男性の魅力を保つために効果的なのが「亜鉛」の摂取です。不足すると、味覚が衰えるだけでなく、性欲や体力の低下・男性不妊・抜け毛の増加が現れ、男としての自信を喪失していきます。
しかし、ほとんどの日本人が推奨量を満たせておらず、40年以前に比べて精子数が半分以下になっているとの報告もあるのです（5）。また、年齢とともに吸収率が低下するため、いつまでも元気に過ごすには食事やサプリメントで意識的に摂る必要があります。
亜鉛の男性機能に対する効果は？
亜鉛は、人間の健康維持に欠かせないミネラルの1つで、300種類以上の酵素の合成と活性化に関与しています。新しいDNAや細胞の産生・免疫力の維持にも不可欠です（1）。
また、亜鉛は男性ホルモンの代名詞として知られる「テストステロン」の生成にも重要な役割を持つと示唆されています（2）。ここでは、男性機能に対する亜鉛の効果を4つ紹介します。
亜鉛の効果1：男性の性機能と精液の質の向上
亜鉛はテストステロン（男性ホルモン）の合成と調整に重要な役割を担っていると示唆されています（2）。
亜鉛が不足すると、精子の減少やテストストロンの合成・分泌が低下し、男性不妊症の確率が高くなる傾向があるのです。また、男性の性腺の発達障害を招き、機能不全を生じるとされています。精液の質を向上させるには、亜鉛の十分な摂取が大切です（3）。
亜鉛の効果2：男性の性欲と勃起機能の向上
亜鉛の摂取により、男性の性欲や勃起障害(ED)の改善が示唆されており、実際に亜鉛の補充療法による性欲や勃起障害(ED)の改善例があります（4）。
勃起障害(ED)は、性交時に勃起状態を維持できなかったり、十分な勃起を得られなかったりして、満足な性交ができない病気です。原因は1つではなく、陰茎や生活習慣・病気・亜鉛不足などが考えられます。
日本人男性は、亜鉛が不足しがちなので積極的に補給しましょう。
亜鉛の効果3：筋力・運動機能の向上
亜鉛には、筋力や運動機能をアップさせる働きがあります（5）。
運動をすると筋肉は傷ついたり炎症を起こしたりしますが、亜鉛は筋肉の修復に不可欠で（6）、筋肉痛を和らげるのに有効です。「亜鉛不足の人は筋力が低下する」との症例や、「亜鉛を強化したところ、筋力がアップした」との報告もあります（7）。
また、亜鉛は代謝を調整する酵素の構成成分であり、運動するためのエネルギー産生をサポートするのです（8）。さらに、亜鉛との関連性が示唆されているテストステロンは、減少すると疲れやすくなったり、集中力が低下するとされています。
そのため、亜鉛が運動に影響を与える可能性は高いでしょう（5）。
亜鉛の効果4：男性型脱毛症(AGA)の予防
亜鉛は、男性型脱毛症(AGA)の予防効果が期待されています（7）。健康的な毛髪のためには、正常な毛包（もうほう）の形成が重要です（8）。
毛包とは、毛髪の根っこにある表皮が頭皮の内側に筒状に入り込んだ部分をいいます。毛包には、毛髪の素となる毛母細胞が集結しているため、毛髪の成長のために重要なのです。
亜鉛は、毛包の回復や老化を予防する働きがあるため、毛髪の成長促進と脱毛予防に役立ちます。
男性が亜鉛不足を招く原因は？
男性が亜鉛不足になる原因は、摂取不足だけではありません。
食事やサプリメントで意識的に亜鉛を補給していても、不調気味な方は下記の項目が該当している可能性があるのでチェックしてみましょう。
「食生活」による亜鉛不足
1. 菜食主義
亜鉛は、かき（牡蠣）や牛肉といった動物性食品に豊富に含まれているため、動物性食品を食べない菜食主義（ベジタリアンやヴィーガンなど）の方は亜鉛不足になりがちです。
また、植物性食品に豊富な食物繊維や、豆類に多く含まれるフィチン酸は、亜鉛の吸収を妨げるため、過剰摂取はおすすめできません。
2. 加工食品が多い食生活
コンビニ弁当やスーパーのお惣菜・カップ麺といった加工食品に偏った食事は、亜鉛不足を招きやすいので注意しましょう。
加工食品に含まれるポリリン酸をはじめとした食品添加物は、亜鉛の吸収を妨げてしまうのです（10）。
3. お酒の飲み過ぎ
アルコールは、亜鉛を体外に排泄させる働きがあるので、飲み過ぎは要注意です。
「薬剤や病気」による亜鉛不足
キレート作用のある薬剤を長期間服用している場合も要注意です。
キレート作用とは、化学物質が金属イオンを包み込む形で結合する作用をいいます。亜鉛は、キレート結合すると体外に排出されやすくなるのです。
キレート作用のある薬剤は、数百種類もあり、大半が慢性疾患に用いられています（9）。慢性肝炎や肝硬変・炎症性腸疾患・短腸症候群などをお持ちの方は、亜鉛不足に注意しましょう。
そのほか、糖尿病や腎疾患・血液透析や溶血性貧血をお持ちの方も、亜鉛が体外に排出しやすいので、亜鉛が不足しやすいとされています（10）。
「運動」や「サウナ」による亜鉛不足
亜鉛は、汗により体外に排出されるため、運動やサウナなどで汗を流すと亜鉛不足を招きます。健康づくりのために運動やサウナに通っているのに、いまいち体調がよくない方は、亜鉛不足が原因かもしれません（10）。
亜鉛不足が引き起こす症状は？
働き盛りの男性は、自炊が難しく加工食品に偏ったり、ついお酒が多くなったり、身体づくりのために運動をするなど、亜鉛不足を招きやすい生活になりがちです。
男性が亜鉛不足になると、下記の症状が現れる可能性があります。
男性に現れる亜鉛不足のおもな症状
- 脱毛
- 皮膚炎
- 味覚障害
- 性腺機能不全（精子減少・性欲減退・勃起障害：ED）
- 食欲低下
- 下痢
- 骨粗しょう症
- 傷の治りの遅延
- 免疫力の低下 など
参照：（3）
男性の適切な亜鉛摂取量は？
男性（18歳～74歳）の亜鉛の推奨量は、11㎎／日とされています（11）。亜鉛は体内で合成できないため、食品からの摂取が不可欠です。
しかし、日本人の平均的な献立による摂取量では9mg/dayとされており、意識的に亜鉛を補給しましょう。
なお、亜鉛は１度にたくさん摂るよりも、こまめに摂取したほうが吸収効率がよいとされています（12）。
また、摂りすぎもよくないとされとり、たくさん摂取すればいいわけでありません。
継続的に60-65mg/dayの亜鉛を摂取することで、銅の吸収障害、銅欠乏を引き起こすとされています。摂取量は40mg/dayまでにしておきましょう。
下記に亜鉛の豊富な10つの食材と含有量を紹介するので、参考にしてみてください。なお、天然食品からの摂取が不十分なときはサプリメントを活用するのがおすすめです。
亜鉛が多い食品ランキングTop10
|
No |
食品名 |
亜鉛量（㎎）／100gあたり |
1食分の含有量 |
|
1 |
かき（養殖・生） |
14.0 |
8.4㎎／5粒（60g） |
|
2 |
ビーフジャーキー |
8.8 |
0.88㎎／10g |
|
3 |
かぼちゃの種（味付け・炒り） |
7.7 |
0.77㎎／10g |
|
4 |
牛ひき肉 |
7.6 |
5.3㎎／70g |
|
5 |
かたくちいわし（煮干し） |
7.2 |
0.7㎎／5尾（10g） |
|
6 |
豚レバー（生） |
6.9 |
4.8㎎／70g |
|
7 |
ホタテの貝柱（煮干し） |
6.1 |
0.61㎎／10g |
|
8 |
牛肩ロース（輸入・生） |
6.4 |
4.5㎎／70g |
|
9 |
チアシード（乾） |
5.9 |
0.59㎎／大さじ1（10g） |
|
10 |
いかのスルメ |
5.4 |
0.54㎎／10g |
参照：（13）
関連記事：手軽に亜鉛が摂れる食べ物ランキングとコンビニ食品8選！牡蠣の他に亜鉛が多い食べ物は？【管理栄養士厳選】
まとめ
見た目の若々しさ・体力・活力が溢れる男性は、いつまでも若々しく魅力的ですよね。亜鉛は、生殖機能や筋力・運動能力・健康的な毛髪の維持に不可欠で、男らしさをキープするために重要な役割を果たしています。
しかし、ほとんどの男性が不足しているのが現状です。新しい細胞をつくるために不可欠なミネラルであり、新たな生命を育むための精子の数や質にも影響を与えるとされています。
食事だけで不十分な場合は、サプリメントも活用しながら毎日とり入れていきましょう。
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