私たちの腸内は共生菌でいっぱいです。赤ちゃんは母親の産道や母乳からこれらのプロバイオティクスを得ます。成長すると、発酵食品からまたは追加のプロバイオティクスサプリメントからこれらの重要な菌株を摂取することができます。そして、これらのプロバイオティクスは私たちの腸の健康だけでなく、私たちの免疫力にも影響を与えます。
プロバイオティクスには多くの機能があります。食物繊維を吸収可能な短鎖脂肪酸に変換するだけでなく、ビタミンの生成を助け、免疫機能を調節します。個々の人の腸内細菌叢の組み合わせは人によって違い、腸内の細菌叢(腸内フローラ)にはさまざまな属のプロバイオティクスが含まれており、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。プロバイオティクスの利点は、「悪玉菌」が腸内で増殖するのを抑制できることです。
腸内環境とは
人間の腸内には膨大な量の微生物が住んでおり、細菌、ウイルス、カビ、原虫、寄生虫などが含まれています。細菌だけでも、数は1兆を超え、種類は数百種以上で、その重量は1キログラム以上に及びます。細菌の代謝副産物は、人体の10%の熱エネルギー源を提供しています。
人体の免疫細胞の70%以上が腸内に存在しているため、腸は人体最大の免疫器官と呼ばれています。
プロバイオティクスには多くの機能があります。食物繊維を吸収可能な短鎖脂肪酸に変換するだけでなく、ビタミンの生成を助け、免疫機能を調節します。人の腸内細菌叢の組み合わせは人によって異なり、腸内の細菌叢にはさまざまな属のプロバイオティクスが含まれており、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。プロバイオティクスの利点は、「悪玉菌」が腸内で増殖することを抑制できることです。
善玉菌 vs. 悪玉菌
- 善玉菌が10〜20%
- 悪玉菌が20%
- 日和見菌が60〜70%を占めます。
日和見菌普段は善でも悪でもありませんが、優勢な方を見て善になったり悪になったりします。腸内の菌は、その腸内での滞在時間に応じて、永久に滞在する菌と、外部からの菌に分かれます。善玉菌は、宿主である身体と平和に共生し、相互に利益を与え合います。
善玉菌の発酵作用は体に有益なのに対し、悪玉菌の腐敗作用は病気を招く恐れがあります。健康な時、善玉菌は免疫耐性の働きがある一方、病気の時、悪玉菌は免疫に対して攻撃能力を持ちます。
腸内の細菌数は大腸が最も多く、次に小腸、最も少ないのは胃です。これらの腸内細菌叢は、脳腸軸(脳-腸-微生物相関、microbiota-gut-brain-axis)を形成し、神経伝達、内分泌、消化、代謝、免疫作用を調節をします。このように、さまざまな身体機能や疾病と密接に関連しています。
腸内環境を整える方法
栄養士は、腸内の健康を維持するためには、健康的な食生活や生活習慣を整えること、または体に良い腸内環境を促進する有益な活性菌を摂取することが重要であり、これにより腸内の微生物バランスを改善し、腸の疾患を予防すると強調しています。
便秘の予防
便秘は、腸の蠕動が遅れ、水分不足によって便が腸内で詰まることによって引き起こされます。また、便の毒素が腸によって「栄養」として再吸収されることもあり、それにより他の身体の問題を引き起こす可能性があります。
水をたくさん飲むことで腸の蠕動を促進し、便を柔らかくすることができます。また、腹部をマッサージしたり、運動をすることも効果的です。
良好な食生活習慣
食物繊維の摂取を増やすことは重要です。食物繊維は、人体が分解または消化できない植物由来の成分であり、腸のは働きを促進し、消化液の分泌を刺激する効果があります。野菜や果物が不足し、肉や魚を多く食べる食事が多い人は、腸内の有益な菌が減少する傾向があります。
腸の健康な人は、天然のプロバイオティクス食品を直接摂取できます。例えば、無糖ヨーグルト、無糖ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、納豆などの発酵食品があります。
プロバイオティクスを多く摂取する
プロバイオティクスは腸内の悪玉菌の増殖を抑制します。外食派や日常生活が忙しい人、ストレスの多い人は、同じ種類の食べ物を繰り返し摂取したり、加工食品を摂りすぎる可能性が高いため、適度なサプリメントで益生菌を補充して腸を健康に保ち、腸内の良菌を増やし、菌叢の多様性を維持することができます。