維持に役立つ成分として注目されています。
EPAの効果3：免疫機能を向上
リンパ球や白血球の機能を調節して免疫機能を向上させます。
EPAの効果4：栄養補給
EPAは健康基盤を構築するための重要な役割を果たします。病後の栄養補給、健康な栄養補給をサポートします。
EPAの効果5：良好な気分を保つ
研究によると、EPAは感情をうまくコントロールするのにとても役立つことがわかっています。
実際、EPAを多く含むサプリメントが大人の抑うつ症状にも効果があると報告されています。(8)
EPAの効果6：血液をサラサラ
EPAは血小板の凝集を抑制し血液の粘度を低下させることで、血栓ができるのを防ぐ効果があります。
また、動物実験で、動脈硬化が進んでできた血管内のプラークが破裂するのを防ぐ働きがあることもわかっています。(5)
EPAの1日の摂取量
EPAは人の体内で合成されないため、魚を食べることで補給する必要があります。
EPAを含むオメガ3脂肪酸の摂取に関して、日本の食事摂取基準（2025年版）では、成人女性は1日に1.7〜1.9g、成人男性は1日に約2.2〜2.3gのオメガ3脂肪酸を摂取することが推奨されています。
一般的な成人が1日に十分な量のオメガ3を摂取するためには、1日にサバを2尾食べなければなりません。
注意すべき点は、すべてのオメガ3脂肪酸にEPAが含まれているわけではないことです。
EPAは生の魚に多く含まれています。しかしながら、食生活の変化に伴い、毎日十分な量の魚を摂取することは簡単ではありません。適量のDHAとEPAサプリメントにより、健康管理にサポートできるでしょう。
EPAが多く含まれる食品
アメリカ国立衛生研究所（National Institutes of Health、NIH）によると、サーモン、サバ、マグロ、ニシン、イワシなどの深海魚はオメガ3脂肪酸が豊富です(2)。
また、日本の食品成分データベースによる、EPAが多い食品は以下通りです。
|
順位 |
食品名 |
EPA含有量 100gあたりmg |
|
1 |
たらのあぶら |
13,000 |
|
2 |
くじら/本皮/生 |
4,300 |
|
3 |
あんこう/きも/生 |
3,000 |
|
4 |
くじら/うねす/生 |
2,200 |
|
4 |
やつめうなぎ/干しやつめ |
2,200 |
|
6 |
しろさけ/すじこ |
2,100 |
|
7 |
たいせいようさば / 生 |
1,800 |
|
7 |
あゆ/養殖/内臓/焼き |
1,800 |
|
10 |
しろさけ / イクラ |
1,600 |
|
10 |
みなみまぐろ/脂身/ 生 |
1,600 |
|
10 |
たいせいようさば/ 水煮 |
1,600 |
上記の表にあるように、サバ、サンマ、マグロなどの青魚はとくに多くのEPAを含んでいます。
たらのあぶら（13,000mg/100g）は非常に高いEPA含有量があり、次いでくじらの本皮（4,300mg/100g）やあんこうのきも（3,000mg/100g）などがあります。
また、サバやマグロ、イワシなどもEPAを多く含み、日常的に摂取することで健康をサポートします。これらの食品は、特に心血管系の健康に有益とされています。
青魚にもさまざまな種類があるため、EPAの含有量を確認してから摂取するようにしてみてください。
EPAの摂取不足
EPAが十分に摂取できないと、血液や血管の健康に悪影響を与える可能性があります。
例えば、血液の流れが悪くなり、血栓ができやすくなることで、心臓病や脳梗塞のリスクが高まります。また、中性脂肪値が上昇し、動脈硬化が進行する恐れもあります。さらに、免疫機能の低下や炎症の悪化も引き起こすことがあるため、日常的にEPAを十分に摂取することが重要です。
EPAを摂取する際のポイント
EPAを摂取する際のポイントは、以下のような点です：
魚を積極的に摂取する
EPAは主に青魚（いわし、さば、あじなど）に豊富に含まれています。これらの魚を週に数回、バランスよく食べることが推奨されます。
サプリメントを活用する
食事から十分にEPAを摂取できない場合、サプリメントを利用するのも一つの方法です。ただし、摂取量を守り、過剰摂取にならないよう注意しましょう。
調理注意！EPAは熱に弱い
EPAは加熱によって破壊される可能性があるので注意が必要です。
サンマを中心部温度75度で調理した際のEPAの残存率は、グリル焼きで92％、フライパン焼きで80％、揚げで51％でした。食事からEPAを摂取したい場合は、調理方法に気をつけましょう。
日常的に摂取を心がける
EPAは継続的に摂取することで、健康効果が発揮されます。毎日の食事に取り入れることが大切です。
どのような人がEPAの補給が必要？
EPAは、次のような人におすすめです。
- トリグリセリドやコレステロールの値が気になる人
- 血液循環を改善してサラサラを保ちたい人
魚油に含まれているEPAは、基本的にどのような人が摂取しても問題ありません。
ただし、EPAには血液をサラサラにする効果があるため、出血しやすい人は摂取量に気をつけたほうが良いケースもあります。
サプリメントはEPAの含有量が多いものもあるため、治療中の病気がある人は医師に相談してから摂取するようにしましょう。
ストレスの多い生活を送っている人、新陳代謝を促進したい人、気持ちを前向きにしたい人、心のケアをしたい人は、EPAを意識して摂取するようにしてみてください。
EPAの副作用
一般的に、EPA安全が高く、高い忍容性を持っています。
また、EPAには血小板の凝集を抑制する働きがあるため、凝血機能が低下している人や手術を受ける予定のある人、または治療を受ける人は、医師や医療専門家と相談することをお勧めします。
EPAサプリの選び方
高濃度のEPAサプリメントを市販で見かけることはそれほど多くありません。
1. 高濃度EPAを選択する
2. 第三者の公正な検査機関による検査があるか確認する
定期的にフタル酸エステル、重金属などを検査することにより、毎日の摂取がより安心できるようになります。
3. 毎日一定量を補給する
栄養素の調整には時間がかかるため、健康を維持するには継続的な補給が必要です。健康は積み重ねるものであり、日々のケアがより長期的な健康をもたらします。
また、EPAの純度が96.5％以上のものは、医薬品として扱われます。
医薬品タイプのEPAを使用する場合は、医師に処方してもらうかドラッグストアや薬局で薬剤師の説明を受けなければなりません。純度96.5％以上のEPAを使用したい人は、医師や薬剤師に相談しましょう。
