オメガ3は近年注目されている栄養素です。血圧の低下、動脈硬化の予防や中性脂肪を低下させる効果など、さまざまな健康メリットが知られています。
オメガ3には、EPA、DHA、α-リノレン酸などの種類があります。
EPA、DHAはおもに魚に、α-リノレン酸はアマニ油、エゴマ油、クルミなどの種子類に含まれています。忙しい現代人は毎日このような食品を摂取する場合が難しいことも多く、十分な量のオメガ3を摂取するのは難しい場合もあるでしょう。
十分な量を手軽に摂取するためにオメガ3のサプリメントが使われることもあり、数多くの種類が販売されています。しかし、サプリメントは気軽に摂れる分、過剰摂取による副作用が懸念されます。
この記事では、オメガ3の過剰摂取による副作用と、安全に摂取するためのポイントを解説します。
オメガ3脂肪酸の基本
オメガ3は体内で合成できない必須脂肪酸の一つです。脳をはじめ体のあらゆる臓器に分布し、健康的なめぐりの維持、生活習慣の乱れが気になる方の栄養補給、健康数値を意識した体調管理、若々しいコンディションのサポートなど、さまざまな健康効果があります(1)(2)。
参考：
過剰摂取によるオメガ3の副作用
さまざまな健康効果が期待できるオメガ3ですが、過剰摂取による副作用も懸念されます。基本的には通常の食事で過剰摂取はあまり起こらないとされています。
サプリメントも用法用量を守って飲めば副作用はほとんどありません。
しかし、誤って過剰に摂取するとなんらかの副作用が起こる可能性があります。
1. 血液が固まりにくくなる
EPA、DHAは健康診断などで気になる中性脂肪を減らす機能があり、血管壁にできるプラークを安定化させたりします。
さらに、血小板の凝集（血小板が集まって固まる作用）を抑制することで(4)、過剰摂取すると、血小板の凝集が抑制されると血液が固まりにくくなり、出血した場合に血が止まりにくい場合があります。
出血を伴う処置や手術を受ける場合は、過剰摂取をしないように注意しましょう。
2. 心房細動が増える
オメガ3の摂取量が増えると心房細動の発症リスクを高めるという報告があります(5)。
心房細動とは、心臓を動かす電気信号が乱れ、脈が不規則になる不整脈です。放置すると血液がよどみ、血の塊である血栓ができやすくなり、脳梗塞などの血栓症を引き起こします。
ただし、オメガ3を摂取しても心房細動が増えなかったという報告もあり議論の余地があるところです。
3. 悪心、嘔吐
頻度は高くありませんが、悪心、嘔吐などの症状や、下痢などが出現する場合があります(6)。このような症状が出た場合は、服用を中止しましょう。
4. 血圧の過度な低下
オメガ3には血圧低下作用があるとされています(7)。しかし、血圧を下げる薬を服用している場合は、血圧が過度に低下するおそれがあります。
5. アレルギーとその他
オメガ3は魚の油に含まれているため、人によってはサプリメントの内服で魚のような後味が残る場合があります。また、口臭や、内服したあとのげっぷが魚臭くなる場合もあります。
そのほかにも、どのサプリメントにも起こり得るものですが、発疹などのアレルギー症状や、肝機能障害が出現する場合があります。
もし魚アレルギーがある場合は、魚の脂由来であるEPA、DHAなどのサプリメントにもアレルギーを起こす可能性があるため服用はしないようにしてください。
魚アレルギーでオメガ3を摂取したい場合は、α-リノレン酸を積極的に摂取しましょう。
α-リノレン酸は同じオメガ3系脂肪酸の一種で、えごま油、くるみなどに多く含まれています。
サプリメントはEPA、DHA、α-リノレン酸をまとめてオメガ3サプリメントとしている商品が多いため、サプリメントで摂取するのは難しいかもしれません。そのため、普段の食事で積極的に、DHA・EPAを多く含む食事を取り入れるようにしましょう。
副作用を避けるためのポイント
厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、オメガ3系脂肪酸としての推奨摂取量が示されています。年齢によって目安量は異なりますが、50〜64歳の場合、オメガ3系脂肪酸として男性では2.3g、女性では1.9gの摂取が推奨されています(8)。
食事から摂取する場合は過剰摂取にならないことが多いとされています。
しかし食事から十分量摂れない場合はサプリメントを服用すると効率よく摂取できるため、サプリメントを服用する場合もあるでしょう。
<関連記事>
オメガ3サプリは効果なし？3つの原因とオメガ3サプリの効果を引き出すための食べ方と選び方
まとめ
オメガ3はさまざまな健康効果があり、毎日取り入れたい栄養素です。
しかし、オメガ3が多く含まれる青魚やアマニ油、クルミなどを毎日摂取し食事から十分な量のオメガ3を摂るのは難しい場合があります。オメガ3サプリメントは、オメガ3を効率よく摂取することができます。
また、用法用量を守らないと過剰摂取になる恐れがあり、今回紹介したようなさまざまな副作用が出現する恐れがあります。
持病があって薬を飲んでいる場合などは、医師に相談するようにしましょう。
オメガ3を積極的に摂取し、健康な生活を送りましょう。
<関連記事>
オメガ3脂肪酸が多い食品ランキング10選！たっぷりオメガ3を食べましょう
