フィッシュオイルの効果は?フィッシュオイルを飲むメリット・1日摂取量とおすすめの選び方を解説

フィッシュオイルに豊富なオメガ3脂肪酸が含まれて、非常に人気のある健康食品です。

しかし、フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸の効果とメリットを知っていますか？市販のフィッシュオイルと魚由来のDHA+EPAサプリメントはさまざまで、どのような摂取方法や製品が良いのでしょうか？一日にどれくらいのフィッシュオイルを摂取すべきでしょうか？

そして、最適なフィッシュオイルの摂取タイミングはいつでしょうか？

今回の記事では、フィッシュオイルの効果、オメガ3脂肪酸の働き、1日の摂取目安まで徹底解説。

フィッシュオイルとは

フィッシュオイルは、魚から抽出された脂肪で、特にオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれています。市販のフィッシュオイルは、通常ソフトカプセルタイプで販売されており、1日2～4粒を摂取することで、手軽にオメガ3脂肪酸を補うことができます。

フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸とは？

フィッシュオイルに含まれているオメガ3脂肪酸(DHA,EPA)は必須脂肪酸で、お体の健康に対して不可欠な栄養素です。また、オメガ3脂肪酸は食べ物からしか摂取できない脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸が多い食品は主に魚の脂身です。

もし魚の味が苦手だったり、調理が面倒だと感じている場合は、フィッシュオイルのサプリメントを使うことで、手軽にオメガ3脂肪酸を補うことができます。また、フィッシュオイル製品によって、EPAとDHAの比率も異なり、期待できる健康上のメリットが異なります。

現在、多くのレストランではサラダ油を使用して炒めたり揚げたりする傾向があり、これにより人々は酸化しやすいオメガ6多価不飽和脂肪酸を摂りすぎます。したがって、オメガ6とオメガ3のバランスを考慮して、フィッシュオイルの摂取によりオメガ3脂肪酸の摂取量を増やす必要があります。

摂取量のバランスが取れていますか？以下はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を多く含む食品です： 

• オメガ3脂肪酸：魚、くるみ、亜麻仁など

• オメガ6脂肪酸：植物油（ひまわり油、サラダ油、サフラワー油など）、ごま、ピーナッツ、卵、乳製品など

フィッシュオイルの効果は？

魚から抽出されるフィッシュオイルには、特に「オメガ3脂肪酸」がたっぷり含まれており、その中でもDHAとEPAが特に注目されています。

これらのオメガ3脂肪酸は、フィッシュオイルを通じて摂取することで、私たちの健康に嬉しいさまざまな効果をもたらしてくれます。以下は、フィッシュオイルの効果を紹介します。

1. 血流・血液に良好な効果

フィッシュオイルにはオメガ3脂肪酸が含まれており、特にEPAとDHAが豊富です。日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、EPAとDHAは中性脂肪を下げる効果があり、血流と血液に良好な効果が期待できます。

2.目の健康をサポート

目の健康は長時間の電子機器の使用によって脅かされています。多くの人々はルテインを選んで目の健康をサポートしようとしますが、実際には「フィッシュオイル」も役に立ちます。

オメガ3は目に多く含まれる成分なので、目のケアを気になる場合、ルテインとフィッシュオイルはお互いに助け合いパートナーですよ。

3.前向きな気持ちを維持

最近の研究では、EPAは前向きな気持ちを維持するのに役立つことがわかっています。魚油を選ぶ際には、高いEPA含有量のフィッシュオイルをおすすめします。

4.学習能力の向上

研究によると、フィッシュオイルに含まれるDHAは、反応力や学習能力に関連していると考えられています。

同時に、DHAは妊娠中のお母さんや赤ちゃんの成長発育にとって重要な栄養素でもあります。そのため、妊娠中、授乳中のお母さん、そして子供もDHAのフィッシュオイルや魚由来のDHAサプリメントの摂取が適しています。

フィッシュオイルの1日摂取目安量は？

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」により、18～49歳の成人男性は1日にDHAおよびEPAを含むオメガ3系脂肪酸は2.2g、成人女性は1.7gです。

そして50～64歳の男性は2.3g、女性は1.9gです。65~74歳の男性は2.3g、女性は2.0g、75歳以上の男性は2.3g、女性は2.0gを摂取することが推奨されています。

アメリカ心臓協会により、毎日650mgから1,000mgの摂取がおすすめです。

市販のフィッシュオイルの中にはオメガ3脂肪酸の濃度が低いものが多く、これらの低濃度の魚油を摂取する機会が増えると、不要な脂肪も一緒に摂取され、かえって負担を増やす可能性があります。そのため、オメガ3脂肪酸の濃度が高いフィッシュオイルを選ぶことをお勧めします。

オメガ3の摂取は魚だけで十分？

もちろん、1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取するためには魚を食べることが最適です。以下は主な青魚のオメガ3脂肪酸の含有量をご紹介します：
＊可食部100gにより計算

表によると、毎日1匹の魚を食べると、オメガ3脂肪酸の摂取目安を満たすことが可能です。毎日十分なオメガ3を摂取できない場合は、フィッシュオイルを摂取して摂取量を満たすことが重要です。

おすすめのフィッシュオイルの選び方

これからはおすすめのフィッシュオイルの選び方おを紹介します。

ポイント1：オメガ3の含有量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳〜49歳の成人男女の一日オメガ3脂肪酸の摂取目安は1.7~2.2gだから、フィッシュオイルを選ぶ際には、オメガ3の含有量に注目し、また、需要に応じてDHA：EPAの比率を確認して選びましょう。

ポイント2：オメガ3の濃度

「オメガ3脂肪酸の濃度」とは、1粒のカプセルにあるフィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸の割合です。

同じ重さのフィッシュオイルでも、濃度が高いフィッシュオイルが含まれるオメガ3脂肪酸は多いです。

オメガ3脂肪酸の濃度が高いほど、1粒のカプセルに含まれるDHAとEPAの割合も高いし、DHAとEPA以外の成分と余計な油の量が減ります。

また、オメガ3の濃度が低いサプリメントを摂っても、十分なオメガ3が撮れないし、逆に余計な油と成分を撮り、お体に負担にかかる可能性がありますでしょう。

また、高濃度だから、小さいカプセルで生産できます。飲みやすくなり、同じ量のオメガ3を補給できます。

ポイント3：汚染物質の有無

フィッシュオイルには二つの種類の汚染物質があります。

第一類には、残留性有機汚染物質（Persistent Organic Pollutants, POPs）が含まれており、その中でもダイオキシン（Dioxins）およびダイオキシン様物質（dioxin-like substances）が広く認識されています。

これらの汚染物質は、世界保健機関（WHO）が発表した世界的な化学的環境汚染物質のトップ10にも名を連ねています。POPsには、ポリ塩化ビフェニル（PCBs）、ダイオキシン、フラン（Furan）などがあり、これらは特に海洋生物に多く含まれています。

第二類では、水銀（Mercury）、鉛（Lead）、総ヒ素（Total Arsenic）、カドミウム（Cadmium）などの重金属が挙げられます。どちらも人の健康に悪影響に与えますし、さらにカドミウムは腎臓や骨に損傷を与えるだけでなく、発がん性物質としても認識されています。

POPsや重金属などの汚染物質には、共通の特性があります。これらは光や熱に対して安定しており、分解されにくいため、環境中で長期間残存します。また、生物蓄積によって、食物連鎖の上位にいる生物に非常に大きな影響を与えることがあります。

そのため、フィッシュオイルを選ぶ際には、汚染物質の検査結果を確認することが重要です。

フィッシュオイルのポイント4：酸化

フィッシュオイルの酸化有無は重要なポイントです。フィッシュオイルが酸化する原因には、光、熱、酸素、金属イオン、水分活性、および抗酸化物質の含有量などです。

さらに、不飽和脂肪酸であるオメガ3は酸化しやすので、保存が難しいという特性があります。

フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸も不飽和脂肪に属し、その新鮮さを維持するには技術が必要です。適切な量の抗酸化物質であるビタミンEの添加や特許取得の酸素除去方法などが、魚油の新鮮さを保つのに役立ちます。

フィッシュオイルの摂取タイミングは？寝る前に摂ってもいい？

健康食品には摂取時間の厳格な規定はありませんので、都合が良いときに摂取すればよいです。

ただし、食物中の脂肪がフィッシュオイルの吸収を促進するため、フィッシュオイルは食事と一緒または食後に摂取することが望ましいです。一日の中でも、最も摂取量が多い食事の時にフィッシュオイルを補充することをお勧めします。

例えば、夕食が一日で最も摂取量が多い場合、夕食時に魚油を摂取するか、または食後に摂取することががおすすめです。朝食が一日で最も摂取量が多い場合は、朝食の食前食後に摂取することをおすすめします。

また、「寝る前に魚油を摂取する利点」については、睡眠前の魚油の摂取が食後よりも吸収が良くなるとする研究結果は報告されていません。

したがって、科学的な裏付けがない限り、一般の人々に対しては魚油を食事と同時か食後に摂取することをお勧めします。

注意！フィッシュオイルの3つの注意点と摂取副作用

1. オメガ3の摂取量は日々の推奨量に従うようにしてください。過剰摂取は胃腸の不快や血液凝固の時間の延長を引き起こす可能性があります。

2. 血液の凝固機能が不全な方、妊娠中の方、手術前の方、血液の凝固機能に影響を与える治療を受ける方は、魚油の摂取を一時停止するべきです。

3. 妊婦、授乳中の方、子供、または薬物を服用している方は、魚油を摂取する前に医師や薬剤師に相談すしてください。