栄養素 - 脂質

DHAとEPAの違いは?それぞれの働きと健康効果を解説

監修者 佐藤 浩樹 医師 公開日:2024-04-20 最終更新日:2024-10-23

栄養素 - 脂質

DHAとEPAの違いは?それぞれの働きと健康効果を解説

監修者佐藤 浩樹 医師 公開日:2024-04-20 最終更新日:2024-10-23

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)は、多価不飽和脂肪酸であり、人体に必要な不可欠脂肪酸の一種であり、その中にはALA(α-リノレン酸)、EPA(20:5(n-3))、DHA(22:6(n-3))などの成分が含まれています(1)。オメガ3脂肪酸を摂取することで健康をサポートしたい場合、成分により効果が異なります。したがって、ニーズに応じて適切な成分を選択することで、期待される効果が得られます。

DHAとは?

DHA (Docosahexaenoic Acid, ドコサヘキサエン酸)は、体内で合成できない不飽和脂肪酸の一つです。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられますが、DHAは多価不飽和脂肪酸の一種であり、オメガ3(n-3系)脂肪酸に含まれます。

DHA、あるいはオメガ3脂肪酸はお体に必須の栄養素であり、健康を維持する上で重要な役割を果たします。バランスの取れた食事や適切な栄養補助食品から摂取することが重要です。

詳しい説明:DHA(ドコサヘキサエン酸)の働き、含まれる食品と副作用の完全ガイド
 

EPAとは?

EPA(Eicosapentaenoic acid, エイコサペンタエン酸)は、体内で合成できない不飽和脂肪酸の一つです。EPAは多価不飽和脂肪酸の一種であり、オメガ3(n-3系)脂肪酸に含まれます。EPAは体内で多くの生理活性伝達物質を生成し、新陳代謝を促進し、生理機能を調節することができ、健康を維持する上で大きな貢献をします。

詳しい説明:EPAとは血流サラサラ成分!お体と心の健康を保つ6つのEPA効果
 

EPAとDHAの違い

EPAとDHAは、どちらでもn-3系脂肪酸に属し、健康に良い栄養素ですが、化学構造と効果が違います:

化学構造の違い

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)22個の炭素原子と6つの二重結合を含んでいます。(2)

  • EPA(エイコサペンタエン酸)は、20個の炭素原子と5つの二重結合を含んでいます。
     

効果の違い

  • DHA:DHAは乳幼児の成長と学習能力の発展に非常に重要です。同時に、DHAは目のをケアするための成分でもあります。食事から十分なDHAを摂取することで、学習能力と集中力をキープすることができます。また、関連する研究によれば、高齢者は年齢とともに体内のDHA含有量が減少するため、適応能力に影響を与える可能性があります。(3)

  • EPA:高濃度のEPAは血管のメンテナンスとメンタルの安定に関連しているので、血流とメンタルの安定をサポートしてくれます。外食が多い、運動不足、または仕事でストレスを溜めやすい人には効果的です。 
     

EPAとDHAの効果の比較

 

DHA

EPA

効果

  1. 子どもの成長を支える(4)

  2. 学習能力のサポート(3) 

  3. 目のケア(5)

  4. 健康維持(6)

  5. 集中力の維持(7)

  1. メンタルの安定(8)(9)

  2. 循環器系のケア(10)(11)

  3. 代謝機能のサポート(12)(13)

EPA、DHAはこんな方におすすめ

 

DHA

EPA

適している人々

  • 妊婦と子ども

  • 電子機器を頻繁に使用する人

  • サラリーマン

  • 学生

  • ストレスを感じている人

  • 油っこい料理を好む人

  • 運動不足の人

 
 

DHAとEPAサプリメントの摂取タイミング?

DHAサプリメント、EPAサプリメント、またはオメガ3脂肪酸サプリメントは薬ではないので、摂取する際に時間指定はありません。好きな時間に摂って良いです。

ただし、DHAとEPAサプリメントはオメガ3不飽和脂肪酸に属する脂溶性です。身体で利用できるようにするために、摂取後は酵素によって遊離脂肪酸の形に分解される必要があります(14)。これらの理由により、食事の後に摂取することをお勧めします。これにより、消化酵素の働きにより吸収効率が向上します。

おすすめの飲むタイミング:DHAとEPAサプリメント飲むタイミングは寝る前?朝?エビデンスに基づいて効果的な飲むタイミングを解説
 

EPA、DHAの選び方

DHAとEPAはオメガ3脂肪酸に属し、オメガ脂肪酸は人体で合成できないので、日常の食事から摂取することが重要です。通常、私たちの飲食においてDHAとEPAの主な源はフィッシュオイルです。未精製のフィッシュオイルにオメガ3脂肪酸の含有量は、全脂肪酸量の約20-30%程度です。フィッシュオイルを精製することで、DHAとEPAの含有量が増加します(15)
 

1.EPAとDHAサプリメントの濃度は80%以上

「濃度」とは、1粒のサプリメントに、原材料であるフィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸(主にDHAとEPA)の割合です。濃度(割合)が高いほど、1粒のサプリメントに含まれるオメガ3脂肪酸(DHAとEPA)の量が増え、余計な脂肪酸や油を摂取する量が減ります。研究によれば、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の濃度が高いほど、健康促進の効果が向上するとされています。健康の維持を目的とする場合、DHAまたはEPAの割合が80%以上のフィッシュオイル、またはDHAとEPAサプリメントを選択すると、より効果的であるとされています(16)
 

2.オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の抽出方法はrTG

現在、フィッシュオイルの形態はTG、EE、rTGの形態に分かれています。魚のオメガ3脂肪酸の構造の大部分はTGであるため、未加工の魚油のオメガ3脂肪酸は主にTG形式です。

現在の研究結果によれば、rTG式のは吸収率と生物利用率の両方でEEよりも高いとされています。特にrTGの生物利用率はEEを50%以上上回っています(17)

参考資料:
  1. Mayo Clinic:Fish oil

  2. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet

  3. Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological research, 40(3), 211-225.

  4. Carlson, S. E., Colombo, J., Gajewski, B. J., Gustafson, K. M., Mundy, D., Yeast, J., ... & Shaddy, D. J. (2013). DHA supplementation and pregnancy outcomes. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 808-815.

  5. Birch, E. E., Carlson, S. E., Hoffman, D. R., Fitzgerald-Gustafson, K. M., Fu, V. L., Drover, J. R., ... & Diersen-Schade, D. A. (2010). The DIAMOND (DHA Intake And Measurement Of Neural Development) Study: a double-masked, randomized controlled clinical trial of the maturation of infant visual acuity as a function of the dietary level of docosahexaenoic acid. The American journal of clinical nutrition, 91(4), 848-859.

  6. Manley, B. J., Makrides, M., Collins, C. T., McPhee, A. J., Gibson, R. A., Ryan, P., ... & DINO Steering Committee. (2011). High-dose docosahexaenoic acid supplementation of preterm infants: respiratory and allergy outcomes. Pediatrics, 128(1), e71-e77.

  7. Zhang, Y., Chen, J., Qiu, J., Li, Y., Wang, J., & Jiao, J. (2015). Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies–3. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 330-340.

  8. Gow, R. V., Sumich, A., Vallee-Tourangeau, F., Crawford, M. A., Ghebremeskel, K., Bueno, A. A., ... & Rubia, K. (2013). Omega-3 fatty acids are related to abnormal emotion processing in adolescent boys with attention deficit hyperactivity disorder. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 88(6), 419-429.

  9. Peet, M., & Horrobin, D. F. (2002). A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Archives of general psychiatry, 59(10), 913-919.

  10. Jones, P. J., Senanayake, V. K., Pu, S., Jenkins, D. J., Connelly, P. W., Lamarche, B., ... & Kris-Etherton, P. M. (2014). DHA-enriched high–oleic acid canola oil improves lipid profile and lowers predicted cardiovascular disease risk in the canola oil multicenter randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 88-97

  11. Golzari, M. H., Javanbakht, M. H., Ghaedi, E., Mohammadi, H., & Djalali, M. (2018). Effect of Eicosapentaenoic acid (EPA) supplementation on cardiovascular markers in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 12(3), 411-415.

  12. Sköldstam, L., Börjesson, O., Kjällman, A., Seiving, B., & Åkesson, B. (1992). Effect of six months of fish oil supplementation in stable rheumatoid arthritis. A double-blind, controlled study. Scandinavian journal of rheumatology, 21(4), 178-185.

  13. Kalupahana, N. S., Claycombe, K., Newman, S. J., Stewart, T., Siriwardhana, N., Matthan, N., ... & Moustaid-Moussa, N. (2010). Eicosapentaenoic acid prevents and reverses insulin resistance in high-fat diet-induced obese mice via modulation of adipose tissue inflammation. The Journal of nutrition, 140(11), 1915-1922.

  14. Maki, K. C., Johns, C., Harris, W. S., Puder, M., Freedman, S. D., Thorsteinsson, T., ... & Sancilio, F. D. (2017). Bioequivalence demonstration for Ω-3 acid ethyl Ester formulations: rationale for modification of current guidance. Clinical therapeutics, 39(3), 652-658.

  15. Wang, J., Reyes Suárez, E., Kralovec, J., & Shahidi, F. (2010). Effect of chemical randomization on positional distribution and stability of omega-3 oil triacylglycerols. Journal of agricultural and food chemistry, 58(15), 8842-8847.

  16. Bryhn, M., Hansteen, H., Schanche, T., & Aakre, S. E. (2006). The bioavailability and pharmacodynamics of different concentrations of omega-3 acid ethyl esters. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(1), 19-24.

  17. Neubronner, J., Schuchardt, J. P., Kressel, G., Merkel, M. V., von Schacky, C., & Hahn, A. (2011). Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3