ビタミンCの効果は？強い抗酸化作用で老化予防と美肌のビタミンC

「最近、くすみが気になる」「疲れが抜けにくい」「ビタミンCの効果が実感できていない気がする」とお悩みではありませんか？

ビタミンCは、コラーゲンの合成やメラニン生成抑制など、美容や健康へのさまざまな働きが期待される栄養素です。

本記事では、ビタミンCに期待できる効果を再確認し、効率的な摂り方やよくある質問について解説します。

ビタミンCの正しい知識を学び、美容と健康のために役立ててみてください。

ビタミンCとは

ビタミンC(化学名:アスコルビン酸 , Vitamin C)は水溶性ビタミンの一種で、「アスコルビン酸」とも呼ばれます。

ビタミンCは、ヒトの体で作り出すことができないため、食事やサプリメントから意識的に摂取する必要があります。

強い抗酸化作用を持つビタミンCは、過剰な活性酸素の働きを抑えて全身の健康維持を助けることが知られています。

加えて、健やかな肌の土台となるコラーゲンを作るためにもビタミンCが使われ、美しさを維持する働きが期待されているのです(1)。

    
 

 

ビタミンCの美容効果

ビタミンCに期待できる4つの美容メリットを紹介します。

• 日焼けによるシミやそばかすを防ぐ

• 健やかな肌の弾力を保つコラーゲン生成をサポート

• 活性酸素の過剰な増加を抑える

• 環境ストレスから肌を守る

 

効果1. 日焼けによるシミやそばかすを防ぐ

メラニンは、紫外線などの刺激から肌を守るために必要な色素ですが、過剰に生成されるとシミやくすみの原因となり、肌の透明感を損なってしまいます。

ビタミンCは、メラニンの生成に関わる酵素「チロシナーゼ」の働きを抑えることで、色素沈着を防ぐ作用が期待されています。

また、紫外線が皮膚に吸収されることで発生する活性酸素は、細胞に炎症や損傷を引き起こす原因になりますが、ビタミンCはそのような活性酸素を取り除く働きもあります。

ある研究では、人工的に培養した皮膚モデルを用いて、紫外線照射前にビタミンCを肌に与えることで、細胞へのダメージを効果的に抑制できることが示されています(8)。

同時に、メラニン色素の生成も抑えられることが確認されており、肌の明るさや透明感を保つうえで、ビタミンCの重要性が再認識されています。

紫外線の影響を受けやすい現代の生活環境において、日々のスキンケアや栄養補給にビタミンCを取り入れることは、美しい肌を保つための有効な手段と言えます。
 

 

効果2. 健やかな肌の弾力を保つコラーゲン生成をサポート

コラーゲンはたんぱく質の一種で体内の約30%を占めており、骨や歯、皮膚、靭帯、血管などあらゆる組織に繊維状で存在しています。

ビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせない成分です。ビタミンCを摂取することで、肌など組織を若々しく健康的な状態で保つことができます。

また、コラーゲンは肌にハリや弾力をもたらすため、ビタミンCが不足すると肌のハリが失われる可能性もあります。肌のターンオーバーを助け、シミやくすみを防ぐ効果があるため、毎日のスキンケアにも役立ちます。明るく、健康的な美肌をサポートするため、ビタミンCは積極的に取り入れたい成分です。

ビタミンCの不足によって肌の状態が悪くなることはあっても、摂りすぎて肌荒れになることはありません。日々の生活におけるストレスや紫外線によるダメージから身体を守るためにも、ビタミンCの摂取は欠かせません。

<関連記事>

コラーゲンペプチドの働きとおすすめの摂取方法は？コラーゲンとの違い？

 

効果3. 活性酸素の増加を抑制する

活性酸素は、他の物質を酸化させる働きが強い酸素のことで、増えすぎると正常な細胞を攻撃し、さまざまな不調を引き起こす可能性があります(3)。

ビタミンCは年齢サイン(ハリ不足や乾燥など）の一因になる活性酸素の過剰な働きを抑えて、肌や体の健康を守ってくれるのです。

 

効果4. 環境ストレスから肌を守る

ビタミンCは紫外線だけでなく、PM2.5やオゾンなどの大気汚染物質による肌バリア機能の低下を防ぐ可能性が考えられます(4)。

ビタミンCは抗酸化物質の一つであり、あらかじめ気になる部分に塗っておくことで、外からのストレスや刺激から肌を守る可能性が期待されています。

 

 

 

ビタミンCに期待できる健康効果

美容だけでなく、全身のコンディションを整える4つの健康効果を紹介します。

• 免疫の維持

• 血管の健康維持

• 神経伝達物質の合成および多くの不調軽減をサポート

• 鉄の吸収を助ける役割

 

効果1. 免疫の維持

ビタミンCは、リンパ球や好中球、単球などの免疫細胞内に多く含まれています。

免疫細胞内のビタミンC濃度は、体調の変化やストレスによって急激に低下することがわかっています。

つまり、体内のビタミンC不足に注意することは、免疫の維持にもつながるのです。

 
 

効果2. 血管の健康を保つ

ビタミンCが不足すると「壊血病」のリスクが考えられます。

壊血病はビタミンＣの欠乏症で、体内のたんぱく質を構成するアミノ酸の「ヒドロキシプロリン」の合成が低下することで、コラーゲン生成や維持が難しくなる疾患です。

コラーゲンの生成が難しくなると歯肉出血や皮下出血、貧血などが起こりやすく、1日10mg程度のビタミンC摂取によって発症のリスクは抑えられるといわれています。

 

効果3. 神経伝達物質の合成および多くの不調軽減をサポート

ビタミンCは神経伝達物質の合成に必要な栄養素です。不足すると倦怠感や無気力などの不調が現れる可能性もあります。

日頃からビタミンCが多く含まれる食品の摂取を心がけてみましょう。

【ビタミンCが多く含まれる野菜や果物】

食品の種類	含有量（100g当たり）
赤ピーマン（油炒め）	180
ブロッコリー（焼き）	150
キウイフルーツ（黄色・生）	140
かぶの葉（生）	82
いちご（生）	62
オレンジ（生）	60
レモン果汁（生）	50

参考：食品成分データベース

 

4. 鉄の吸収を助ける役割

ビタミンCには、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収をサポートすることが知られています(5)。

非ヘム鉄は、がんもどきやココア、豆乳、小松菜などに多く含まれており、ビタミンCを含む食品と組み合わせて摂るようにしましょう。

 

ビタミンCの効率的な摂り方

ビタミンCの効率的な摂り方の3つのポイントを紹介します。

• 生食や短時間調理での加熱を行う

• こまめに継続的に摂る

• 食事からの摂取を基本にして、不足分はサプリメントで補う

 

生食や短時間調理での摂取がおすすめ

食品中のビタミンC含有量は、調理時の洗浄や加熱によって失われやすいため、以下の摂取方法がおすすめです。

• 生食のサラダやさっとゆでて和え物にする

• 電子レンジによる短時間調理を活用する

• 汁まで飲める料理にする

 

こまめに継続的に摂る

ビタミンCは一度に吸収される量に限界があるため、こまめに継続的に摂取するほうが効率的です。

 

タイミング	食品例	ビタミンC摂取量の目安
朝	生野菜やカットフルーツを食べる	・ブロッコリー3房：約50mg ・キウイ1個（緑色）：71mg
昼	アセロラや柑橘系の飲み物を飲む	・1本（200ml）：100mg～
夜	野菜を汁物に入れて飲む	・かぶの葉：4.7mg

   

食事を基本として不足分はサプリメントで補う

ビタミンCは、食事からの摂取を基本として、不足しやすい分はサプリメントで補う方法がよいでしょう。

2025年版の食事摂取基準では、15歳以上のビタミンCの推奨量が100mg/日とされています(6)。

性別	男性	女性
年齢等	1日推奨量	1日推奨量
0~5（月）	40 （目安量）	40 （目安量）
6~11（月）	40	40
1~2（歳）	35	35
3~5（歳）	40	40
6~7（歳）	50	50
8~9（歳）	60	60
10～11（歲）	70	70
12〜14（歲）	90	90
15歳以上	100	100
妊婦（付加量）	---	＋10
授乳婦（付加量）	---	＋45

 

• 成人：100㎎

• 妊婦（付加量）：＋10㎎

• 授乳婦（付加量）：＋45㎎

 

ビタミンCに関するよくある質問

ビタミンCの1日の摂取目安量やスキンケア、サプリメントの取り入れ方について、よくある質問に回答します。

 

1.たくさん摂取しても問題ないか？

A.ビタミンCを多く摂取しても消化管からの吸収率、体内における再利用、腎臓からの排泄によってビタミンCの濃度は一定に保たれることから、広い摂取範囲で飲んでも大きな問題はないと考えられます。

しかし、1日3〜4gのビタミンCを摂取してお腹が緩くなったとの報告があるため、通常の食事以外から1g/日以上摂取することはおすすめできません。

 

2.サプリや食べ物はいつ摂るのが効率的か？

A.飲むタイミングはご自身のライフスタイルに合わせた形でかまいません。時間がとりにくい場合は、食事と合わせた摂取でもよいでしょう。

また、ビタミンCは食品からの摂取と、サプリメントから摂取したもので相対的な利用率に差がないことがわかっています。

 

3.ビタミンCのスキンケアやサプリ、結局何を取り入れればよいか？

A.私たちの体はビタミンCを自ら作り出せないため、食事やサプリメントの摂取、スキンケア製品を塗ることのどちらも重要です。

内側からの働きを期待したい場合は、経口摂取を意識し、肌に直接アプローチしたい場合はスキンケアを優先して取り入れてみましょう。

 

4.ピュアビタミンとビタミンC誘導体との違いは？

A.ピュアビタミンCは「活性型ビタミンC」とも呼ばれ、ビタミンCそのものを指します。

ビタミンCは光や熱に不安定で、壊れやすい性質がありますが、肌にのせるとビタミンCとしての働きをすぐに発揮することが期待されます。

一方、ビタミンC誘導体はピュアビタミンを安定化させたもので、浸透しやすい特徴があります。体内の酵素の働きによって、初めてピュアビタミンとして働くため、「プロビタミンC」とも呼ばれます(7)。

 

5.ビタミンCを飲み続けるとどんな効果があるか？

A.前述の通り、以下の効果が期待できると考えられています。

• シミやそばかすの一因となるメラニンの生成を抑制する

• 健康的な体を保つためのコラーゲンを生成する

• 活性酸素の発生と増加を抑制する（抗酸化作用）

• 環境ストレス対策へのメリットがある

• 免疫の維持

• 血管の健康維持

• 神経伝達物質の合成および多くの不調軽減をサポート

• 鉄の吸収を助ける役割

 

6.ビタミンCのサプリが効果ないというのは本当？

A.全てにおいて効果がないとは言い切れません。

ビタミンCを含む栄養機能食品では、「ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに抗酸化作用を持つ栄養素です。」と表示されます。

また、サプリメントを取り入れる際は、1日の摂取目安量を守ることが大切です。

 

7.リポソーム型のビタミンCと持続型ビタミンCの違いは？

A.リポソーム型のビタミンCは、細胞膜と同じ構造のカプセルにビタミンCを包み込んだものです。体内でゆっくりと成分が溶けだし、持続性を高める働きが期待されます。

一方、持続型ビタミンCは長時間安定して、ビタミンCが持続的に吸収されるように設計されたものです。

ビタミンCは代謝されやすく、たくさん摂ってもすぐに排出されてしまいます。

持続型ビタミンCは体内でじっくりと溶けだし、長く留まるように設計されているのが特徴です。

 

ビタミンCを味方につけて健やかで明るい毎日を

ビタミンCは、私たちの美容と健康を支える重要な栄養素です。毎日の生活に効率的に取り入れていきましょう。

 

こちらの記事もご参考に：

ビタミンＣの美肌効果を解説！１日の摂取量やサプリなどの摂取法も紹介

ビタミン・ミネラルの基本！丁寧に解説します！