ルテイン成分情報：目の保護効果、美肌、摂取方法と安全性

「スマートフォンを長時間見ていると、目が疲れてしまう」現代の私たちは、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトなど、目にとって厳しい環境で生活しています。

ルテインは目の水晶体や網膜に含まれる物質で、黄色の色素であるルテインは有害なブルーライトを吸収したり、強い抗酸化力により網膜を保護していると考えられています。また、皮膚を紫外線から保護する役割も担っており、健康維持に欠かせません。

この記事では、ルテインの種類や効果について解説し、効果的な摂取方法と注意点を紹介します。目の機能を維持したい、皮膚を健康に保ちたいと思っている方はぜひご覧ください。

監修者

和田 伊織　医師

ー資格・経歴ー
眼科専門医
2020. 3 九州大学大学院博士課程　修了
2020. 4 九州大学病院
2021. 9 Doheny Eye Institute, Visiting Research Fellow
2023. 11 九州大学病院
2024. 4 九州医療センター

ルテインとは

ルテインは、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜、果物、そしてマリーゴールドにも含まれているカロテノイドの一種で、目の健康を守る上で欠かせない黄色の天然色素です。

ルテイン化学式：C₄₀H₅₆O₂

ルテインの働き

ルテインは、特にヒトの目の水晶体や網膜など、光を感じ取る重要な部分である黄斑部に多く存在しています。

ルテインは強い抗酸化作用を持ち、目や皮膚を紫外線やブルーライトなどの光ダメージから保護する役割があるため、「天然のサングラス」とも呼ばれています。(1)

ルテインの強力な抗酸化作用によって、加齢やストレスによる酸化ストレスから目を守たり、綺麗な肌を保つ効果があります。

しかし、ヒトがルテインを自己生成するのは困難であり、食品から摂取しなければいけません。そのため、ルテインが含まれる食べ物やサプリメントを活用し、効率的に摂取しましょう。

 

ルテインの摂取がおすすめな人

ルテインは以下の人におすすめです。

• スマホやパソコン（ブルーライト）をよく見る人

• スマホやPCを長時間使用する学生

• 屋外で仕事や運動をすることが多い人

• 高齢者

ブルーライトや紫外線をよく浴びる人や目を酷使している人、高齢で目の組織が老化してきている人におすすめです。

ルテインの摂取は目や皮膚の健康を保ち、疾患を予防することにつながります。


 

ルテインに期待できる5つの効果

ルテインには抗酸化作用があり、特に光や加齢に伴う酸化ストレスから目や皮膚を守ります。そのため、目や皮膚の健康を保つ効果が期待できます。最新の研究データに基づき、3つの効果を紹介します。
 

1.ブルーライトと光の刺激から目を守る

日常において、パソコンやスマホから発せられるブルーライトは、目の奥まで届きやすい強いエネルギーを持っています。目はさまざまな光の情報を受け取るため、ダメージを受けやすい部位になります。特に現代では、スマホやパソコンの画面を見ることでブルーライトに曝露されやすくなります。

ルテインは、ブルーライトを吸収することで目への光ダメージを抑制し、デジタルデバイスによるダメージを軽減します。

2.コントラスト感度の改善

5.美肌・皮膚の健康を保つ

ルテインは紫外線から皮膚を保護する作用があります。皮膚が紫外線を浴びると活性酸素が発生し、細胞老化の原因となります。

皮膚に含まれているルテインは、抗酸化作用を発揮し、光ダメージから皮膚を保護するために働きます。

ルテインを摂取することで、皮膚の水分量や弾力性、紫外線に対する防御活性を高め、光ダメージから皮膚を保護することができるのです(3)(4)(5)。

 

ルテインが多い食品と摂取目安量

ルテインが含まれる食品は主に野菜類です。野菜のルテイン含有量を表で紹介します。（数値は100g中にルテインの含有量）

参考文献　Mangels AR et al., J. Am.Diet. Assoc., 1993、Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan

ルテインの1日あたりの摂取量は、6-10mgが有効とされています(5)。しかし、日本人の摂取量は少なく、また電子機器の発達に伴いブルーライトを浴びる機会が増加したため、より十分な摂取が望まれます。


 

また、食品に含まれるルテインはエステル化型ルテインであり、吸収効率がよくないため、食物に含まれる量と実際の吸収量はやや異なるでしょう。

 

ルテインの効果を最大化するためのゼアキサンチンとの黄金比率とは？

ルテインと同様に、ゼアキサンチンも目の黄斑部に存在する重要な成分です。ルテインは黄斑部の周辺を、ゼアキサンチンは中心部を守るという役割分担があります。

米国の著名な大規模臨床研究（AREDS2）に基づき、以下の比率で摂取することが推奨されています。

【推奨される黄金比率】 ルテイン 5 ： ゼアキサンチン 1 （例：ルテイン 10mg に対し、ゼアキサンチン 2mg）

この2つをセットで、かつ適切なバランスで摂取することで、網膜全体の保護力がより高まると考えられています。そのため、ルテインサプリメントを選ぶ際に、ルテインとゼアキサンチンとの配合比率は5:1サプリを選びましょう。

ルテインの効果的な摂取方法

ルテインを効率的に吸収するためには「ルテインが含まれる野菜を油を使って調理する」「食後にサプリメントを摂取する」という主に2つの方法があります。

それぞれ以下で解説します。
 

1.多く含まれる野菜を油で調理する

ルテインは脂溶性ビタミンであり、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。さらに、食事中に脂質を摂取すると胆汁が分泌され、ルテインの吸収効率を高めます。

特に、魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸は、ルテインを効果的に吸収することが可能です。

2.食後にルテインサプリメントを摂取する

ルテインのサプリメントを摂取する際は、食後に摂取すると吸収効率が高まります。これは食事中の油脂が胆汁分泌を促進し、ルテインの吸収率を高めるためです。

ルテインが含まれる野菜を毎日摂取するのは難しいという方は、サプリメントが手軽に購入できるためおすすめです。
 

ルテイン摂取時の注意点と安全性

ルテインの摂取にはほとんど副作用はありませんが、過剰摂取すると肝臓に大きな負担をかける可能性があるため、ルテインを摂取する際には2つの点に注意する必要があります。

1. ルテインの摂取量は1日あたり30mgまで

ルテインの摂取量は1日あたり6-10 mg程度で有効とされていますが(3)、最大30 ㎎までは問題が起こりにくいとされています(6)。

また国際連合食糧農業機関（FAO）/ 世界保健機関（WHO）合同食品添加物専門家会議(JECFA)により、人体に害がないルテインの摂取許容量は体重1 kgあたり2 mgとされています(7)。

上記のように過剰摂取になる可能性はきわめて低いですが、もし過剰なルテインを摂取した場合、肝臓に負担をかける可能性があります。また、高用量のルテインを長期間摂取すると、手や足の皮膚が黄色になる黄疸を発症する可能性があります。

現在、市場には1日あたり30mgを超える含有量を謳う健康食品が多く存在しています。しかし、注意すべき点は、その数値が「ルテインを含むエキスの総量」なのか、「ルテイン自体の純量（フリー体換算）」なのかということです。

もし表記が「エキスの量」である場合、その中に含まれるルテインの実際の比率を確認する必要があります。

単に「数字が大きいから良い」と判断せず、摂取する実質のルテイン量を正しく把握し、過剰摂取による体への負担を避けるよう心がけてください。
 

2. 薬物を服用している方は注意する

ルテインのサプリメントは薬物と相互作用する可能性はゼロではありません。

商品により含有量や構成成分が異なり、薬の効果を弱めたり強めたりする場合があるため、医師や薬剤師と相談してからの摂取をおすすめします。


 

ルテインの種類

ルテインには、フリー体ルテインとエステル化型ルテインの２種類があります。それぞれ異なる特徴があるので、以下で解説します。
 

1. フリー体ルテイン

フリー体ルテインは、体内の目や網膜に存在しているルテインです。

網膜の黄斑部に特に存在し、有害なブルーライトに対するフィルターとしての働きや、強い抗酸化作用により視覚機能の維持に欠かせません。

食べ物では吸収効率が良くないエステル化型ルテインとして存在するため、フリー体ルテインを効率よく摂取する場合は、サプリメントから摂取する必要があります。

分子量が小さいため、吸収率が高く迅速な栄養補給が可能です(8)。

健康な成人を対象に行われたある研究によると、エステル化型ルテインと比較して、フリー体ルテインを摂取した方が、体内の血清ルテイン(血液中に存在するルテインの量)濃度がより顕著に反応し、吸収率が17%高かったという結果が示されています。(8)

 

2. エステル化型ルテイン

エステル化型ルテインは、植物など自然界に存在しており、フリー体ルテインに脂肪酸が結合したルテインです。

人が摂取した場合には、体内の消化酵素が脂肪酸を除去し、最終的にフリー体ルテインとして体内に吸収されます。このような過程を挟むため、フリー体ルテインよりも吸収効率は良くありません(8)。

 

<表>フリー体ルテインとエステル化型ルテインの比較

ルテインを補給したい時、「フリー体ルテイン」と明記されている製品を摂取すると、より効率的にルテインを補給できるでしょう。

 

ルテインサプリメントの選び方は？

1. フリー体ルテインを選ぶ

サプリメントに含まれるルテインは、前述したようにフリー体ルテインとエステル化型ルテインがあります。

フリー体ルテインは分子量が小さいため吸収効率が高い一方、エステル化型ルテインは脂肪酸が結合しており吸収の過程で消化酵素が必要であり、吸収されにくいのが特徴です。

自然界に存在するルテインはエステル化型ルテインですが、サプリメントでは吸収効率の良いフリー体ルテインを摂取できます。

しかし、中には原材料名が「ルテイン」としか書かれていないサプリメントもあるため注意です。明確にフリー体ルテインと書かれているサプリメントを購入すると良いでしょう。

 

2. 高品質なマリーゴールド由来のルテインを選ぶ

ほうれん草やケールなどの野菜にもルテインは含まれていますが、サプリメントの原料として最も多く使われているのはマリーゴールド由来のルテインです。

マリーゴールドの花びらにルテインが非常に高い濃度で含まれているためです。

効率的に大量のルテインを抽出できることから、高品質なサプリメント原料として世界中で広く利用されています。

高品質なルテインブランド「FloraGLO®ルテイン」

ルテインには多くの種類がありますが、その中でも特に世界的に信頼され、広く採用されているのが「FloraGLO®ルテイン」です。

FloraGLO®ルテインは以下の3つの強みを持っています。

a.マリーゴールド由来のフリー体ルテイン

FloraGLO®ルテインは、農薬を使わずに栽培されたマリーゴールドから抽出され、特許製法によって人の体内に存在するルテインと同じ「フリー体ルテイン」として精製されています。

これにより、効率よく体内に吸収されるのが大きな特長です。

b.科学的根拠

FloraGLO®ルテインの有効性、安全性、品質について、世界中で100本以上の研究論文で報告されています。

これらの豊富な科学的データは、信頼性の高い成分であることの何よりの証明です。そのため、多くの企業が安心して製品の原料として採用しています。

c.国際基準の認証を取得

多くの国際機関による認証を受けており、複数の認証を取得しています。

徹底した品質管理と安全性から、世界中のサプリメントや機能性表示食品の原料として採用されています。

フリー体ルテインを摂取して目と皮膚を健康に保ちましょう

ルテインは目や皮膚を保護する作用があり、健康を保つのに効果的な栄養素です。ブルーライトを吸収したり、白内障のリスク軽減や加齢黄斑変性症の予防などの効果が期待できます。

ルテインによる抗酸化作用は眼疾患のリスクを抑えます。

ルテインを摂取する際は、フリー体ルテインが含まれたサプリメントがおすすめです。

フリー体ルテインのサプリメントは吸収効率が高く、手軽に摂取できます。サプリメントを利用する際は原材料名に「フリー体ルテイン」と明確に記載している商品を購入しましょう。

 

<関連記事>

• ビルベリーとは？栄養と働きを紹介【医師監修】
• アントシアニン成分情報：目の健康への働きと効果、多く含まれる食品と効率的な摂取方法
• ゼアキサンチン：光の刺激から目を守る働きと多く含まれる食品