日本の食卓でも定番の食品であるゴマには、健康食品でもよく用いられる「セサミン」という特徴的な成分が含まれており、注目を集めています。セサミンはその抗酸化作用がよく知られており、幅広い効能が研究で報告されていますが、具体的にはどのような効能を持つ成分なのでしょうか？
また、セサミンをどのように摂取すると効果的なのでしょうか？この記事では、さまざまな効能を持つゴマ由来の成分「セサミン」について、詳しく解説します！
ゴマとセサミンの基本情報を解説！
ゴマとはどんな食品？
ゴマ（英名 Sesame 学名 Sesamum indicum L.）は、紀元前1500年にはインドなどを中心に栽培が始まっていたとされる、最も歴史のある食物のひとつです（1）。アラビアンナイトの有名なフレーズ「開けゴマ」は、ゴマの鞘が成熟すると弾けて開く様子から用いられたとされているほど、ゴマの歴史は古くから続いています。現代でもゴマは、最も重要な植物性油の素材として、インドや中国、メキシコなどを中心に世界中で栽培されています。
ゴマから抽出されるゴマ油も、ゴマと同様に長く人類が活用してきた重要な食品で、ゴマ栽培の中心であるインドでは疲労の緩和、体力増強、代謝促進、美容などの幅広い効能を持つ重要な成分として古くから使用されてきました（2）。そんなゴマの重要な成分が、抗酸化作用を持つ「ゴマリグナン」というポリフェノールのグループに含まれる、「セサミン」です。
セサミンとはどんな成分？
セサミン（Sesamin）は、ゴマに含まれるポリフェノールであるゴマリグナンの一種で、古くから東アジアを中心に伝統的な健康食品として利用されてきました。セサミンはゴマから抽出されて発見されたことから、ゴマの英名Sesame（セサミ）にちなんで名付けられた、ゴマの代表的な成分です（3）。
セサミンは、ゴマの総重量のうち約1％しか含まれない希少な成分で、その幅広い効能から健康的で自然由来の栄養補給源として重宝されています（4）。
セサミンはなぜ身体に良い？
セサミンの幅広い効能の中心となる働きは、強力な「抗酸化作用」です。抗酸化作用とは、本来動物や植物の身を守る役割を持つ「活性酸素」が過剰な働きをして、逆に身体を傷つけてしまう「酸化ストレス」を抑える働きを指します。抗酸化作用は、活性酸素の働きを正常なバランスに保つ役割を持つ重要な作用で、近年特に注目を集めています。
私たち人間にとって酸化ストレスは、血管へのダメージや神経へのダメージ、老化の要因など多くの疾患に関わる重要なリスクであり、それを抑える抗酸化作用を持つ物質の重要性は、日々高まっています（5）。セサミンの抗酸化作用は古くから知られており、ゴマが食品として数千年の歴史を持つのもセサミンの抗酸化作用が要因であるとも言えます。
セサミンの効能を解説！
セサミンの効能に関する研究は数多く報告されており、セサミンにはさまざまな問題に対して対処できる可能性があることが示唆されています。セサミンの具体的な効能は、次の3つにまとめることができます。
血管の保護
セサミンの最も代表的な効能は、血管の健康をサポートするものです。セサミンが心血管疾患の要因となる高血圧や動脈硬化、血栓形成などを抑制するメカニズムは長年研究されてきており、分子レベルで解明されつつあります（6）。
セサミンは、動脈硬化の要因となる「悪玉コレステロール」として知られるLDLコレステロールやVLDLコレステロールを減らし、「善玉コレステロール」として動脈硬化のリスクを抑えるHDLコレステロールを増加させることで、動脈硬化を防ぐと考えられています（7）。
実際にヒトを対象とした多くの研究でも、セサミンが心血管疾患のリスクを低下させることは示されています。
計212人のボランティアを対象としている7つの研究を包括的に分析した論文では、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールがセサミンの摂取により減少したと解析されており、セサミンが血中脂質を改善する栄養補助食品であることが強調されています（8）。
肉体的疲労の緩和
セサミンは血管の健康をサポートするだけでなく、疲労感を緩和することも研究で示唆されています。酸化ストレスは疲労感の要因のひとつとしても知られており、セサミンが持つ抗酸化作用が有効であると予想されていました。
実際に健康なボランティアを対象とした研究では、セサミンとビタミンEを8週間摂取したことで疲労感が摂取前に比べて有意に改善されました（9）。
また、この研究では、特に40歳以上のボランティアで、疲労感だけではなく、睡眠状態（寝つきが悪い、目覚めた時に疲れが取れない）や容姿の状態（肌の状態が悪い、髪のツヤがない）なども有意に改善したことが報告されています。
肉体的な衰えを自覚しやすい中高年層の方にとって、セサミンは特に有効であることが示されています。
睡眠の質の向上
セサミンは、上記の疲労感を軽減する効能が報告された研究でも睡眠の質を高めることが報告されていますが、セサミンが睡眠の質を向上させる効果は、他の研究でも示されています。
不眠の悩みを持つボランティアを対象に、1日20gの黒ゴマを12週間摂取してもらい睡眠の質の変化を評価した研究では、黒ゴマを摂取したグループで大幅に睡眠の質が向上したという結果が報告されています（10）。
セサミンは肉体的な健康のサポートだけでなく、精神的な疲労を緩和してリラックスを促すことも示唆されています。
セサミンの補給をおすすめする方
研究で報告されてきたセサミンの効能を踏まえると、長期的に強いストレスがかかる生活を送る方や、夜勤等の影響で睡眠サイクルが崩れてしまい睡眠トラブルを抱えている方にとって、セサミンの摂取は特に有効であると考えられます。
セサミンは睡眠サポート効果だけではなく、日常のストレス緩和にも効果があることが示唆されています。
さらに、セサミンには疲労を和らげる効果も報告されているため、長時間労働や飲酒などによる疲れがある方にも、リフレッシュのためにセサミンの補給をおすすめします。
セサミンはどのように摂取すると良い？
セサミンはサプリメントの活用がおすすめ！
セサミンは、ゴマから抽出されてゴマの英名Sesame（セサミ）から名付けられた通り、ゴマに最も豊富に含まれています。しかし、ゴマやゴマ油のみからセサミンを摂取しようとすると、脂質などの他の成分も同時に摂取することとなり、かえって負担になる可能性があります。
また、セサミンはゴマなどの食品のみから摂取するよりも、セサミンを抽出したサプリメントとして摂取した方が、大きな効果が期待できることを示唆する研究報告も近年なされています（11）。
そのため、直接セサミンを抽出した製品を補給することで、必要な量のセサミンをより簡単に摂取することができると考えられます。
セサミンサプリメントを摂取するタイミングは？
セサミンは、ストレス解消やリラックス、睡眠サポートを期待した製品の多くに添加されています。セサミンの摂取タイミングについては、研究によって摂取方法が異なるため、特定のタイミングに摂る必要があるわけではありません。
しかし、睡眠やリラックスを期待して摂取する場合は、就寝の約1時間前に摂取すると、「サプリメントを摂取した」という実感から安心感を得やすいため、そのようにタイミングを調整することもおすすめです。
