成分ガイド

オメガ3の効果とは?サラサラと健康に果たす役割をご説明

監修者 佐藤 浩樹 医師 公開日:2024-05-07 最終更新日:2024-07-11

成分ガイド

オメガ3の効果とは?サラサラと健康に果たす役割をご説明

監修者佐藤 浩樹 医師 公開日:2024-05-07 最終更新日:2024-07-11

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)は多価不飽和脂肪酸の一種で、必須脂肪酸の1つです。健康に多くのメリットが報告されているEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)とALA(α-リノレン酸)です。

オメガ3脂肪酸は特に血流改善とサラサラ血などの作用があるため、心血管系に良好な効果をもたらすとする研究が多くあります。他にも認知能力、記憶力の維持、炎症の軽減、視力や目の潤いなど、さまざまな健康効果が期待されています。

オメガ3脂肪酸とは?なぜオメガ3脂肪酸を摂取するの?

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)はC18H30O2で表され、重要な多価不飽和脂肪酸の一種です。その主要な成分であり、健康に多くの利点があるのがEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)とα-リノレン酸(ALA)です。オメガ3脂肪酸は人間の体内で合成できないため、食べ物やサプリメントから摂取しなければなりません。

青魚には豊富なDHAとEPAが含まれていますが、現在の日本人の食習慣は昔と異なり、魚料理を食べる量や回数が減少しています。また、菜食主義者はナッツや亜麻仁油からALAのみを摂取しており、日常の食事からオメガ3脂肪酸の摂取目安量を達成することが難しいのが現状です。そのため、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれるフィッシュオイルは人気の健康食品となっています。

 

オメガ3脂肪酸の効果は?

オメガ3脂肪酸は多くの利点と効果があります。具体的には、心血管障害の予防、子供の成長、生活習慣におけるお悩みの改善につながります。 

1.血流改善、サラサラの流れに役立つ

特に脂っこい食事が多かったり、運動不足の人々にとって、オメガ3脂肪酸の摂取は大事です。 
 

2.赤ちゃんの成長にサポート

オメガ3脂肪酸のDHAは赤ちゃんの成長期に必須栄養素でありながら、妊婦にもおすすめの栄養素です。
 

3.精神を安定する

研究によれば、オメガ3脂肪酸のEPAはポジティブなエネルギーを維持するのに役立ちます。特に多くのストレスを抱えているビジネスマンには、高いEPA含有量の魚油サプリメントを選ぶことをお勧めします。
 

4.目のサポート

オメガ3脂肪酸のDHAとルテインには目の健康を保持できると考えられます。同時に摂取することで、目のケアをすることができます。
 

5.認知機能にサポート

厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)により、オメガ3脂肪酸のEPA及びDHAの摂取による認知機能低下や認知症の予防効果も期待されています。(2)

オメガ3脂肪酸が不足すると、皮膚の炎症や生活習慣病の症状を引き起こす可能性があります。日常においてバランスの良い食習慣は重要です。
 

オメガ3脂肪酸の1日の摂取量は?

  • アメリカ心臓協会の推奨量は1000mgです。(安全範囲:毎日1000〜3000mg)。

  • 厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)により、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の食事摂取の目安量が性別と年齢に基づいて定められています。

DHAとEPAは魚に多く含まれている成分として知られ、魚を多く食べることでオメガ3脂肪酸を摂取できますが、それだけでは十分な量を摂取するのが難しいため、オメガ3脂肪酸を豊富に含むフィッシュオイルは人気の健康食品となっています。菜食主義者は亜麻仁油やナッツからオメガ3脂肪酸を摂取することがおすすめです。
 

 

オメガ3脂肪酸の食事摂取基準(g/日)

厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)

年齢

男性

女性

1〜2(歳)

0.71

0.75

3〜5(歳)

1.13 

0.99

6〜7(歳)

1.59 

1.28

8〜9(歳)

1.39

1.31

10〜11(歳)

1.58 

1.64

12〜14(歳)

1.91

1.59

15〜17(歳)

2.16

1.64

18〜29(歳)

1.92

1.62

30〜49(歳)

2.03

1.59

50〜64(歳)

2.16

1.85

65〜74(歳)

2.23

1.99

75 以上(歳)

2.09

1.83

妊 婦

 

1.48 

授乳婦

 

1.81

購入した魚油やフィッシュオイルサプリメントのオメガ3脂肪酸の含有量が低い場合、一日の目安を摂取することが難しいかもしれません。含有量が低いサプリメントを多く摂取することで、多くの添加された他の油も同時に摂取し、逆に余分な負担がかかってしまう可能性があります。

また、異なるブランドのフィッシュオイルでは、EPAとDHAの比率も異なります。全ての製品にオメガ3脂肪酸が含まれているとしても、健康効果をより最大限に得るためには、製品を選ぶ際に自分のニーズに応じて魚油を選ぶべきです。

表のオメガ3目安量の範囲以内で摂取してください。オメガ3を過剰摂取しないで、バランスの取れた食事と健康的な生活を重視する必要があります。
 

オメガ3脂肪酸を飲むタイミングは?

オメガ3脂肪酸を豊富に含むフィッシュオイルサプリメントは薬ではないので、摂取する際に時間指定はありません。好きな時間に摂って良いです。ただし、フィッシュオイルは脂溶性であり、消化が良くなる食事のタイミングに摂ることをお勧めします。
 

オメガ3脂肪酸の副作用は?オメガ3脂肪酸は体に悪い?

オメガ3脂肪酸を豊富に含むフィッシュオイルの摂取は他の薬と2時間以上空けるほうがいいでしょう。フィッシュオイルは血液をかたまりにくくする可能性があります。そのため、手術、または妊娠・出産前には摂取を一時的に止めてください。抗凝固薬を服用している患者は、特に注意してください。

フィッシュオイルを摂取すると、口臭への影響や消化不良の症状が現われることがありますが、これらは正常な反応であり、徐々に補充量を増やしていってください。また、魚にアレルギーがある人は、医師に相談の上、摂取後の反応にも注意してください。

 

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品としては、青魚であるサーモンやマグロなどの脂肪の多い魚、クルミやチアシードなどのナッツ類、そして亜麻仁油やキャノーラ油などの植物油があります。

深海魚

オメガ3脂肪酸 (mg)

EPA (mg)

DHA (mg)

サバ

4455

1425

3330

サンマ

3960

1410

2550

サケ

3680

2065

1615

シシャモ

2277

1107

1170

フウセイ

1338

526

812

(注意:100gあたりで計算されています) 

 

ナッツ

オメガ3脂肪酸 (mg)

EPA (mg)

DHA (mg)

ALA (mg)

チアシード

4915

-

-

4915

ウォールナット

2338

-

-

2338

亜麻仁

2542

-

-

2542

大豆

1241

-

-

1241

アボカド

110

-

-

110

(注:100gあたりで計算されています) 

ナッツのオメガ3脂肪酸含有量はかなり豊富し、ヴィーガンの方も食べられますが、ナッツに含まれる成分は主にα-リノレン酸(ALA)です。α-リノレン酸(ALA)は植物油脂に多く含まれる脂肪酸で、変換効率はEPAやDHAに比べて良くありません。ALAがEPAに変換されるのは約5%、DHAに変換されるのは0.5%にも満たないです。

オメガ3脂肪酸を補充して健康効果を得たい場合は、やはり魚由来のオメガ3が適しています。また、EPAとDHAは熱に弱いため、食材を加熱調理するときは気をつけてください。

ベジタリアンさんにおすすめ:亜麻仁油(アマニ油)の効果は?管理栄養士が亜麻仁油の効果と副作用を説明!
 
 

オメガ3脂肪酸はどの栄養素と一緒に補充できる・できないの? 

摂取する際に時間指定はありませんが、脂溶性の栄養素は、脂肪を含む食事と一緒に摂るのが適しています。
 

1.オメガ3脂肪酸とルテイン

ルテインは脂溶性ビタミンですので、食事と一緒に補充すると良く、目のケアをサポートできます。
 

2.オメガ3脂肪酸とマルチビタミン・ビタミンB群

総合ビタミンおよびB群は、エネルギー代謝の基本栄養素です。一緒に補充すると、相互作用によって吸収率が上がります。
 

3.オメガ3脂肪酸と食物繊維

食物繊維は油の吸収を防いでしまうので、魚油を補給する場合、同時に食物繊維を摂取するのは避けた方がいいでしょう。

参考資料: