マカ（学名：Lepidium meyenii walp.）は、ペルーのアンデス高地で数千年前から栽培され、食事としても薬としても活用されてきたアブラナ科の植物です（1）。
現地ペルーの公用語の一つであるスペイン語“Maca”がそのまま日本でも親しまれていますが、ペルー人参やアンデス人参とも呼ばれます。マカは滋養強壮剤の代表格として広く知られていますが、マカを効果的に摂取するにはどうすれば良いでしょう？
また、マカの栄養素を効率的に吸収するためにはどのように補給すれば良いでしょう？この記事では、栄養士がマカの効能と、マカの効果的な摂取方法についてご紹介します！
マカの豊富な栄養素
マカは標高4,000m以上もあるアンデス高地で栽培されてきた植物であり、強い紫外線や寒さ、急激な天候変化に耐えて生育できる植物です（1）。過酷な環境に耐えられるマカには、非常に多くの栄養素が含まれていることが知られています（2）。
マカの葉には、食物繊維やビタミン、ミネラル、必須アミノ酸が豊富に含まれています。
また、マカの根には、炭水化物（糖類、デンプン、食物繊維など）やミネラルだけでなく、ポリフェノール、必須アミノ酸、脂肪酸、ビタミンC、銅、鉄、カルシウムなど、栄養素が豊富に含まれています。
さらにマカの根には、マカ特有の二次代謝物であるマカミドが含まれており、マカミドは高い抗酸化作用を示すことが報告されています（3）。これらの多様な生物活性物質が含まれていることから、マカは体質を整えることに役立つと考えられています。
マカは糊化すると吸収率が上がる！
マカには豊富な栄養素があり、幅広い効能が示唆されていることが分かりましたが、マカを効果的に摂取するためにはどのようにすればよいのでしょうか？ここでは、マカの成分の特徴と、臨床研究や本場アンデス高地の人々により推奨されている摂取方法を解説します！
おすすめのマカの摂取方法：加熱処理(糊化)
マカの主成分は炭水化物で、グルコース（単糖）やスクロース（二糖）などの短い糖鎖のものが約25%、長い糖鎖を持つもの（デンプン）が約30%と、計50%以上を炭水化物が占めています（6）。
マカには多くのデンプンが含まれていることから、マカを数千年前から活用してきたアンデス高地の人々は、生のマカを直接摂取するのではなく、水を加えてから加熱する「糊化」の工程を経たものを摂取することを推奨しているとされています（9）。
この理由には、マカに含まれるデンプンの形態が主に関連しています。
糊化とは？
「糊化」は英語では“gelatinization”と呼ばれるもので、デンプンに水を加えて加熱することで柔らかい糊のような状態にして、デンプンを水や消化液に溶けやすくする工程を表す言葉です（10）。
“gelatinization”は「ゼラチン」と似ている言葉ですが、日本での「ゼラチン」という言葉は、デンプンではなくコラーゲンを加熱して糊のような状態にしたタンパク質を指すため、注意が必要です。
実は日本人の主食であるお米も、「お米を炊く」という工程の中で水と熱を加えられ、粘り気のある「お米を糊化させたご飯」にして食されているので、糊化は日常的に行われている調理法でもあります。
ヒトが炭水化物を摂取すると、炭水化物は唾液やすい液などに含まれる消化酵素で糖鎖の短い糖類へ加水分解され、小腸でエネルギー源として吸収されます。
しかし、炭水化物の中でもデンプンは枝分かれの多い形をした多糖類が密集した状態でいるため、そのままだと加水分解がうまく働かず、消化率が下がってしまい、食後の腹部の膨張感などの原因となってしまいます。
そのため、炭水化物に加水、加熱をする糊化の工程が重要となります。糊化したデンプンは、熱を加えられたことで分子がほぐれ、間に水分子が入り込むことで、消化率が上がることが知られています（11）。
マカを加熱処理すると吸収率が上がる！
マカが含むデンプンも、アミロペクチンという、分岐が多い糖の割合が高いことが知られています（12）。
分岐が多く複雑な形状をしているアミロペクチンが密集している生の状態は一部の人にとっては消化することが難しく、生のマカを食べるとお腹の不快感を引き起こす可能性があります。そのため、加熱処理（糊化）の工程で糖鎖をほぐすことで、マカを摂取する際に消化不良が起こる可能性を減らすことができると考えられています。
実際に、アンデス高地の人々もそのようにしてマカを摂取することを推奨しているとされています（9）。
生のマカ、糊化させたマカ、市販のバランスフードをそれぞれ摂取させた3つのグループのマウスの成長曲線や吸収された栄養素を比較した研究では、糊化されたマカは生のマカよりも吸収率が上がることが報告されています（13）。
加熱処理（糊化）されたマカを摂取したグループの成長曲線が他の2グループに比べ良好だった他、血清中の総タンパク質量も有意に高かったことが報告されており、マカを糊化することの重要性が示唆されています。
また、ヒトを対象とした研究でも、実際に糊化されたマカが投与され、その効果が示されています（4）。
これらの結果とマカを育ててきたアンデス高地の人々の摂取法から、マカは糊化されたものを摂取すると効果的だと考えられています。
糊化されたマカはどのくらい摂取するべき？
マカの摂取量の目安は？
マカは数千年に渡り人々に食されてきた植物で、現在もその効能の全容を解明するための研究が進められていますが、加熱されたマカの摂取による毒性は報告されていないとされています（14）。
実際に、アンデス高地の人々はマカを毎日100 g以上摂取しているとされています。
これらのことや、さまざまな臨床研究の結果を踏まえて、一般的には1日あたりの摂取量が体重1 kgにつき1,000 mg（体重50 kgであれば1日計50,000 mg = 50 g）以内であれば安全であると考えられています（15）。
マカの推奨される摂取方法は？
糊化されたマカの最適な摂取量については現在も検討が続いていますが、重要なのは、糊化により栄養素の吸収率と効能が高まる点です。
多くの臨床研究では、そのほとんどで目標の栄養補給量を達成するために、1日1,500mg以上の糊化マカを1〜3ヶ月摂取することで、有効性が報告されています（4）（16）。
一般的なマカ製品には乾燥粉末やエキスが使われていますが、生のマカをそのまま加工したものでは、消化しにくいデンプンが残り、栄養の吸収が妨げられる可能性があります。
そのため、アンデス地域の伝統的な摂取方法や各種報告を踏まえると、消化しにくいデンプンを加水・加熱して吸収率を高める「糊化」の工程を経たマカを用いた健康食品を摂取する方法が適していると考えられます。（13）
参考：マカの効果が出るまで期間？マカが男性へのED改善効果を解説
日中の元気を支える：マカ・アルギニン
「最近、頑張る力が沸いてこない」「日中も元気がない」という方へ、朝からの活力・やる気・パフォーマンス維持に、「マカ＆アルギニン」がおすすめです。
マカは南米ペルーの高地に生えるアブラナ科の植物で、古くから「強壮作用がある」と考えられてきました。
アルギニンは必須アミノ酸の一種で、たんぱく質の合成に関わるほか、栄養素を効率よくエネルギーに変えることや体のめぐりもサポートしてくれます。
甲斐沼 孟 医師
マカには、エネルギッシュな生活を支える「アルギニン」と呼ばれるアミノ酸が豊富に含有されていて、若々しいコンディションへのサポートが期待できます。
ダイケンバイオメディカルのマカサプリメントを実際に体験してみると、1日で粉末1袋と、個包装タイプで水やぬるま湯、料理などと一緒に服用できるので、飲みやすい製品となっています。特に、朝も夜も自信を保ちたい方、女性特有のゆらぎを感じ始めている方、若々しくエネルギッシュな生活をいつまでも維持したい人におすすめのサプリメントであると考えられます。
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- 1箱（15日分）に濃縮マカエキス225,000mg(生換算)とアルギニン37,500mgを配合
- 加熱処理されたマカエキスの配合、吸収率がアップ！
- ペルーアンデス高地で育つマカを使用、安心いただける品質
